يعد تقديم إفطار صحي ومتوازن للأطفال في شهر رمضان الخطوة الأهم لضمان صيام آمن ينمي أجسامهم ويحافظ على نشاطهم، فالمائدة الرمضانية الذكية هي التي تجمع بين المذاق الشهي والمكونات التي تعوضهم عن السوائل والطاقة المفقودة فمن خلال اختيار أصناف خفيفة على المعدة وغنية بالمعادن والفيتامينات، نساعد أطفالنا على الاستمتاع بروحانية الشهر دون شعور بالخمول أو الإجهاد، مما يجعل تجربة صيامهم جميلة ومريحة.
إليكِ وفقا للدكتور "يوسف سعد إستشاري طب الأطفال" قائمة إضافية بأطعمة صحية ومبتكرة يمكن تقديمها للأطفال على مائدة الإفطار في رمضان، لضمان حصولهم على تنوع غذائي يحميهم من الملل ويمدهم بالعناصر الغذائية.
كسر الصيام بالتمر واللبن
يعد كسر الصيام بالتمر واللبن الخيار المثالي للأطفال؛ فالتمر يمد جسم الطفل بالسكريات الطبيعية البسيطة التي يحتاجها الدماغ والعضلات فوراً بعد ساعات الصيام، مما يرفع مستوى الطاقة لديه بسرعة وبشكل صحي. أما اللبن فهو يوفر الكالسيوم والبروتين والترطيب اللازم للمعدة قبل استقبال الوجبة الرئيسية، مما يحمي الطفل من الإمساك ويساعده على الهضم.
قد يهمكِ الاطّلاع إلى عادات يجب تعليمها للأطفال في رمضان
الشوربة الدافئة
يجب أن يحتوي إفطار الطفل دائماً على "طبق الشوربة"، ويفضل أن تكون شوربة خضار أو عدس أو لسان عصفور بمرق الدجاج الطبيعي. تساعد الشوربة في تعويض السوائل التي فقدها جسم الصغير طوال النهار، وتهيئ جهازه الهضمي لاستقبال الطعام الصلب، كما أنها تمنحه شعوراً بالدفء والارتياح، وتجنبه الإصابة بتقلصات المعدة التي قد تنتج عن شرب الماء البارد فجأة.
الطبق الرئيسي بروتين وكربوهيدرات
يجب أن يكون طبق الطفل الرئيسي متوازناً ويحتوي على بروتينات سهلة الهضم مثل الدجاج المشوي، السمك، أو كرات اللحم المعدة منزلياً، لضمان نمو عضلاته بشكل سليم. كما يجب أن يرافقه كربوهيدرات معقدة مثل الأرز البني، المكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو البرغل؛ لأن هذه الأطعمة تطلق الطاقة ببطء في جسم الطفل، مما يحافظ على نشاطه لفترة أطول ويمنع شعوره بالخمول بعد الإفطار.
الخضروات الملونة
لا تكتمل وجبة الطفل الصحية بدون "ألوان الطبيعة"؛ فالسلطة الخضراء أو الخضروات المسلوقة (مثل الجزر والبروكلي والذرة) تمد الطفل بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تقوي مناعته خلال شهر رمضان فقد تساعد الألياف الموجودة في الخضروات في تنظيم حركة الأمعاء لدى الأطفال الصائمين وتمنع شعورهم بالثقل أو الانتفاخ الذي قد تسببه الأطعمة المقلية.
التحلية الصحية من الفواكه والمكسرات
بدلاً من تقديم الحلويات الشرقية الغنية بالسكر والدهون التي تسبب فرط الحركة ثم الخمول، يفضل تقديم الفواكه الطازجة أو المجففة للأطفال بين الإفطار والسحور. المكسرات النيئة (مثل اللوز والجوز) تعد خياراً رائعاً لتقوية ذاكرة الطفل وتركيزه، ذلك إضافة إلى أن الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والكنتالوب تساعد بشكل كبير في ترطيب جسمه وحمايته من العطش في اليوم التالي.
الأسماك والمأكولات البحرية
تعتبر الأسماك (مثل السلمون أو السمك الأبيض المشوي) مصدراً ممتازاً لأحماض "أوميغا-3" والبروتين سهل الهضم فيمكنك تقديم السمك للطفل في شهر رمضان فهو يساعدطفلك في تعزيز تركيزه وقدراته الذهنية، ذلك إضافة إلى أنه خفيف على المعدة ولا يسبب الثقل الذي قد تسببه اللحوم الحمراء، مما يجعل الطف تشيطاً بعد الوجبة وقادراً على ممارسة أنشطته أو أداء واجباته.
البيض المسلوق أو "الأومليت" بالخضار
على الرغم من ارتباط البيض بالسحور، إلا أن تقديمه في الإفطار كجزء من مقبلات أو طبق جانبي يعد خياراً رائعاً للأطفال فهو يحتوي على مادة "الكولين" الضرورية لصحة الدماغ وفيتامين (د) لنمو العظام ويمكنكِ إعداد "أومليت" ملون بإضافة الفلفل الرومي والسبانخ لجذب انتباه الطفل وتشجيعه على تناول الخضروات بطريقة شهية.
الحبوب الكاملة مثل "الكينوا" و"البرغل"
بدلاً من الاعتماد الكلي على الأرز الأبيض، يمكنكِ تقديم الكينوا أو البرغل كبدائل صحية. هذه الحبوب غنية بالألياف والبروتينات النباتية والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم. تتميز بأنها تمنح الطفل طاقة مستدامة لفترة طويلة، وتساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يقلل من نوبات التعب أو العصبية التي قد تصيب الأطفال أثناء الصيام.
البطاطس المشوية أو "الودجز" (بديل المقليات)
يعشق الأطفال البطاطس، ولكن بدلاً من قليها في الزيت، يمكنكِ تقطيعها بجلدها (بعد غسلها جيداً) وشويها في الفرن مع القليل من زيت الزيتون والأعشاب. توفر البطاطس المشوية الكربوهيدرات اللازمة للطاقة والبوتاسيوم الضروري لصحة القلب والعضلات، وهي بديل صحي يحمي الطفل من السعرات الحرارية الفارغة والدهون المتحولة الموجودة في المقليات.
الزبادي اليوناني أو "اللبنة" مع زيت الزيتون
إضافة طبق صغير من الزبادي اليوناني أو اللبنة إلى مائدة الإفطار يزود الطفل بجرعة ممتازة من "البروبايوتيك" (البكتيريا النافعة) التي تعزز صحة جهازه الهضمي وتقوي مناعته ذلك إضافة إلى أنه مصدر غني جداً بالكالسيوم والبروتين، وتعمل كمرطب طبيعي للجسم مما يقلل من شعور الطفل بالعطش والجفاف الناتجة عن الصيام.
البقوليات المهروسة (الحمص والعدس الأصفر)
يُعد الحمص (المسبحة) أو شوربة العدس الأصفر من أفضل الأطعمة للأطفال الصائمين فيعد الحمص غني بالزنك والمنجنيز والألياف، وهي عناصر ضرورية لنمو الطفل وتجديد طاقته ويمكنك تقديم الحمص مع غمسات من الخبز الأسمر أو شرائح الجزر فهو يعطي الطفل وجبة مشبعة وغنية بالبروتين النباتي الذي يدعم بناء أنسجته.
الشوفان بالحليب والفواكه
رغم ارتباط الشوفان بالسحور، إلا أن تقديمه كطبق جانبي في الإفطار أو كوجبة خفيفة بعدها يعد خياراً ممتازاً وذلك لآحتواء الشوفان على "بيتا جلوكان" التي تقوي مناعة الطفل، وبإضافة قطع الموز أو الفراولة إليه، يحصل الطفل على معادن مثل البوتاسيوم التي تمنع تشنج العضلات وتعب الجسم الناتج عن المجهود البدني أثناء الصيام.
التين المجفف والمشمشية
تعتبر الفواكه المجففة مصدراً مركزاً للحديد والألياف وبدلاً من الحلويات المليئة بالقطر (الشربات)، قدمي لطفلك حبة أو حبتين من التين المجفف أو المشمشية؛ فهي تساعد في علاج أنيميا نقص الحديد التي قد تسبب شحوب الوجه والتعب للأطفال الصائمين، كما أنها تمنحهم طاقة سكرية طبيعية تدوم طويلاً.
