صحة ورشاقة /رشاقة ورجيم

السباحة: رياضة مثالية لخفض الوزن

ذكرت دراسة جديدة صادرة عن «معهد الرياضة الأسترالي» Australian Institute of Sport (AIS) فعاليّة السباحة في خفض مستويات الدهون في الجسم بنسبة %12 لدى الرجال و%20 لدى النساء مقارنة بـ %7 لدى الرجال و%15 لدى النساء عند ممارسة رياضة العدو.

ولقد أجريت هذه الدراسة على 40 رجلاً وامرأةً تمّ إخضاع نصفهم لممارسة السباحة الحرّة والنصف الآخر لممارسة رياضة العدو السريع لمدّة ساعة يومياً لفترة 3 أشهر متواصلة. وبيّنت النتائج تأثير السباحة على إنقاص الوزن بما يعادل 7 كيلوغرامات لدى الرجال و9 كيلوغرامات لدى النساء مقارنة برياضة الركض التي تخفّض 4 كيلوغرامات من أوزان الرجال و6 كيلوغرامات من أوزان النساء.

«سيدتي» اطّلعت من اختصاصية اللياقة البدنية سحر نجدي على أهمية ممارسة السباحة في إنقاص الوزن والبرنامج الغذائي المناسب لممارسها.

يؤكّد باحثون في جامعة هارفارد أن الانتظام في ممارسة السباحة يُحدث مجموعة من التغييرات الكيميائية الحيوية في الجسم، أبرزها:

- يرفع التمرين المنتظم مستوى الكوليسترول عالي الكثافة من النوع الجيّد والذي يقوم بسحب الدهون الضارّة من الدم وإرسالها إلى الكبد للتخلّص منها، ومعلوم دور الكوليسترول الجيد في تخفيف التهابات جدران الأوعية الدموية ومكافحة أمراض القلب وضغط الدم.

- يحقّق الجهد الأقصى من التدريب انخفاضاً في مستوى الشحوم الثلاثية، ما يقلّل من تراكم الدهون في الأوعية الدموية والشرايين ويحدّ من الإصابة بأمراض القلب والجلطات.

- إفراز هرمون «الأدرينالين» في الدورة الدموية استجابة للجهد الرياضي المبذول، فتتسارع دقّات القلب ويرتفع معدّل الأيض الغذائي محقّقاً إنقاصاً ملحوظاً في الوزن. كما ينشّط هذا الهرمون الأنزيم المسؤول عن انحلال الغليكوجين (مخزون الطاقة في العضلات) لتحرير الغلوكوز في الجسم بالشكل الذي يؤمّن طاقة سريعة للعضلات عند التأكسد.

- في أثناء الجهد والتدريب، تقوم الخلايا الدهنية بحلّ الدهون المختزنة فيها وتفكيكها إلى حموض دهنية يتمّ تحريرها في مجرى الدم والاستفادة منها في عمل العضلات المستخدمة في السباحة، وهي: عضلات الذراعين والساقين والعضلات الكبيرة في الأفخاذ، وإمداده بالطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على توازن السكر في الدم وسلامة الجهاز العصبي.

- تؤدّي ممارسة السباحة إلى زيادة بناء الكتلة العضلية في الجسم التي تعمل بدورها على إذابة الدهون الضارّة من حولها، ما يؤدّي إلى تنقية الخلايا الدهنية في الجسم من الشحوم الثلاثية الضارّة المختزنة. وقد تستمرّ عمليّة إحراق الدهون من 24 إلى 48 ساعة بعد الفراغ من التمرين.   

 

أنواع السباحة

تنقسم السباحة إلى 4 أنواع رئيسة، هي:

- سباحة الصدر: تضمّ سباقات 50 و100 و200 متر، يقوم خلالها السبّاح بإظهار جزء من رأسه فوق الماء ملامساً بصدره سطح الماء، شريطة أن تكون كتفاه على خط واحد. وتستخدم عضلات الذراعين والصدر والساقين أثناءها.

- سباحة الظهر: يقوم الرياضي خلالها بالسباحة على ظهره طوال السباق الذي يمتدّ على 50 أو 100 أو 200 متر، مستخدماً قوة عضل الذراعين والقدمين معاً.

- سباحة الفراشة: يقوم المتسابق بضرب الماء بكلتا ذراعيه إلى الأمام فوق الماء، ثم دفعهما إلى الخلف سوياً. وتعدّ سباحة الفراشة من أصعب السباقات، يستخدم فيها عضل الذراعين والساقين بشكل متواصل، ما يؤدّي إلى تخلّص الجسم من الشحوم المتراكمة فيه والسعرات الحرارية الزائدة، على طول 50 أو 100 أو 200 متر.

- السباحة الحرّة: يقوم المتسابق بأداء تمرينه بالطريقة التي يرتاح إليها، ولكن بشكل مختلف عن أساليب سباحة الصدر والظهر والفراشة.

 

الإصابات الأكثر شيوعاً

ثمة إصابات عدّة تعدّ الأكثر شيوعاً عند ممارسة السباحة، وهي: 

- الشدّ العضلي: يعاني أكثر من %90 من ممارسي رياضة السباحة من الشدّ العضلي والذي يتمثّل في التواء مفصل الكاحل الناتج عن تعرّض العضلة لحمل زائد أو البدء في التدريب من غير إحماء كافٍ أو السباحة في ماء أو طقس بارد.

 

العلاج: يتمّ إرجاع القدم برفق بما يكوّن زاوية 90 درجة مئوية مع الساق مرّات عدّة، يليه إجراء بعض تمرينات الضغط والتدليك الخفيف براحة الكفّين.

 

- التهاب ملتحمة العين وتهيّجها: ينتج عن ضغط الماء على شرايين العين أو بسبب وجود مادة «الكلور» في بركة السباحة أو الأملاح في مياه البحر.

العلاج: يسكب الماء النقي على العين بمجرّد الإصابة، مع عدم فركها باليدين، يليها وضع كمّادات من الماء البارد على العين المصابة بشكل متكرّر، حتى زوال الالتهاب.

 

- الغرق: تتطلّب هذه الحالة سرعة التصرّف والإنقاذ، وذلك بإلقاء المصاب على جنبه لإخراج الماء من جوفه، والبدء في إجراء التنفّس الصناعي لحين التأكّد من عودة التنفّس له مرّة أخرى، ثم إمداده بالسوائل الساخنة لعودة حرارة الجسم لمعدّلها الطبيعي.

 

النظام الغذائي

يجدر بممارسي السباحة إمداد أجسامهم بعناصر غذائية معيّنة وكميّات محدّدة من الطاقة للقيام بأفضل أداء ممكن في السباق، وذلك من خلال اتّباع برنامج غذائي يعتمد على تقوية عظام الجسم، مع تجنّب أنواع الغذاء التي تعوق امتصاص الكالسيوم والمعادن الهامة الأخرى التي تعزّز العظام بالشكل الذي يضمن ممارسة هذه الرياضة بأفضل صورة. في هذا الإطار، لا بدّ من اتّباع الخطوات التالية: 

- التخفيف من تناول مقادير عالية من البروتين الحيواني الذي أثبتت الدراسات الحديثة المنشورة في «المجلة الطبية الأميركية» Jama دورها في زيادة طرح الكالسيوم في البول بمقدار %50 أكثر من طرحه عند النباتيين. في المقابل، يساعد معدن «البورون» على بناء العظام ووقف خسارة الكالسيوم والماغنيزيوم من الهيكل العظمي، ما يعمل على تقوية عظام الذراعين والساقين، وبالتالي ارتفاع مستوى الأداء في السباحة. ويتوافر هذا المعدن في الفاكهة (التفاح والعنب والإجاص والتمر والبرقوق والخوخ) والخضر (الجزر والبروكولي) والبقول (الفول السوداني) والعسل. 

- الإكثار من تناول الفيتامين «دي» في الطعام والذي يحتاجه الجسم من أجل الحفاظ على كثافة العظام وزيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. وفي هذا الإطار، يكفي التعرّض للشمس لمدّة 10 إلى 15 دقيقة لثلاث مرّات في الأسبوع لإنتاج ما يحتاجه الجسم من هذا الفيتامين والذي يتوافر أيضاً في الأسماك الدهنية كالمحار  وصفار البيض والحليب ومشتقاته والزبدة وكبد اللحم.

- التخفيف من العوامل المؤثّرة سلباً على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، من خلال تناول بعض أنواع الخضر (السبانخ والسلق) لاحتوائهما على حمض الأوكساليك Oxalic Acid الذي يربط معدني الكالسيوم والحديد، ما يحدّ من امتصاصهما في الأمعاء أو الإكثار من استهلاك كميّات كبيرة من المشروبات الغازية التي تحتوي على الفوسفات الذي يزيد من تحلّل العظام ويحدّ من امتصاص الكالسيوم.

- ترى «المؤسسة الوطنية الأميركية لترقّق العظام» أن تناول مقادير عالية من مادة الكافيين (القهوة والشاي والشوكولاته والكاكاو) قد يعوق امتصاص العظام للكالسيوم، ما يزيد من طرحه في البول. ومن جهة أخرى، يقول عدد من الباحثين بأن التأثير المدرّ للكافيين يُسرع خسارة الهيكل العظمي للكالسيوم.

- تناول الكربوهيدرات المركّبة أكثر من البروتين، وهذا الأخير لا يتوافر في اللحوم حصراً، بل أيضاً في الحبوب والبقول وبعض أنواع الخضر والفاكهة (زهرة الملفوف والذرة الحلوة والسبانخ والخس). وفي المقابل، يُنصح بتناول الأرز البني والذرة والشوفان والفاصولياء والبازلاء والبطاطس والعدس والحمص والفول والمعكرونة لاحتوائها على الألياف التي تشكّل حجماً في المعدة، ما يعطي شعوراً بالإمتلاء ويكبح الشهيّة.

- ينصح الخبراء بأن تكون النسب المئوية للسعرات الحرارية الموصى فيها في الغذاء المتوازن لممارسي السباحة على الشكل التالي: 55 إلى %75 من الكربوهيدرات و25 إلى %30 من الدهون و15 إلى %20 من البروتين.

- الإقلاع عن التدخين عند ممارسة السباحة لأنه يخفّض من مقدرة الرئتين على العمل بكفاءة، كما قد يتسبّب في انقباض الأوعية الدموية بما فيها الشرايين، زيادة عدد ضربات القلب والحدّ من عمل الدم في حمل الأوكسجين الكافي ونقله إلى باقي عضلات الجسم، كما خفض مستوى الكوليسترول الجيد في الدم.

المزيد من رشاقة ورجيم

X