يعدّ تمرين فراغ المعدة طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن. "سيدتي.نت" يطلعك على خطوات تمارين الفاكيوم في التقرير الآتي:
خطوات تمارين الفاكيوم
تساعد تمارين الفاكيوم على تحسين وضعية الجسم وحماية الأعضاء الداخلية. يمكن أداء تمرين فراغ المعدة وقوفاً، جلوساً أو ركوعاً. ما عليك سوى إخراج الهواء كله من جسمك أثناء سحب معدتك لأداء التمرين. تأكدي من الاحتفاظ بهذا الشكل لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. هناك العديد من الطرق لأداء هذا التمرين، لكن الوقوف بشكل مستقيم هو طريقة بسيطة للبدء. حافظي على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف حتى لا ترتخي، وتجنبي الوقوف بطريقة غير مريحة.
يمكنك أداء هذا التمرين مستلقية على ظهرك أو بطنك أو الجلوس أو الركوع.
تنفسي من خلال أنفك ببطء. خذي نفساً عميقاً، واملئي رئتيك بالهواء. استنشقي ببطء لمدة 3-5 ثوانٍ تقريباً. إذا كان أنفك محتقناً، فتنفسي ببطء من خلال فمك.
قومي بالزفير من خلال فمك حتى لا يتبقى هواء في رئتيك. ازفري ببطء وأنت تسحبين عضلات بطنك للداخل واستمري حتى تصبحي مستعدة للشهيق مرة أخرى. ثم، ارخِي عضلاتك. احرصي على إخراج الهواء عبر فمك بدلاً من أنفك، لأنَّ هذا يمنحك مزيداً من التحكم في تنفسك. ازفري ببطء حتى لا يتبقى أي هواء في جسمك.
يمكنك التخلص من المزيد من الهواء في جسمك عن طريق الزفير من خلال فمك.
يمكن إضافة حزام لشدّ قاع الحوض أثناء شدّ عضلات البطن.
تابعي المزيد: فوائد التمارين الهوائية للنساء لا تُضاهى
للحصول على نتائج مثالية، اعملي على شدّ عضلات معدتك أثناء الزفير قدر الإمكان، وتخيّلي الشكل الذي يجب أن تبدو عليه معدتك، مسطحةً قريبة من عمودك الفقري.
هذه الخطوة تتطلّب تدريباً وستتحسن مهارتك في أدائها بمرور الوقت.
حافظي على ذلك لمدة 20 ثانية. إذا كنت مبتدئة، يمكن الاحتفاظ به لمدة 5-10 ثوانٍ فقط. يوصى بالاستمرار في التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين، لذلك لا تحبسي أنفاسك.
ستساعدك ممارسة هذا التمرين بانتظام على زيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه حبس أنفاسك ومعدتك، لتصلي في النهاية إلى 60 ثانية.
تنفسي شهيقاً بينما تستعد معدتك لتكرار العملية. ارخِي عضلاتك وخذي نفساً لطيفاً. ارخي معدتك إلى وضعها الأصلي، واسمحي لها بالتمدد مع امتلاء رئتيك بالهواء. ابدئي من جديد.
تأكدي من التنفس بشكل طبيعي خلال هذا التمرين. وتذكري أن تفعلي ذلك ببطء وحذر، مع مراقبة تنفسك.
قومي بهذا التمرين 5 مرات قبل أخذ قسط من الراحة. يمكن للأشخاص الذين لديهم خبرة أكبر القيام بهذا التمرين 10 مرات قبل التوقف. تنفسي بعمق وازفري بعمق في كل مرة، مع احتساب الثواني التي تحبسين فيها معدتك.
قد تحتاجين إلى تقسيم تمرين فراغ المعدة عن طريق القيام بدقيقتين ثم أخذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل القيام بـ 3 أخرى.
تابعي المزيد: أفضل التمارين للنساء لكي يظهرن أصغر سناً
فوائد تمارين الفاكيوم
يعدّ تمرين فراغ المعدة أسهل طريقة للحصول على عضلات بطن مشدودة ومسطحة، وحرق الدهون في الجسم، إذ يمكن لأي شخص القيام بذلك بسهولة ويُسر.
عندما تقومين بشدّ المعدة وسحبها إلى الداخل، أثناء أداء تمرين الفاكيوم، يتم تنشيط العضلات المستعرضة في منطقة البطن، وهي أعمق العضلات في هذه المنطقة من الجسم، وتقع أسفل العضلات المائلة تماماً.
وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Archives of Physical Medicine and Readiness، فإنَّ ممارسة تفريغ المعدة يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر الشديدة، وتحسين وضعية الجسم وتقوية القلب.
وفي فن وعلم اليوغا، فإنَّ هذا التمرين يعني توليداً للحرارة داخل الجسم، ما يعدّ مفيداً للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين رياضية لتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء
