صحة ورشاقة /رشاقة ورجيم

تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

تمارين رياضية للنساء فعّالة في إحراق الدهون وشدّ عضلات الجسم
تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

ممارسة التمارين الرياضية في الـ "جيم" تُعزّز الحماس وتحثّ على المثابرة. لكن، ثمة تمارين قابلة للتطبيق في المنزل، وهي تساعد في شد الجسم ورشاقته. في الآتي، أفضل التمارين الرياضية للنساء في المنزل، علمًا أنها تخص فئة المبتدئين، وهي سهلة وفعّالة في إحراق الدهون وتعزيز اللياقة البدنية.

 


7 تمارين رياضية للنساء في المنزل

تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمارين رياضية في المنزل، فعّالة في شدّ عضلات الجسم ومنحه قوامًا رشيقًا


لا يستغرق أداء التمارين سوى 20 دقيقة، يوميًّا، ما يُساعد في شدّ عضلات الجسم كافة، ومنحه قوامًا رشيقًا ومتناسقًا.


1. تمرين تليين العضلات

تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمرين تليين العضلات ممتاز


يستهدف هذا التمرين أعضاء الجسم كافة، وعلى الرغم من بساطة حركاته، هو أساسي في تليين العضلات، قبل ممارسة التمارين الرياضية الخاصّة بشدّ الزنود. ويقضي بتحريك الرأس إلى الأمام وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى اليسار لمرّات عدّة. ثم، يُحرّك الكتفان بصورة دائريّة، مع مدّ الذراعين إلى الأمام مرّة، وإلى الأسفل مرّة ثانية، وإلى الجانبين مرّة ثالثة. وكذلك، يحرّك التمرين الخصر، بصورة دائرية، ولمرّات عدَّة.


2. تمرين القفز

تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمرين القفز يحرق دهون الجسم، بسرعة


قفي مستقيمة، وقومي برفع صدرك، ثمّ انزلي بجسمك بهدوء. ليس مهمًّا الارتفاع الذي ستبلغيه، ولكنّ السرعة مطلوبة. لذا، من الهامّ القيام بقفزات عدّة في الدقيقة. كرّري التمرين من 10 مرّات إلى 15 منها.

 

3. تمرين الـ "بلانك"

 

تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمرين الـ "بلانك" يُساعد في شدّ عضلات الصدر والأكتاف


استلقي بوساطة بطنك على الأرض، وارفعي جسمك. ارتكزي على الذراعين وأصابع القدمين، ثم المسي صدرك بيدك. كرّري هذا التمرين لمرّات، مع المبادلة بين القدمين.

تابعي المزيد: تمارين رياضية صباحية تمنحك النشاط


4. تمرين شد البطن

تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
هذا التمرين يعتبر من التمرينات الفعّالة في إحراق دهون البطن


استلقي على ظهرك، وضعي أصابعك خلف رأسك؛ يجب أن تكون الساقان في الهواء. اثني الركبتين وفق زاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك. حرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة. يعدّ هذا التمرين ممتازًا لعضلات البطن.
 

5. تمرين شدّ الساقين

تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
 هذا التمرين يشدّ عضلات الساقين


قفي جالسة، ودعي مسافة صغيرة بين قدميك. اثني ركبتك اليمنى، واخفضي الفخذين لأسفل، على أن تكون ركبتك اليمنى مثنية في مستوى كاحل القدم. مدّي ذراعيك، وادفعي نفسك إلى الخارج بقدمك اليسرى. استمرّي في أداء التمرين لخمس مرّات، باستخدام كلّ قدم.

 

6. تمرين الـ "سكوات"

تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمرين الـ"سكوات" يعدّ من التمرينات الفعّالة في شدّ المؤخّرة


قفي بشكل مستقيم، مع إيداع مسافة بين القدمين ورفع الذراعين. انزلي ببطء، كأنك ستجلسين على كرسي، ثم ارفعي نفسك ببطء. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.


7. تمرين الـ "كوبرا"

تمارين للمبتدئين في المنزل للنساء
تمرين التمدّد بوضعية الكوبرا لاستقامة الظهر


استلقي على بطنك، مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلًا، ووضع راحتي اليدين على الأرض. ثم، ارفعي الصدر قدر المستطاع، والذقن أيضًا، مع الثبات على هذه الوضعيَّة لخمس ثوانٍ، حتَّى الخمس والثلاثين منها. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.

تابعي المزيد: تمارين شد البطن والخصر في المنزل

مواضيع ممكن أن تعجبك

X