وجود تناغم بينك وبين جسمك أثناء الحمل أمر ضروري جداً، لكن عليك أولاً معرفة قدراتك تماماً مثل احتياجات جسمك الغذائية، كما عليك التأكد مما يمكنك تحمله والتعامل معه؛ حتى لا تشعري بتعب دائم. «سيدتي نت» سألت الاختصاصيات في هذا المجال.
تحدد لك المشرفة الرياضية لميس جلال فوائد الرياضة أثناء الحمل:
1 - تساعد على سهولة الولادة الطبيعية.
2 - تمنحك الطاقة الجسدية، حيثُ إنها تقوي الدورة الدموية.
3 - تساعدك على التغلب على داء النوم المتقطع، وتقيك من الانتفاخ والإمساك.
4 – تحافظين بها على جسم متناسق ووضع جسدي صحي، ما سيساعدك أثناء الولادة ويسهل العودة لوزن ما قبل الحمل.
5 - تخفف من آلام الظهر، وتشعرك بارتياح وليونة.
ما الأفضل؟
حفاظاً على صحتك وعلى صحة جنينك يجب أن تمارسي عدداً من التمرينات الرياضية؛ لتشعري بأنك دائماً في حالة أفضل، وأن تحافظي على لياقتك وشكل جسمك «حتى في فترة الحمل» وتأهيلك لمرحلة «الوضع»، ومن أفضل الرياضات السباحة، فمعها لا تشعر المرأة بأي آثار جانبية أو ثقل بعد تأدية هذه النوعية من التمرينات، وتؤكد د.منى أبو الغار أستاذة أمراض النساء والتوليد أن التمرينات في حوض السباحة في بداية أشهر الحمل ملائمة إذا كانت درجة حرارة الماء تتراوح ما بين 27و32 درجة مئوية.
تحدد لميس جلال المشرفة الرياضية تمرينات السباحة بداية بشد العضلات، ثم تمرينات التنفس ثم الاسترخاء، وتتابع: «من الضروري أن تلتزم المرأة بهذه التمرينات مرتين على الأقل أسبوعياً، وبدءاً من الشهر الخامس يجب أن تكون التدريبات بإشراف مدرب متخصص حفاظاً على صحة الجنين، فالرياضات المائية وتحديداً السباحة تعمل على تخفيف من آلام الظهر وتحد من مشاكل الأوردة والأوعية، وتزيد من تماسك وقوة عضلات جسمك، وتبني قدرتك على التحمّل.
نصائح للتمرين الجيد
1 - إذا كنت معتادة على السباحة قبل أن تصبحي حاملاً، فيجب أن تكوني قادرة على مواصلة روتينك المعتاد.
2 - ابحثي عن صفوف محلية مخصصة للحوامل والتي يشرف عليها مدربون مؤهلون.
4 - يمكنك تأدية التمارين في عمق مياه يصل إلى الورك. وخذي دروساً طيلة فترة الحمل، إلا إذا كانت هناك أسباب طبية تمنعك من المشاركة فيها.
5 - ابدئي ببطء واسترخاء. فكل ما تريدين القيام به هو الحفاظ على لياقتك.
6 - سوف تحصلين على تمرين شامل وجيد إذا قمت بالسباحة بالتناوب ما بين سباحة الصدر والطفو على ظهرك والركل بلطف بالساقين.
7 - إذا كنت تشعرين بأي ألم في الحوض، فاختاري نوعاً آخر غير سباحة الصدر.
حسب المراحل
*المرحلة الأولى من الحمل
إذا امتلكت الطاقة الكافية، فاسبحي لمدة لا تقل عن 20 دقيقة كل يومين. فالسباحة كنشاط أول في يومك تساعدك على مقاومة الشعور بغثيان الصباح.
* المرحلة الثانية
لا تحتاجين لتقليل تمارين السباحة مع نمو طفلك. فالمياه تساعد على دعم مفاصلك أثناء ممارسة التمارين، ما يوفر لك الحماية من التعرّض لأي إصابة.
* المرحلة الثالثة
ستكون ملابس السباحة الخاصة بالأمومة أكثر راحة بالنسبة لك في الوقت الحالي. يمكنك الاستمرار في السباحة؛ حتى نهاية فترة حملك.
اليوجا والحمل
تتعرض عدد من النساء الحوامل للشعور بالقلق والتوتر بسبب تناولهن عدداً من الأدوية أثناء هذه الفترة تحديداً، وتنصحك خديجة زهير، مدربة يوجا وبيلاتس فيما إذا رغبت بالتخلص من الضغوط النفسية والعصبية أثناء فترة حملك، بأن تلجئي لممارسة «اليوجا»، حيثُ أعلن الأطباء أن ممارسة المرأة الحامل لها تخفف من حدة التوتر الذي تشعر به، وبالرغم من أن اليوجا رياضة قديمة إلا أنه تم اكتشاف عدد من الفوائد الجديدة لها ومنها:
- الحفاظ على أوزان المواليد.
- التقليل من مخاطر الولادة المبكرة والحد من المضاعفات المصاحبة لها.
- ممارسة هذه الرياضة في بداية أشهر الحمل ساعة واحدة يومياً تشعر المرأة براحة وهدوء نفسي واسترخاء.
- تقلل من تورم الساقين وآلام المعدة.
- تساعد على انتظام حركة التنفس، فتجعله بطيئاً وعميقاً.
