يعد تعويد طفلك على ممارسة الرياضة هو استثمار طويل الأمد في صحته وعقله؛ فالرياضة لا تبني العضلات فحسب، بل تصقل التركيز وتدعم النجاح الدراسي، ولكي يحقق طفلك أفضل أداء دون شعور بالإرهاق، يجب أن يحصل جسمه على "الوقود الصحيح" في الوقت المناسب.إليكِ وفقًا لموقع "هيلث" قائمة بأفضل الأطعمة التي تمد طفلك بالطاقة، تحمي عضلاته، وتقوي عظامه وأفضل وقت لتقديمها له قبل أو بعد ممارسة التمرينات الرياضية والكمية التي يجب عليه تناولها.
الموز الخيار الأول للرياضيين
يعد الموز الخيار الأول للرياضيين؛ فهو غني بالكربوهيدرات سهلة الهضم التي توفر طاقة فورية إضافة إلى أنه غني بـ البوتاسيوم الذي يلعب دوراً حيوياً في منع تشنجات العضلات المفاجئة أثناء الجري أو اللعب، يمكن تناول ثمرة موز واحدة قبل التمرين بـ 15 إلى 30 دقيقة.
ربما تودين التعرف إلى فوائد الموز للأطفال واحتياطات تناوله
دقيق الشوفان
يحتوي الشوفان على ألياف "بيتا جلوكان" التي تطلق الطاقة ببطء وعليك مزج دقيق الشوفان مع الحليب وقطع الفاكهة والمكسرات ويجب أن يتناوله الطفل قبل التمرين بساعة كاملة على الأقل، لأنها وجبة غنية وقد تسبب ثقلاً في المعدة إذا تبعها نشاط حركي مباشر.
عصائر الفاكهة الطبيعية
عصائر الأناناس، التوت، أو المزيج بين الموز وبذور الكتان، توفر سكريات طبيعية يتم امتصاصها بسرعة كما أنها سهلة الهضم وتمد الجسم بالسوائل اللازمة، ويفضل تناولها قبل 45 دقيقة من بدء التدريب.
زبدة الفول السوداني والخبز الأسمر
الكربوهيدرات المعقدة في الخبز غنية بالبروتين والدهون الصحية وتشكل وجبة متكاملة تساعد في نمو العضلات وسرعة الاستشفاء بعد المجهود البدني ويفضل أن يتناولها الطفل قبل التمرين بـ 30 إلى 60 دقيقة.
التفاح وكثافة العظام
التفاح ليس مجرد مصدر للمياه والفيتامينات، بل يحتوي على مادة "البورون" التي تعزز كثافة العظام وتحميها من الكسور والإصابات الرياضية، بالإضافة إلى السكريات التي تمنع خمول الطفل.
الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني بضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي وذلك لأنه يحتوي على "البروبيوتيك" التي تساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء، ويساعد البروتين في الزبادي على ترميم الألياف العضلية التي قد تتعرض للإجهاد أثناء التمرين.
البيض المسلوق
يعتبر البيض "البروتين المثالي"؛ فهو يحتوي على الكالسيوم لبناء العظام والأحماض الأمينية لبناء الأنسجة وذلك دون احتوائه على دهون ضارة. ويفضل تناوله قبل التمرين بساعة لضمان الهضم المريح.
البطاطا الحلوة المشوية
تعتبر من أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة للرياضيين فهي غنية بفيتامين (أ) ومضادات الأكسدة، وتوفر طاقة مستقرة لفترات طويلة، خاصة لدى الأطفال الذين يمارسون رياضات تتطلب صبراً مثل السباحة أو كرة القدم.
التمر وبذور الشيا
يعد التمر بديلًا رائعًا ومثاليًا للحلويات المصنعة فقد يساعد تناول حبتين من التمر قبل التمرين بـ 10 دقائق على إعطاء الجسم دفعة هائلة من السكر الطبيعي والألياف، مما يمنع انخفاض سكر الدم أثناء المجهود الشاق.
كما تتميز بذور الشيا بقدرتها على امتصاص الماء، مما يساعد في الحفاظ على رطوبة جسم الطفل (Hydration) لفترة أطول ويمنع العطش الشديد أثناء التدريب.
ما رأيك بالاطلاع على 10 أمراض ناتجة عن نقص البروتين لدى طفلك وكيفية علاجها
الأفوكادو والتوست
إذا كان تمرين طفلك يتطلب مجهوداً ذهنياً وبدنياً (مثل الكاراتيه أو الجمباز)، فالأفوكادو يوفر دهوناً صحية تدعم وظائف الدماغ والتركيز، بالإضافة إلى الطاقة المستمرة.
وجبات ما بعد التمرين للأطفال
وجبة "ما بعد التمرين" لا تقل أهمية عن وجبة ما قبله؛ فهي المسؤولة عن إعادة بناء العضلات التي أُجهدت، وتعويض مخازن الطاقة التي فُقدت، وضمان استيقاظ الطفل في اليوم التالي دون آلام في العضلات. إليكِ أفضل الخيارات لوجبة مثالية بعد ممارسة الرياضة:
صدور الدجاج أو الديك الرومي مع الأرز البني
تعد وجبة تقليدية لبناء العضلات ويساعد البروتين الموجود في الدجاج على ترميم الأنسجة العضلية، بينما الكربوهيدرات الموجودة في الأرز تعوض الطاقة المستهلكة ويفضل أن تكون الوجبة خلال 30 إلى 60 دقيقة من انتهاء التمرين
التونة مع توست القمح الكامل
التونة غنية بأحماض الأوميغا 3 والبروتين وتعمل الأوميغا 3 كمضاد طبيعي للالتهابات، مما يقلل من شعور الطفل بآلام العضلات "تشنجات النمو"
الحليب الممزوج بالشوكولاتة
تشير العديد من الدراسات إلى فوائد حليب الشوكولاتة وهو واحد من أفضل السوائل التي تساعد الرياضيين على التعافي وذلك لاحتوائه على النسبة الذهبية (4:1) من الكربوهيدرات إلى البروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم والسوائل لتعويض الجفاف، حضريه لطفلك في المنزل بملعقة كاكاو خام وعسل طبيعي بدلاً من السكر.
الفواكه مع زبدة اللوز أو الفول السوداني
إذا كان الوقت متأخراً ولا يريد الطفل تناول وجبة ثقيلة، فإن شرائح التفاح أو الموز مع زبدة المكسرات توفر بروتيناً ودهوناً صحية تساعد على استرخاء العضلات أثناء النوم.
الكينوا و الخضروات الملونة
الكينوا "بروتين كامل" يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. إضافة الخضروات (فلفل ألوان، بروكلي) يمد الجسم بمضادات الأكسدة التي تطرد السموم الناتجة عن المجهود البدني.
قواعد ذهبية لتغذية طفلك الرياضي
- كلما كانت الوجبة "ثقيلة" (مثل الشوفان أو البيض)، زاد الوقت المطلوب قبل التمرين (ساعة إلى ساعتين). كلما كانت "خفيفة" (مثل الموز أو التمر)، قل الوقت (15-30 دقيقة).
- شجعي طفلك على تناول الماء بجرعات صغيرة ومنتظمة قبل وأثناء وبعد التمرين لتجنب الجفاف.
- تجنب الحلويات والسوائل الغازية لأنها تعطي طاقة وهمية تنخفض بسرعة، مما يسبب شعور الطفل بالدوخة والتعب وسط التمرين.
- اطلبي من طفلك تناول كميات كافية من الماء لتعويض العرق؛ فجفاف الجسم يبطئ من عملية استشفاء العضلات.
- الوجبات السريعة (البرجر المقلي والبطاطس) بعد التمرين مباشرة تعيق عملية امتصاص البروتين وتجعل الطفل يشعر بالخمول.
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب متخصص.
