يُعتبر التعب والإرهاق أمراً شائعاً في الثلث الأول والثالث من الحمل. لكن في بعض الأحيان قد يكون التعب أثناء الحمل علامةً على وجود مشكلة صحية أخرى. لذلك إذا لم يختفِ، أو حدث بشكل متكرر؛ فمن المهم مناقشة هذا الأمر مع طبيبكِ أو قابلتكِ.
عندما تكونين حاملاً، قد يكون من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد؛ خصوصاً في أيام العيد؛ حيث يمكن تناوُل الطعام غير الصحي، والتوقف عن ممارسة الرياضة، وتناوُل المزيد من الكافيين والحلويات. اعلمي أن هذه العلامات مؤشر على أنكِ مرهقة؛ لتتوقفي عن بعض العادات التي تُضر حملكِ.
لماذا أشعر بالتعب الشديد أثناء الحمل؟
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، من الشائع الشعور بالتعب والإرهاق بسبب التغيّرات التي تطرأ على جسمكِ. من المرجّح أن تشعري بمزيد من الطاقة بعد الأسبوع الرابع عشر، ويَزيد الإرهاق عن حدّه في حالة التعب الشديد، والقيام بمهمات زائدة. ومع اقتراب نهاية الحمل، قد تشعرين بالتعب بسبب حملك المزيد من الوزن، وعدم حصولك على قسط كافٍ من النوم كالمعتاد. فالحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لكِ ولطفلكِ. قد يكون هذا صعباً لأن النوم يختلف أثناء الحمل. وتتضمن بعض الطرق التي يتغيّر بها نومك أثناء الحمل، ما يلي:
- نومكِ ليس عميقاً ومنعشاً.
- تستيقظين أكثر أثناء الليل، على سبيل المثال، للذهاب إلى الحمام أو عندما يركل طفلك.
- قد تشعرين بعدم الراحة أو حُرقة المعدة عند الاستلقاء.
- قد تبدأين في الشخير أو التوقف أكثر بين الأنفاس أثناء نومك.
- تصاب بعض الحوامل بمتلازمة تململ الساقين أثناء الحمل؛ مما يسبب إحساساً غير مريح في الساقين، ورغبة قوية في تحريكهما.
- تعاني بعض الحوامل من أحلام مزعجة في أواخر الحمل، وقد يكون ذلك علامة على شعورهن بالقلق.
هل التعب يؤثر على جنيني؟
قد يكون التعب أمراً طبيعياً، لكنه قد يجعل من الصعب عليكِ القيام بالأشياء المفيدة لك ولطفلك، مثل: تناوُل نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية.
في بعض الأحيان، قد يكون التعب أو مشاكل النوم، علامةً على مشاكل صحية أخرى قد تؤثر عليكِ وعلى طفلكِ. على سبيل المثال:
- قد يكون التعب أحد أعراض فقر الدم بسبب انخفاض مستويات الحديد، وهو أمرٌ شائع أثناء الحمل؛ حيث يحتاج جسمكِ إلى المزيد من الحديد.
- قد يكون الشخير المرتفع أو انقطاع التنفس المتكرر، علامةً على وجود مشكلة في التنفس أثناء الليل. قد يَزيد هذا من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل؛ مما قد يؤثر على نموّ طفلكِ.
- صعوبة النوم قد تكون علامة على القلق أو الاكتئاب.
متى يجب عليّ رؤية طبيبي؟
راجعي طبيبكِ أو قابلتكِ إذا:
- كنتِ تشعرين بالإرهاق، والحصول على المزيد من الراحة لا يساعد.
- تبدأين بالشخير أثناء الحمل، أو تتوقف أنفاسُك أكثر أثناء النوم.
- يضطرب نومكِ بسبب حالة صحية مثل حُرقة المعدة أو متلازمة تململ الساقين (RLS).
- أنتِ تشعرين بالقلق أو الاكتئاب
- احرصي على زيارة طبيبكِ أو قابلتكِ بانتظام لمتابعة الحمل. سيراقبان ضغط دمكِ، ويتحققان من أيّة مشاكل صحية، ويجيبان على أيّة أسئلة أو استفسارات.
كيف أتعامل مع التعب؟
من المهم اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل. إذا كنتِ متعَبة، حاولي الحصول على أكبر قدر ممكن من الراحة. قد يعني ذلك الجلوس مع رفع قدميكِ، أو طلب المساعدة في الأعمال المنزلية، أو الذهاب إلى الفراش مبكراً. فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنكِ تجرِبتها لتحسين نومك:
- لا تشربي الكثير من الماء قبل الذهاب إلى النوم؛ لتقليل عدد مرات الذهاب إلى الحمام أثناء الليل.
- نامي على جانبك؛ خاصة بعد 28 أسبوعاً من الحمل.
- مارسي بعض التمارين الرياضية أثناء الحمل في وقت متأخر من اليوم، ولكن ليس قبل وقت النوم.
- افعلي شيئاً مريحاً قبل النوم.
- استخدمي الوسائد بين ركبتيك، وخلف ظهرك، وتحت بطنك للدعم.
- إذا كانت حُرقة المعدة مشكلة، نامي ورأسك مرفوع على الوسائد، أو اسألي طبيبك عما إذا كان الدواء يمكن أن يساعدكِ.
- إذا كانت حركة الساق تشكّل مشكلة؛ فقد يساعدكِ تقليل تناوُل الكافيين.
أشياء يمكنكِ تجرِبتها لتحسين مستويات الطاقة
فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنكِ تجرِبتها لتحسين مستويات الطاقة لديك:
- يمكن أن تمنحكِ ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل، المزيد من الطاقة.
- الاسترخاء أثناء الحمل يوفّر عليكِ الطاقة. يمكنكِ تعلُّم الاسترخاء باستخدام تقنيات الاسترخاء الأساسية.
- يمكنكِ توفير الطاقة عن طريق الجلوس قدر الإمكان أثناء قيامك بأنشطتكِ اليومية، على سبيل المثال: عندما تقومين بطيّ الغسيل.
أشياء تمنع التعب أثناء الحمل
- احصلي على ما يلزم من نسبة الحديد، وهو ما يعرّضك في حال نقصه لخطر فقر الدم والأنيميا أثناء الحمل، وهو ما يسبب الشعور بالتعب والإرهاق وتدنّي الحالة المزاجية. وبتعويض هذه النسب بالأطعمة المختلفة، يختفى هذا الشعور.
- تناولي الأطعمة التى تحتوي على فيتامين C، المتوفرة في الفواكه والخضروات، مع مصادر من الحديد بخلاف اللحوم مثل: البقول والخضر الخضراء الداكنة والمكسرات والفواكه، ذلك يساعد الجسم في امتصاص كلّ الفيتامينات التي تحسّن المزاج. مع تجنُّب تناوُل الشاي مع وجبات الطعام.
- اعلمي أن انخفاض كمية من الماغنيسيوم، يؤدي إلى الشعور بالتعب. ويمكن تعويض هذه النسبة بتناوُل المكسرات والخضروات الخضراء الداكنة، بالإضافة إلى فيتامين (ب) الذي يلعب دوراً رئيسياً في تحويل الغذاء إلى طاقة.
- إذا كنتِ تعانين من الصداع النصفي ولديك شعور دائم بالتعب، امتنعي عن تناوُل الأطعمة المملحة والشوكولاتة، وأكثري من تناوُل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B2 المتوفّر في سمك الماكريل والبيض والماشروم؛ حيث يقوم هذا الفيتامين بتقليل ألم الصداع النصفي أثناء الحمل، وعلاجه فى بعض الحالات، وهو ما يحد من الشعور بالتعب.
- هناك مجموعة من الأطعمة تعمل على تحسين المزاج وتقلل من الشعور بالتعب، مثل: الأرز البني، الحمص، الكاجو، الفطر، اللوز، سمك الماكريل، والبيض.
- لا تبذلي مجهوداً كبيراً: ولا تحمّلي نفسكِ مهامَّ كثيرة، واحرصي على عدم إجهاد نفسك، واطلبي المساعدة والدعم من الزوج أو المقرّبين منكِ. وإذا كانت ميزانيتكِ تسمح؛ فلا تترددي في توظيف مساعدة لكِ.
- في حالة انتظار الزيارات بمنزلكِ، عليك اختيار ملابس فضفاضة ومريحة خلال زيارات العيد، وذات أقمشة قطنية تمتص العرق. مع زيادة حركة الحامل والجنين ونشاطها في وجود الزوار والمعيّدين. يفضّل أن تتخلَّي عن الملابس التي تحتوي على أحزمة وأربطة. عليكِ اختيار الجلابية الواسعة فهي أفضل الخيارات، ويمكن اعتماد واحدة مطرّزة بتطريز فلكلوري.
- قومي بإعداد حلوى العيد على مراحل، وابدأي بإعداد حلويات العيد قبل أيام وليس ليلة عيد الأضحى؛ حتى لا تتعرضي للتعب والإجهاد.
- يمكن تجهيز رسائل نصية، وإرسالها للأهل والقريبات في حال تعذّر الاستقبال أو الخروج للزيارة.
تغييرات في النوم أثناء الحمل
على الرغم من أنه يُنصح بأن تنام المرأة الحامل من 7 إلى 9 ساعات يومياً، إلا أنه من الشائع أن تعاني من اضطرابات في النوم في مراحل مختلفة من الحمل. تشير الدراسات إلى أن النساء الحوامل يعانين من قلة النوم، وزيادة اليقظة، والنعاس المفرط أثناء النهار؛ حيث أفادت حوالي 80% منهن بقِلة النوم طوال فترة الحمل.
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب متخصص.
