يمرّ الجميع بفترة عصيبة من حياته؛ بسبب جائحة كورونا والحجر الصحي، مما يجعلهم أكثر عرضة للاكتئاب والتعب والإجهاد والمشاكل النفسية الأخرى.
فيما يلي 5 نصائح من أجل عافيتك وعدم الوقوع في براثن الاكتئاب أثناء البقاء في الحجر المنزلي:
التدليك الذاتي للبطن
عند الاستيقاظ، ابقي مستلقية على السرير، وخذي نفساً كبيراً يرتفع معه الكتفان، ثم اطردي الهواء على شكل زفير قوي. نقوم بعد ذلك بإعادة توازن الطاقات وتنشيط العبور بحركات اليد: نضع راحتي اليدين على البطن، ونقوم بالتدليك بحركات دائرية بلطف، ولكن بشكل مستمر بواسطة راحتي اليدين. ويجب أن تكون الحركات باتجاه عقارب الساعة.
الاستيقاظ الصباحي بلياقة تامّة
نبدأ يومنا بسلاسة وسلام مع تنفيذ وضعيات يوغا بسيطة. نبدأ من القمة لإعادة الاتصال مع جسدنا: من وضعية الوقوف نغلق العينين، تكون القدمان راسختين في الأرض، نضمُّ اليدين إلى مستوى الصدر كما لو أننا نصلي، ونحافظ على هذه الوضعية بضع ثوانٍ.
ثم نرفع الذراعين إلى الأعلى نحو السماء، ونمدهما بلطف بالميل نحو اليمين، ثم نحو الشمال.
بعد ذلك نعمل على إيقاظ مفاصلنا مع حركة دائرة للكاحلين والحركة الدائرية للكتفين، ثمَّ الرقبة بحركة دائرية، ثمَّ إلى الجانب الأيمن ثم الجانب الأيسر. يمكن أيضاً العمل على التفاف النصف الأعلى من الجسم إلى اليسار ثم إلى اليمين.
أخيراً نمدد العمود الفقري بوضعية الارتكاز على القوائم الأربع، ونؤدي تمرين التمدد برفع الظهر إلى الأعلى على شكل منحنٍ، ثم إلى الداخل كما تتمدد القطة. يمكن كذلك الجلوس وفتح الساقين إلى أقصى حد؛ لإكمال تمرين "الإحماء الصباحي" قبل استئناف الروتين اليومي.
تابعي المزيد: مقياس الصحة النفسية
تمارين التنفس المهدئة خلال النهار
في كل لحظة من لحظات النهار، يمكننا ممارسة التنفس البطني الذي يعزز استرخاء الجهاز الهضمي وتخليصه من الإجهاد والتوتر. ومن أجل ذلك تنفسي بنفخ البطن إلى أقصى حد عند الشهيق وأخذ النفس إلى الداخل، ثمَّ إخراج الهواء بإدخال البطن أثناء الزفير كما لو أنّ البطن أصبح يلمس السرّة. نؤدي عدة دورات من تمارين التنفس هذه بالعدّ إلى 5 أثناء الشهيق (إدخال الهواء)، والعدّ إلى 8 أثناء الزفير (إخراج الهواء).
ترطيب الجسم بلا توقف
لا يعني الاسترخاء والجلوس في المنزل وعدم الحركة أن جسمنا يحتاج إلى ترطيب أقل، بل على النقيض من ذلك؛ سوف يحتاج إلى المزيد من الماء لكي يؤدي وظائفه بالشكل الأمثل (وظائف الدماغ، والتخلص من الفضلات، والمحافظة على درجة حرارة الجسم ضمن المعدل...) يجب شرب كوبين من الماء الغني بالمغنيسيوم كل ساعة، الأمر الذي سوف يساعد على محاربة التعب والإجهاد وتلبية احتياجات الترطيب في الوقت ذاته. وفي خلال شهر رمضان اتبعي هذا الروتين بعد الإفطار.
تابعي المزيد: الصحة النفسية الجيدة تقيكِ من الاكتئاب والتوتر والقلق... كيف تحمينها؟
طقوس المساء للتمتع بنوم أفضل
آخر النهار، فإنَّ هذه الحركات التالية سوف تساعد على التخلص من التوترات وتسمح بتمدد وتقوية الدورة الدموية (الليمفاوية، والدم، والطاقة) من أجل الاستعداد للنوم:
• استلقي على ظهرك، ثم أدخلي معدتك إلى الداخل، وفي الوقت ذاته شدّي القدمين بشكل رأسي. بعد ذلك انفخي البطن مع استرخاء القدمين في نفس الوقت. يتم تنفيذ حركة "الضخ " عشر مرات.
• استلقي على ظهرك واجعلي القدمين في حالة استرخاء. ارفعي ذراعيك فوق رأسك وضمي اليدين معاً. وتمددي بإمالة الذراعين إلى الجانب الأيمن، ثم إلى الجانب الأيسر. إنَّ حركة الاسترخاء هذه تعمل على تمدد أسفل الظهر ومستوى الفقرات القطنية. تتم ممارسة هذا التمرين 10 مرات بالتبديل بين اليمين واليسار.
• مع الاستلقاء على الظهر دائماً، اثني الساقين واجعلي الركبتين مثنيتين على الصدر، ثم نسترخي تماماً، بإمكانك الإنصات إلى إيقاع نفسك، ولمزيد من الاسترخاء؛ تأرجحي من اليمين إلى اليسار مثل الطفل في مهده.
تابعي المزيد: أفضل الأغذية لـ الصحة النفسية وصحة الدماغ
