بالنسبة لبعض النساء، يمكن أن تسبب زيادة الوزن مضاعفات أثناء الحمل والمخاض والولادة أو بعد الولادة. يمكنك تحقيق زيادة صحية في الوزن أثناء الحمل؛ من خلال ممارسة النشاطات وتناول الأطعمة الصحية وشرب الماء. يمكن للأطباء وأخصائيي التغذية مساعدتك على إدارة الوزن أثناء الحمل.
الوزن الصحي هو جزء من الصحة العامة والراحة إذا كنتِ تحاولين الحمل أو كنتِ حاملاً بالفعل، فهذا التخطيط مفيد أيضاً لصحة طفلك، فهو يحسّن فرصك في إنجاب طفل سليم.
إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن وترغبين في الحمل؛ فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو فقدان بعض الوزن قبل البدء في محاولة الحمل.
وإذا كان من الصعب جداً عليكِ الوصول إلى حد الوزن الموصى به، فحتى فقدان الوزن بشكل بسيط يمكن أن يساعد كثيراً. إذا كان بإمكانك خسارة 5-10% من وزن جسمك الآن (على سبيل المثال، 5-10 كجم إذا كان وزنك 100 كجم)، فسوف تقللين من فرص تعرضك لمشاكل صحية ومضاعفات أثناء الحمل. على سبيل المثال: سيكون لديك انخفاض في ضغط الدم، ما يقلل من فرصتك في الإصابة بتسمم الحمل.
من الأفضل التحدث مع طبيبك حول الوزن الصحي لجسمك، والاستفسار عن أفضل خيارات إدارة الوزن لك.
الوزن الصحي أثناء الحمل
إذا كنتِ تتمتعين بصحة جيدة، فيمكن ذلك أن يحافظ على صحة طفلك أثناء الحمل والولادة وبعد الولادة أيضاً، كما يمكن أن يكون ذلك مفيداً لصحة طفلك في وقت لاحق من حياته. على سبيل المثال، فإنه يقلل من فرصة إصابة طفلك بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب، خلال مرحلة الطفولة وحتى مرحلة البلوغ.
نصائح عملية للحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل
ركزي على الأطعمة المهمة
بدلاً من التركيز على ما لا ينبغي عليك تناوله، ركزي على تناول الأطعمة الصحية.
ما يمكنك تناوله
- الكثير من الخضار وبعض الفواكه وخبز الحبوب الكاملة والحبوب؛ للحصول على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
- منتجات الألبان قليلة الدسم (أو البدائل مثل منتجات حليب الصويا والأرز أو الشوفان) للحصول على الكالسيوم والبروتين واليود.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون للحصول على الحديد والبروتين، والأسماك الزيتية، مثل السردين، للحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين.
إذا كنتِ تشعرين بالشبع من الأطعمة الجيدة، فسوف تكونين أقل جوعاً وأقل عرضة لاختيار الأطعمة غير الصحية.
تناولي وجبات صغيرة بانتظام
حيث يمكن أن يساعدك ذلك على زيادة الوزن الصحي وحل مشاكل الحمل؛ مثل غثيان الصباح وحرقة المعدة، كما أن تناول الطعام بانتظام يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ويمنعك من الشعور بالجوع الشديد والإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون.
اشربي الكثير من الماء
الماء هو أفضل مشروب لصحة جيدة، لذلك تناولي ما لا يقل عن 6-8 أكواب يومياً. قد يكون من المفيد الاحتفاظ بزجاجة أو كوب من الماء في متناول اليد، فإن الحليب المنكّه والمشروبات الغازية والعصائر يمكن أن تسبب زيادة الوزن؛ لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
تجنب فخ الشهية المفتوحة
قد يكون من السهل البدء بتناول الكثير من الشوكولاتة أو رقائق البطاطس أو الآيس كريم أو قطع الحلويات أو الحليب المنكّه أو البسكويت أو الكعك أثناء الحمل، بهذا تقعين في فخ الشهية الشديدة للأكل أثناء الحامل، وما عليكِ سوى إبقاء هذه الأطعمة خارج خزانتك، فذلك له فوائد صحية لجميع أفراد الأسرة، وليس أنتِ فقط. إنها أيضاً طريقة جيدة لتأسيس عادات صحية لأطفالك.
كوني منظمة في تناول وجباتك
يساعدك التخطيط وإعداد الوجبات والوجبات الخفيفة مسبقاً على اتخاذ خيارات غذائية صحية، لذلك اكتبي قائمة عشاء للأسبوع تجعل التسوق والطهي أسهل. وعندما تملئين خزانتك وثلاجتك بالبسكويت المحبب والفواكه وخبز الحبوب الكاملة ومكونات السلطة، فستحصلين دائماً على وجبة خفيفة صحية أو غداء في متناول يديك.
كافئي نفسك بالحلويات غير الضارة
الحمل ليس سهلاً دائماً، لذا فمن الطبيعي أن ترغبي في الحصول على بعض المكافآت، وتبحثي عن تناول الحلويات أثناء الحمل والتي لا تحتوي على أي غذاء مفيد، بدلاً من ذلك؛ يمكنك الاستمتاع بمشاهدة فيلم أو مكالمة هاتفية أو مقابلة صديق أو جلسة تدليك من شريكك أو شخص آخر يدعمك.
كوني نشيطة
من المستحسن أن تمارس النساء الحوامل ما لا يقل عن ساعتين ونصف من التمارين المعتدلة أسبوعياً، ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك. للحصول على هذا القدر من التمارين الرياضية أثناء الحمل؛ يمكنك تجربة ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، 5 أيام في الأسبوع.
وإذا لم تكوني تمارسين الرياضة قبل الحمل، فلا بأس بذلك. يمكنك البدء بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والانتقال إلى التمارين المعتدلة بوتيرة مريحة لك.
يعد المشي أو السباحة خياريْن جيديْن. ليس من الضروري أن تكون 30 دقيقة دفعة واحدة، يمكنك تقسيمها والمشي لمدة 10 دقائق 3 مرات في اليوم، حيث يمكنك أيضاً إضافة نشاط إلى روتينك العادي عن طريق:
- النزول من الحافلة في وقت سابق.
- المشي في الطريق الطويل.
- صعود الدرج بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائي.
- المشي بدلاً من القيادة. بما في ذلك النشاط البدني عند اللحاق بالأصدقاء، على سبيل المثال، يمكنك الدردشة أثناء المشي.
- حددي لنفسك أهدافاً، على سبيل المثال، يمكنك أن تقولي: "سوف أتناول الخضار مع الغداء والعشاء كل يوم هذا الأسبوع". إذا حددت هدفاً يمكنك قياسه، فستعرفين ما إذا كنتِ ستحققينه أم لا.
احصلي على الدعم
وذلك من العديد من مستشفيات الخدمات الصحية ومستشفيات الولادة في جميع أنحاء أي بلد لديه أخصائيو تغذية ودعم إضافي للنساء الحوامل اللواتي يعانين من زيادة الوزن. اسألي طبيبك أو ممرضة التوليد عما هو متاح في منطقتك.
فإن تحديد الأهداف مع الآخرين يمكن أن يسهل عليك الوصول إلى أهدافك. على سبيل المثال، يمكنك تجربة إعداد وجبات صحية وممارسة الرياضة مع العائلة والأصدقاء.
تجد العديد من النساء أن تتبع حملهن الصحي يمكن أن يحفزهن على اتخاذ خيارات صحية، فيما يتعلق بتناول الطعام وممارسة الرياضة أثناء الحمل. يمكن لطبيبك أو ممرضة التوليد أن يوصيا ببعض الموارد أو التطبيقات عبر الإنترنت.
الوزن الصحي للحوامل
- إذا كان (مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9) فعليك أن تكتسبي 11.5-16 كجم، وهذا يعتبر صحياً.
- إذا كان (مؤشر كتلة الجسم 25-29.9) عليك أن تكتسبي 7 إلى 11.5 كجم من الوزن، وإلا فقد دخلتِ في حالة الوزن الزائد.
- إذا كان (مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30) فعليك أن تكتسبي 5-9 كجم، وإلا فستدخلين في حالة السمنة.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم لدى المرأة أكبر من 40، وحسب العديد من الأطباء؛ فإنه يجب أن يزيد وزنها أقل من 5 كجم أثناء الحمل.
تجنبي زيادة الوزن في أثناء الحمل
مخاطر زيادة الوزن أو السمنة أثناء الحمل
تتمتع العديد من النساء ذوات الوزن الزائد بحمل وأطفال صحيين. ولكن هناك مخاطر صحية مرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة أثناء الحمل.
وتزداد هذه المخاطر إذا زاد وزنك كثيراً أثناء الحمل، حتى لو كان وزنك صحياً قبل الحمل. كلما ارتفع مؤشر كتلة جسمك قبل الحمل و/أو زاد وزنك؛ زاد خطر تعرضك لمشاكل صحية أو مضاعفات، وهذه بعض المخاطر المرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة و/أو زيادة الوزن أثناء الحمل.
سكري الحمل
هو ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الحمل، مما قد يؤثر على صحتك وصحة طفلك على المدى القصير والطويل. يُعرض على معظم النساء اختبار سكري الحمل في الأسبوع 24-28 من الحمل. إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري أو مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30، فأنتِ أكثر عرضة للإصابة بسكري الحمل.
مضاعفات المخاض والولادة
النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أكثر عرضة للتحريض على المخاض والولادة لفترة أطول. ولديهنّ فرصة أكبر للحاجة إلى تدخلات الولادة، بما في ذلك العمليات القيصرية، وفرصة أكبر لمضاعفات الولادة؛ مثل عسر ولادة الكتف، ومن المتوقع أن تكون هناك مشاكل في إدارة آلام المخاض وبعد الولادة. على سبيل المثال، قد يكون من الصعب وضع أجساد النساء والمعدات الطبية في الوضع الصحيح، كما قد يكون من الصعب الاستمرار في تخفيف الألم. هناك أيضاً خطر متزايد للنزيف بعد الولادة مباشرة، وتسمم الحمل، وانقطاع التنفس أثناء النوم، وطول فترة التئام الجروح بعد الولادة القيصرية، والاكتئاب بعد الولادة.
إذا فعلت ما بوسعك للحفاظ على صحتك والتزمت بإرشادات زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل، فستقل احتمالية إصابتك بهذه المضاعفات الصحية.
بعد الولادة: الوصول إلى وزن صحي
من المهم الاستمرار في تناول الطعام بشكل جيد وممارسة النشاط البدني المعتدل بعد الولادة. سيعطيك هذا المزيد من الطاقة لرعاية طفلك الجديد.
طريقتان أخريان للوصول إلى وزن صحي
الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد
الرضاعة الطبيعية مع اتباع نظام غذائي صحي يساعد في إنقاص الوزن بعد الولادة؛ لأنها تحرق سعرات حرارية إضافية. حليب الثدي هو كل ما يحتاجه طفلك حتى عمر 6 أشهر تقريباً.
التخطيط لفقدان الوزن
في الأسابيع الأولى بعد الولادة، يمكنك البدء بمجرد المشي مع طفلك في عربة الأطفال أو حاملة الأطفال أو المعلاق. يمكنك أيضاً الانضمام إلى مجموعة إنقاص الوزن التي يديرها المجتمع أو مجموعة خاصة، أو استخدام صالة الألعاب الرياضية التي تقدم رعاية الأطفال.
يمكن لطبيبك العام أو اختصاصي التغذية أو ممرضة صحة الطفل والأسرة مساعدتك بالأفكار والاتصالات، أو يمكنك البحث عبر الإنترنت عن مجموعات فقدان الوزن أو ممارسة التمارين الرياضية القريبة منك.
إدارة الوزن: أشياء أخرى يجب مراعاتها
يمكن أن تؤثر تقلبات مزاج الحامل وعواطفها على قدرتك على تناول طعام صحي وممارسة النشاط. إذا كنتِ لا تحصلين على قسط كافٍ من النوم؛ فقد يكون من الصعب عليك تناول الطعام بشكل جيد أيضاً. الأعراض الجسدية مثل آلام الظهر يمكن أن تعيق أيضاً ممارسة الرياضة.
التحدث مع طبيبك أو ممرضة التوليد حول هذه المشكلات والحصول على الدعم يمكن أن يساعدك على تحديد ما يؤثر على عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك.
قد تتغير صورة جسمك أيضاً أثناء الحمل؛ كما يمكنك التحدث مع طبيبك أو ممرضة التوليد حول التغيرات التي تطرأ على جسمك وكيف تشعرين تجاه هذه التغييرات.
أطعمة تزيد وزن الحامل
- تناول الوجبات الخفيفة للحامل بين الوجبات الرئيسية، خاصة المكسرات، والزبيب، والبسكويت، والجبنة، والفواكه المجففة، واللبن، وغيرها.
- تناول زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص، أو التفاح، أو الموز، أو الكرفس.
- إضافة الحليب المجفف إلى البطاطا المهروسة، والبيض المخفوق، والحبوب الساخنة.
- إضافة مواد معينة إلى الوجبات؛ مثل الزبدة، الكريمة، الجبنة، القشدة، وغيرها.
- تناول البروتينات من الدواجن، الأسماك، البيض، وغيرها، بكثرة.
- تناول الحلويات بأنواعها فوق الحد المعقول.
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
