كيف أتعامل مع القلق؟... إليك الطرق الناجحة

القلق هو شعور طبيعي يختبره كل إنسان في مراحل مختلفة من حياته، وهو استجابة نفسية وجسدية للمواقف التي تتطلب تركيزاً أو تحملاً معيناً، لكن حين يتحوّل القلق من محفّزٍ إلى عبء ثقيل، يصبح من الضروري أن نتعلّم كيف نتعامل معه بوعي وفعالية، في هذا الموضوع سنتناول مفهوم القلق، أسبابه، تأثيره على الحياة اليومية وأهم الطرق للتعامل معه والتخفيف من حدّته، كما أثبتت أحدث الدراسات والتجارب العلمية.

ما هو القلق وأبرز أسبابه؟

1. القلق هو حالة من التوتر النفسي تصاحبها مشاعر الخوف أو الترقب تجاه حدث مستقبلي، سواء كان حقيقياً أم متخيّلاً، قد يكون القلق لحظياً كردة فعل طبيعية، أو قد يتحوّل إلى حالة مستمرة تؤثر سلباً على أداء الفرد في عمله، دراسته، أو علاقاته.
2. تتنوّع أسباب القلق، ومنها الضغوط اليومية مثل الامتحانات، مشاكل العمل، أو صعوبات العلاقات الشخصية، الخبرات الصادمة مثل فقدان شخص عزيز، أو التعرّض لحادث، الاستعداد الوراثي، حيث تشير بعض الدراسات إلى وجود عوامل وراثية تُسهم في الإصابة بالقلق، النمط الفكري السلبي مثل التوقع الدائم للأسوأ أو الإفراط في التفكير والعادات غير الصحية كقلة النوم، سوء التغذية والإفراط في استخدام الهاتف.
3. تأثير القلق على الفرد: القلق المستمر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل نفسية وجسدية مثل الأرق واضطرابات النوم، ضعف التركيز، الإرهاق الدائم، مشاكل في الجهاز الهضمي، انخفاض الأداء الدراسي أو المهني والتوتر في العلاقات الاجتماعية.

كيف نتعامل مع القلق؟

القلق جزء من الحياة، لكنه لا يجب أن يسيطر عليها، بالتوازن والوعي، يمكننا أن نواجه قلقنا ونحوّله إلى دافع للنجاح بدلاً من أن يكون عائقاً في طريقنا، التعامل مع القلق لا يتم في يوم وليلة، بل هو مسار يتطلّب الصبر والتدرج، ولكن النتائج تستحق كل الجهد، هناك طرق متعدّدة يمكن أن تساعد في التحكّم بالقلق، ولعل أبرزها كما ورد في موقع Johns Hopkins Medicine:

• الفهم والوعي: أول خطوة للتعامل مع القلق هي أن نعترف بوجوده ونفهم أسبابه، الوعي بالمشكلة يساعد على تفكيكها.
• التنفس العميق وتمارين الاسترخاء: ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل (Meditation) يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر.
• تنظيم الوقت: تحديد جدول زمني وتحديد أولويات يساعد على تقليل الضغط الناتج عن تراكم المهام.
• ممارسة الرياضة: النشاط البدني يحفز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين ويقلل من هرمونات التوتر.
• التحدّث مع شخص موثوق: مشاركة المخاوف مع صديق أو مستشار نفسي يمكن أن يخفف من العبء النفسي.
• الابتعاد عن المحفزات السلبية: مثل الأشخاص المحبطين، أو متابعة الأخبار السلبية، أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي بشكل مفرط.
• طلب المساعدة المتخصّصة: إذا استمر القلق وأثر بشكل كبير على جودة الحياة، فمن الأفضل التوجه إلى طبيب أو معالج نفسي.

ينصح بالتعرّف إلى متى يجب أن تطلبي المساعدة النفسية؟ علامات لا تتجاهليها وفق علم النفس.

نصائح يومية للتقليل من القلق

1. ابدئي يومكِ بممارسة خفيفة مثل المشي أو التمدّد.
2. قلّلي من استهلاك الكافيين والسكريات.
3. خصّصي وقتاً للراحة والاسترخاء يومياً.
4. درّبي نفسكِ على التفكير الإيجابي وتقدير الذات.
5. احرصي على نوم منتظم وكافٍ.

القلق والحالة النفسية

القلق من التجارب الإنسانية الأساسية، وهو استجابة طبيعية للمواقف التي تُعتبر تهديداً أو تحدياً، يُعدّ القلق العرضي جزءاً طبيعياً من الحياة، يُهيئنا لمواجهة التهديدات المحتملة، ولكنه قد يُسبب مشاكل عندما يكون مفرطاً، أو مستمراً، أو يصعب السيطرة عليه، كما يُعد فهم الطرق المختلفة لظهور القلق أمراً بالغ الأهمية للأشخاص الذين يعانون منه، ولشبكات الدعم، وللمجتمع، إذا أردنا تعزيز الرفاهية، من الناحية النفسية، القلق هو شعور بالخوف والرعب وعدم الارتياح حسب ما ورد في موقع Cleveland Clinic.

ما الفرق بين التوتر والقلق؟

ينشأ التوتر من التحديات الحالية، مثل مواعيد إنجاز العمل النهائية أو المشاكل العائلية، وعادة ما يتلاشى بمجرد حلّها، أما القلق، فغالباً ما ينشأ دون سبب واضح، مدفوعاً بأفكار داخلية، مما يجعله يدوم لفترة أطول من التوتر، ويتضمن القلق مشاعر الخوف والقلق المفرط والتوجّس، وقد يكون القلق شديداً لدرجة أن بعض الأشخاص الذين يعانون منه يقولون إنه يشبه الألم الجسدي، مما يؤكد تأثيره الكبير على الصحة النفسية والرغبة الشديدة في طلب الراحة.
القلق في أشكاله الخفيفة قد يكون مفيداً، حيث يعمل كنظام تنبيه يزيد من الوعي بالمخاطر المحتملة، ويساعد على الاستعداد والانتباه، ومع ذلك، عندما يصبح الخوف من الأحداث المستقبلية مفرطاً أو غير واقعي، لدرجة تعيق قدرتنا على العمل بشكل طبيعي، فقد يشير ذلك إلى اضطراب نفسي.
تشير الأبحاث أيضاً إلى أن أحداث الحياة المرهقة ترتبط بزيادة الحساسية للقلق، مما يشير إلى أن التوتر الطويل الأمد يمكن أن يجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بأعراض القلق، لذلك من الضروري إدارة التوتر بفعالية للحدّ من احتمال الإصابة باضطرابات القلق، وغيرها من الآثار السلبية على الصحة النفسية.
كما يمكن أن يُضعف القلق المزمن جهاز المناعة، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض، كما يمكن أن يُسبّب مشاكل في النوم، مما يفاقم القلق، وغالباً ما يصاب الشخص الذي يعاني من القلق بالصداع والألم المزمن، وقد يكون هناك رابط بين القلق المزمن وتطور أمراض المناعة الذاتية، مما يقلل من قدرته على مكافحة العدوى.
ويزيد القلق من خطر الإصابة باضطرابات الصحة النفسية الأخرى، مثل الاكتئاب، وفي نهاية المطاف، يمكن أن يُؤثر القلق بشكل كبير على جودة الحياة، ويزيد من صعوبات الأداء اليومي والعمل والعلاقات الشخصية.

أساليب التعامل بشكل عام مع القلق

يمكننا اللجوء إلى مجموعة متنوّعة من الأساليب في حياتنا اليومية للتعامل مع القلق كما ورد في موقع Healthline، وهي كالآتي:

• اليقظة الذهنية: تعتبر ممارسات اليقظة الذهنية التي تركّز على اللحظة الراهنة مهمة لتقليل القلق وإعادتنا إلى حاضرنا، كما يمكن لأساليب الاسترخاء، مثل التنفس العميق البطيء، استرخاء العضلات التدريجي وتخيّل المشاهد والصور أن تساعد في تهدئة استجابة الجسم للتوتر وتخفيفه.
• التنفس: يمكن أن تساعد تمارين التنفس الصحيحة، باستخدام الحجاب الحاجز، في الوقاية من فرط التنفس، وهو عارض جسدي شائع للقلق، كما يمكن أن تساعد مواجهة المخاوف تدريجياً من خلال خطوات صغيرة وقابلة للتحقيق، تُعرف باسم "التعرّض"، الأفراد على اختبار قلقهم وبناء ثقتهم بأنفسهم.
• وقت القلق: يجد بعض الناس أن توقيت "وقت للقلق" محدّد خلال اليوم، لمنع سيطرة القلق علينا في أوقات أخرى، ويمكن أن يوفر الاحتفاظ بمذكرات لتتبع أوقات حدوث القلق وتحديد المحفّزات المحتملة، رؤى قيّمة.
• التحدث عن القلق: التحدث عن المشاعر مع الأصدقاء أو أفراد العائلة أو خطوط المساعدة النفسية الموثوقة يمكن أن يوفر الدعم والشعور بأن صوتك مسموع، ويمكن لمجموعات الدعم أن توفر مساحة آمنة لمشاركة التجارب والتعلم من الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، كما أن الهوايات الممتعة والمريحة يمكن أن تخفّف من القلق.
• أساليب العلاج السلوكي المعرفي: يوفر العلاج السلوكي المعرفي أساليب للتعامل مع القلق، مع التركيز على تحديد أنماط التفكير غير المفيدة ومواجهتها، ويشمل ذلك دراسة الأدلة المؤيدة والمعارضة للأفكار السلبية للوصول إلى منظور متوازن، وغالباً ما تُدمج اليقظة الذهنية للمساعدة في مراقبة الأفكار دون إصدار أحكام عليها، مما يُحسّن تنظيم المشاعر.
• التنشيط السلوكي: هذا أسلوب علاج سلوكي معرفي يركز على أنشطة مُجزية وذات معنى لتحسين مزاجك وتقليل قلقك، ويُعدّ العلاج بالتعرض عنصراً أساسياً في العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات القلق، ويتضمّن مواجهة المواقف والأفكار والأحاسيس والمشاعر المخيفة تدريجياً بطريقة مُتحكّم بها لتقليل سلوك التجنّب وبناء التسامح.
• أساليب الاسترخاء: يتضمّن العلاج السلوكي المعرفي أساليب مُتنوّعة للاسترخاء، وتخفيف التوتر للمساعدة في تهدئة الجهاز العصبي والتعامل مع القلق العام، ويمكن أن يُساعدنا تدوين يوميات أو سجلات للأفكار في تتبع المشاعر السلبية وتحديد الأنماط.

ينصح بمتابعة أطعمة تزيد السعادة وتقلل الشعور بالاكتئاب... لا تهمليها لصحة نفسية أقوى

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.