عمري عشرون عاماً وأعاني من قلة النوم.. هل أتناول الميلاتونين أو المغنيسيوم؟

قلة النوم أصبحت واحدة من أكثر المشكلات شيوعاً بين الشباب في بداية العشرينيات. ويعود ذلك إلى حالة الصخب العامة التي نعيشها لا سيما مع وجود السوشيال ميديا التي بات تصفحها سلوكاً يومياً لا يمكن الاستغناء عنه.
علاج الأرق وقلة النوم له عدة سبل، من بينها مكملات الميلاتونين والمغنيسيوم، وهما الأكثر تداولاً في المتاجر والصيدليات. لكن، أيهما أكثر فاعلية؟ وأيهما يناسب حالتكِ إذا كنتِ في مثل هذا العمر؟ اكتشفي الإجابة في الموضوع الآتي:

إعداد: إيمان محمد

​​​​​ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون يفرزه الدماغ بشكل طبيعي عند حلول الظلام ليساعد الجسم على الدخول في حالة الاسترخاء والاستعداد للنوم. لذلك يسمى هرمون الليل.
تناول مكمل الميلاتونين شائع جداً بين الشباب، وفقاً لـHealth، خصوصاً لمن يعانون من مشكلات النوم المؤقتة مثل العمل الليلي أو السفر وما يعرف باضطراب الساعة البيولوجية. الدراسات الحديثة تشير إلى أن الميلاتونين يساعد على النوم بشكل أسرع، لكنه ليس بالضرورة يحسّن النوم أو يجعل الشخص ينام لفترة أطول.
يتميز الميلاتونين أنه يعمل بسرعة، إذ يبدأ تأثيره خلال ساعة تقريباً من تناوله، مما يجعله حلاً سريعاً في الليالي الصعبة. لكن هذا ليس كل شيء، فعلى الجانب الآخر، يحذر الأطباء من استخدامه لفترات طويلة دون متابعة، لأنه قد يؤدي إلى اضطراب في إنتاج الجسم للهرمون الطبيعي. كما قد يسبب بعض الأعراض الجانبية مثل الصداع أو النعاس الصباحي.

ما هو دور المغنيسيوم في النوم؟

المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 وظيفة بيولوجية داخل الجسم. من بين أدواره المهمة أنه يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتنشيط الناقل العصبي GABA، الذي يقلل من نشاط الدماغ ويمهد لحالة الاسترخاء.

على عكس الميلاتونين، لا يعمل المغنيسيوم بشكل فوري. يحتاج الجسم عادة لأسابيع من الاستمرار عليه ليظهر تأثيره، لكنه يقدم فوائد أوسع تشمل الآتي:

• تحسين جودة النوم.
• تقليل التوتر والقلق.
• دعم وظائف أخرى مثل صحة العضلات والقلب.

وتؤكد الأبحاث أن نقص المغنيسيوم شائع بين الشباب بسبب الوجبات السريعة وقلة تناول الخضروات والمكسرات، وبالتالي قد يكون السبب الخفي وراء مشاكل النوم عند البعض.

أيهما أفضل في عمر العشرين المغنيسيوم أم الميلاتونين؟

إذا كنتِ في بداية العشرينيات وتعانين من قلة النوم، فالاختيار بين الميلاتونين والمغنيسيوم يعتمد على طبيعة المشكلة:

• إذا كانت مشكلتك الأساسية هي صعوبة الدخول في النوم أو تغيّر مواعيد نومكِ بسبب السهر أو الدراسة، فقد يكون الميلاتونين هو الخيار الأسرع. وفقاً لـNews-Medical.
• أما إذا كان نومك متقطعاً أو مشوباً بالقلق، وتشعرين بتوتر شديد قبل النوم، فإن المغنيسيوم قد يكون أكثر فائدة على المدى الطويل.

في بعض الحالات، قد يجمع الأطباء بين الاثنين: الميلاتونين لتنظيم ساعة النوم، والمغنيسيوم لدعم الاسترخاء وتحسين الجودة.
هل تودين الاطلاع على علاج أضرار السهر على الصحة النفسية عديدة.. تجنّبيه لصحة أفضل

مقارنة بين الميلاتونين والمغنيسيوم

نشرت مجلة طبية أمريكية دراسة عام 2024 قارنت بين تأثير مكمل الميلاتونين (1.9 ملغراماً) والمغنيسيوم (200 ملغ) عند تناولهما معاً قبل النوم. النتيجة أظهرت تحسناً واضحاً في سرعة الدخول للنوم وكفاءته، خصوصاً لدى من يعانون من اضطرابات نوم خفيفة.
أما دراسة أخرى في Medical Research Archives شملت 31 بالغاً، فأكدت أن مكملات المغنيسيوم بجرعة يومية حسّنت جودة النوم والمزاج بشكل عام، دون آثار جانبية كبيرة.
لكن رغم هذه النتائج، يوصي الباحثون بعدم الاعتماد فقط على المكملات، بل جعلها جزءاً من خطة شاملة تشمل تحسين عادات النوم.
في عمر العشرين، قد تكون قلة النوم مجرد انعكاس لعادات يومية سيئة أكثر من كونها مرضاً يحتاج إلى علاج دوائي. ومع ذلك، إذا كان لا بد من اللجوء إلى المكملات، فإن الميلاتونين قد يكون الأنسب للحالات الطارئة والمؤقتة، بينما المغنيسيوم أكثر فائدةً لتحسين جودة النوم على المدى الطويل.

مخاطر الميلاتونين والمغنيسيوم

• الميلاتونين: آمن نسبياً بجرعات منخفضة (1-3 ملغرامات يومياً)، لكن الإفراط قد يؤدي إلى صداع أو أحلام مزعجة أو دوخة صباحية. كما أن السوق مليء بمكملات غير مراقَبة قد تحتوي على جرعات أعلى مما هو مدوّن على العبوة.
• المغنيسيوم: آمن عند تناوله بجرعات معتدلة (200-400 ملغ يومياً). الإفراط قد يسبب اضطرابات هضمية مثل الإسهال والغثيان. أما مرضى الكلى فيجب أن يتجنبوا المغنيسيوم من دون استشارة طبية.

طرق أخرى لعلاج اضطراب النوم

قبل التفكير في الميلاتونين أو المغنيسيوم، عليكِ الانتباه إلى عاداتكِ اليومية، لأنها غالباً السبب الرئيسي في قلة النوم بعمر العشرين:

• تجنّب الشاشات: الضوء الأزرق من الهاتف أو الكمبيوتر يوقف إفراز الميلاتونين الطبيعي.
• روتين ثابت: تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
• بيئة مناسبة: جعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة قليلاً.
• الرياضة: النشاط البدني يساعد على نوم أعمق، لكن يجب تجنّب التمرين العنيف قبل النوم مباشرة.
• الكافيين: يجب تقليل تناول القهوة والمشروبات الغازية في فترة بعد الظهر.

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.