الرياضة هي جزء أساسي من حياتنا اليومية، لأنها ليست مجرد وسيلة للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة فحسب، بل هي أيضاً وسيلة لتعزيز العافية العامة ورفع المعنويات وتعزيز الصحة النفسية عموماً. يمكنكِ ممارسة الرياضة في المنزل لزيادة مرونة الجسم دون الحاجة إلى معدات، كما توضح اختصاصية التغذية ميرنا الفتى من خلال هذا المقال.
فوائد تمارين الجسم بالكامل بدون معدات
يفضل ممارسة هذه التمارين لمدة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع للحصول على مرونة الجسم. تابعي ما أبرز فوائدها في الآتي:
- توفير الوقت والمال: عندما تمارسين الرياضة في المنزل، لن تحتاجي إلى القيام برحلات إلى النادي الرياضي أو شراء معدات باهظة الثمن. هذا يوفر لكِ الوقت والمال اللذيْن يمكنكِ استخدامهما في أمور أخرى مهمة.
- الراحة والخصوصية: ممارسة الرياضة في المنزل توفر لكِ الخصوصية والراحة. لن تشعري بالحرج أو الضغط من وجود الآخرين حولكِ. يمكنكِ القيام بالتمارين بكل حرية وسهولة.
- تحسين اللياقة البدنية: مع استمرار ممارسة الرياضة في المنزل، ستلاحظين تحسناً ملحوظاً في لياقتكِ البدنية. ستزيدين من قوتكِ ومرونتكِ وتحسين القدرة على التحمّل.
- تقليل التوتر والقلق: الرياضة لها تأثير إيجابي على الصحة النفسية، فهي تساعد في تقليل التوتر والقلق وتحسين المزاج. إنها وسيلة رائعة لتحسين العافية العامة.
أهم تمارين الجسم بدون معدات لزيادة مرونة الجسم
- تمرين الانحناءات أو الـ Squats لتقوية عضلات الساقين والمؤخرة. قومي بالوقوف بقدميكِ على عرض كتفيكِ واثنِي ركبكِ ببطء وابتعدي، حتى يكون فخذاكِ موازييْن للأرض، ثم ارتفعي مرة أخرى. كرّري هذا التمرين لمجموعات متعدّدة.
- تمرين الضغطات أو الـ Push-Ups لبناء عضلات الصدر والأذرع. ابدئي بالوقوف على نحو الاستلقاء على الأرض مع كفتي يديكِ تحت كتفيكِ، ثم ادفعي جسمكِ لأعلى ببطء وارجعي إلى الشكل الأصلي. كرّري هذا التمرين لتقوية عضلات الصدر.
- تمرين القفز الرملي أو الـ Jumping Jacks لتحسين اللياقة البدنية العامة وزيادة معدل ضربات القلب. ابدئي بالوقوف مستقيمة، ثم اقفزي إلى الجو وافتحي قدميك وردّيهما إلى الجانبين. ثم اقفزي مرة أخرى وارجعيهما إلى نقطة البداية. استمري في تنفيذ هذا التمرين لمدة دقيقة لزيادة القوة واللياقة.
- تمرين البطن أو الـ Abdominal Exercises لتقوية عضلات البطن، يمكنكِ القيام بتمارين البطن المختلفة التي تساعد في تعزيز عضلات البطن وتحسين القوة الجذرية.
- تمرين القفز بالحبل أو الـ Jump Rope لزيادة اللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية. قومي بالقفز بالحبل لمدة دقيقتين متتاليتين وستشعرين بتحسّن واضح في قوتكِ ولياقتكِ.
- تمرين الجلوس أو الـ Planks يساعد في تقوية عضلات البطن والظهر والكتفين. ابدئي بالاستلقاء على بطنكِ ثم ارفعي جسمكِ بدعم من الذراعين والكتفين، واثبتي على هذا النحو لمدة دقيقة. كرّري هذا التمرين لمرات عديدة.
- تمرين الخطوات على الدرج أو الـ Stair Climbing إذا كنتِ تمتلكين درجاً في منزلكِ، يمكنكِ استخدامه لتمرين الساقين وتحسين لياقتكِ. قومي بصعود وهبوط السلالم بانتظام لمدة 15 دقيقة يومياً.
- تمرين القفز بالكعب أو الـ Heel Raises يستهدف عضلات الساقين ويمكنكِ تنفيذه وأنتِ واقفة على الأرض. ارتفعي على أصابع قدميكِ ثم انخفضي ببطء، وكرّري هذا التمرين لتقوية عضلات الساقين.
- تمرين الذراعين أو الـ Arm Exercises يمكنكِ استخدام عبوات ماء أو زجاجات صغيرة مملوءة بالرمل كأوزان بديلة لتمرين عضلات الذراعين. قومي بتنفيذ تمارين مثل الارتفاعات الجانبية والثنيات لتقوية عضلات الذراعين.
- تمرين الظهر أو الـ Back Exercises : استخدمي زجاجات الماء أو قطع الأثاث الثقيلة كأوزان لتمرين عضلات الظهر. قومي بالثني للأمام والخلف والجانبين لتقوية عضلات الظهر.
- تمرين اليوغا لتحسين المرونة والهدوء النفسي. يمكنكِ مشاهدة دروس اليوغا عبر الإنترنت وممارستها في منزلكِ بسهولة.
احرصي على ممارسة هذه التمارين بانتظام. مع الوقت ستشعرين بتحسّن كبير في لياقتكِ البدنية. لا تنسي دمج التمارين مع نظام غذائي صحي لتحقيق أقصى الفوائد. استمتعي بممارسة الرياضة في منزلكِ بدون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن واحرصي على البقاء نشيطة وصحية. إن ممارسة التمارين بانتظام وبالشكل الصحيح، يمكن أن تقدّم نفس النتائج التي يمكن الحصول عليها في صالة الألعاب الرياضية خاصة وأنها تعتمد على أهدافكِ الشخصية، ولكن التمارين التي تشمل القوة واللياقة البدنية العامة هي الأكثر فائدة. بمجرد تضمين هذه التمارين روتينكِ اليومي، ستكونين قادرة على الاستمتاع بفوائد الرياضة في منزلكِ بدون الحاجة إلى معدات خاصة.
ينصح باكتشاف ما هو التوقيت الأمثل للمشي لخسارة الوزن بفاعلية وفق اختصاصية تغذية.
ما هي فوائد تمارين المرونة الصباحية ؟
- مارسي تمارين المرونة فور الاستيقاظ من النوم لتنشيط الجسم والعضلات. وهي معروفة بتمارين المرونة الصباحية حرصاً على صحة الجسم وللحفاظ على الحالة المزاجية، مثل:
- تمرين حافة السرير: مارسي هذا التمرين من خلال هذه الخطوات كالجلوس على حافة السرير. ضعي أكفّ القدمين على الأرض، انحني وحاولي الوصول بيديكِ إلى قدميكِ. احني ظهركِ وحافظي على هذا الشكل حتى انتهاء التمرين. اجلسي وقومي بهذه الحركة 5 مرات.
- تمرين الرقبة: طبّقي هذا التمرين من خلال هذه الخطوات كالجلوس على حافة السرير، ضعي أكفّ القدمين على الأرض، حرّكي رقبتكِ بحركات دائرية بلطف وحذر.
- تمرين القسم العلوي للظهر: قومي بهذا التمرين من خلال الجلوس على حافة السرير، وجعل أكفّ القدمين على الأرض، من ثم رفع الأكتاف باتجاه الأذنين مع أخذ شهيق. ثم إنزال الأكتاف مع الزفير. كرري هذه الحركة 10 مرات.
- تمارين المرونة بالوقوف: اشبكي أصابع يديكِ ببعضها البعض، ارفعي يديكِ وهي مشبوكة فوق الرأس بحيث تكون أكف الأيدي نحو الأعلى، شدّي صدركِ وحافظي على هذا الشكل لحين الانتهاء من العدّ 10 مرات. أعيدي هذه الحركة 5 مرات.
- تمرين الانحناء أثناء الوقوف: قفي بجانب السرير. انحني وإلمسي بأصابعكِ إبهام القدم، مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين. مارسي هذا التمرين عدة مرات، وعدّي للعشرة في كل مرة، ولا تنسي أن تكرري الحركة 5 مرات.
- تمارين المرونة الصباحية المتقدّمة: بعد ممارسة تمارين المرونة البسيطة، يمكنكِ الاستمرار في ممارسة تمارين المرونة بشكل متقدّم، والتي تتطلب الجهد الإضافي، لأن المزج بين تمارين المرونة البسيطة والمتقدّمة يساعد في إطالة العضلات ومنع حدوث الإصابات الرياضية.
- تمرين المرونة المتقدّمة للظهر: حاولي الاستلقاء على الظهر. ضعي ذراعيكِ بموازاة الطرف الجانبي لجسمكِ. ارفعي ببطء الساقين فوق الرأس مع ثني الركبتين قليلاً. حافظي على هذا الشكل 15 ثانية. أعيدي الساقين إلى المقدمة وكرّري الحركة 3 مرات.
- تمرين المرونة للبطن: استلقي على البطن، اجعلي أكفّ القدمين نحو الأعلى. امسكي أكفّ يديكِ بمنطقة الخصر واضغطيها باتجاه الأرض. ارفعي جذع الجسم الأعلى حتى تستقيم اليدان، ويمكنكِ رفع منطقة الحوض. ابقي في هذا النحو 15 ثانية. عودي بلطف إلى حالة الاستلقاء وكرّري الحركة 3 مرات.
- تمرين مرونة إضافي: الجلوس على الأرض مع ساقين متقاربتين ومشدودتين إلى الأمام. انحني إلى الأمام وإلمسي الإبهام. استمري في الحركة حتى تشعري بشدّ تحت الركبة. ابقي على هذا النحو 15 ثانية، وعودي للجلوس من جديد. كرّري الحركة 3 مرات.
ينصح بمتابعة رياضة الكاليستنكس للنساء تجمع بين جمال الحركة وقوة الجسم
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
