يتم تعريف السعرات الحرارية الفارغة على أنها مجموع السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون الصلبة والسكريات المضافة، إنها مصادر للطاقة ليس لها قيمة غذائية، تحتوي الأطعمة مثل الصودا وحلويات الألبان ومشروبات الفاكهة والبيتزا والحليب كامل الدسم وحلويات الحبوب على سعرات حرارية فارغة.
حول كيفية تجنّب الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة للحفاظ على وزن ثابت، تشير كريستال بشّي (اختصاصية التغذية والحاصلة على شهادة في التغذية الرياضية من الألعاب الأولمبية ومستشارة خدمات الطعام) إلى ضرورة التركيز على الفيتامينات والمعادن الأساسية لصحة الجسم للحصول على الطاقة والعضلات القوية، والابتعاد عن الأطعمة المصنّعة المضرّة.
نصائح لتجنّب الأطعمة فارغة السعرات الحرارية
ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟ هي سعرات تأتي من أطعمة تحتوي على سعرات عالية، لكن قيمتها الغذائية منخفضة، أي أنها فقيرة بالفيتامينات، المعادن، الألياف والبروتينات.
من أشهر مصادرها نذكر السكر الأبيض، الدقيق الأبيض، المشروبات الغازية، الأطعمة المقلية، الحلويات والمعجنات الجاهزة ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
ولتجنّب السعرات الحرارية الفارغة من المهم جداً قراءة الملصقات الغذائية والابتعاد عن الزيوت المهدرجة والسكر المضاف، بالإضافة إلى استبدال الخيارات غير الصحية بأخرى ذكية، إليك بعض النصائح:
- ضرورة التوقف عن تناول الحلويات والسكاكر الغنيّة بالكربوهيدرات والسكريات مثل الكعك، البسكويت، ألواح غرانولا، الشوكولا، الآيس كريم والكريما.
- الزيوت المعالجة: مثل زيت الصويا، زيت الكانولا والسمن.
- الوجبات السريعة مثل الهمبرغر والبيتزا.
- بعض أنواع الصلصات مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو.
- بعض أنواع اللحوم مثل السجق والنقانق.
- المشروبات الغنية بالسكريات مثل عصائر الفواكه، المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
ما هي أضرار السعرات الحرارية الفارغة؟
- غالباً ما يتم استهلاك السعرات الحرارية الفارغة دون علم لأنها جيدة التذوّق، هذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وخطر الإصابة بأمراض مثل السمنة وارتفاع الكوليسترول والسكري والالتهابات، تميل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة أيضاً إلى زيادة الجوع حيث يتم هضمها بسهولة من قبل الجسم، هذا يؤدي مرة أخرى إلى الإفراط في تناول الطعام وخطر الإصابة بالأمراض المذكورة.
- تتكوّن الدهون الصلبة في السعرات الحرارية الفارغة بشكل أساسي من الدهون المشبّعة والمتحوّلة، وكلاهما مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، السكريات المضافة هي محليات ذات سعرات حرارية تضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة، لا تشمل السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والحليب، تزيد هذه الأنواع من السكر من السعرات الحرارية، وقد تؤدي إلى حالات مثل زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب.
- في بعض الأحيان قد تلاحظين أنكِ اكتسبتِ وزناً إضافياً على الرغم من اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية، قد يكون السبب هو أن نظامكِ الغذائي يحتوي على سعرات حرارية فارغة من دون أن تعي ذلك.
- تحتوي بعض المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية الفارغة مثل الصودا على السكريات المضافة فقط، ومع ذلك تحتوي مصادر أخرى مثل حلويات الحبوب على بعض كميات من العناصر الغذائية مثل الألياف، أيضاً الحليب كامل الدسم الذي يندرج أيضاً ضمن فئة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مليء بالكالسيوم وفيتامين دي D.
- جنباً إلى جنب مع الصيام، إن أفضل طريقة هي تضمين السعرات الحرارية الفارغة في النظام الغذائي ولكن بكميات صغيرة لأنها مصادر للطاقة ويحتاجها الجسم أيضاً، يُقترح أيضاً إعادة صياغة بعض الأطعمة مثل البيتزا لتقليل سعراتها الحرارية وجعلها مغذّية، يمكن أن يساعد الجمع بين السعرات الحرارية الفارغة والبروتينات الصحية أيضاً في الحفاظ على الشبع، كما يمكن استبدال بعض الأطعمة بخيارات صحية، على سبيل المثال يمكن استبدال منتجات اللحوم العادية بمنتجات اللحوم الخالية من الدهون والحبوب المنكّهة بدقيق الشوفان العادي والدجاج المقلي مع المخبوزات والزيوت المعالجة بزيوت صحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز.
- معظم المنتجات في السوق لا تحتوي على ملصقات للسعرات الحرارية الفارغة، ومع ذلك يمكنكِ أن تبحثي عن مصطلحات مثل "بدون سكر مضاف" أو "قليل الدسم" أو "طعام منخفض السعرات الحرارية"، تلتزم المنتجات التي تحمل هذه الملصقات بإرشادات صارمة بدون معالجة خاصة أو تغيير أو إعادة صياغة.
- في حال وجدتِ عبارات مثل "نكهات صناعيّة"، "عصير مصنّع"، أو ما يشبه ذلك، فهذا يعني أنها غنيّة بالسعرات الحرارية الفارغة وعليكِ تجنّب شرائها.
من المهم الاطلاع إلى الفرق بين فقدان الوزن وفقدان الدهون وفق اختصاصية.
كيف تسبّب السعرات الحرارية الفارغة زيادة الوزن؟
تناول المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة بشكل مستمر كالحلويات والبيتزا مثلاً، سيؤدّي إلى زيادة الوزن للأسباب التالية:
- عدم الشعور بالشبع: المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة لا تحتوي على الألياف، وبالتالي لن تجعلكِ تشبعين، وهذا سبب آخر للإفراط في تناول الطعام واكتساب الوزن.
- زيادة الجوع: تميل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة أيضاً إلى زيادة الجوع، حيث يسهل هضمها من قبل الجسم، هذا يؤدي مرة أخرى إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- تكدّس الدهون: تناول كمية قليلة من المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة قد يجعلكِ تتخطين كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد، وبالتالي، فإن الفائض سوف يتحوّل إلى دهون تتكدّس في جسمكِ وتؤدي إلى زيادة الوزن.
- الإفراط في الأكل: يتم استهلاك السعرات الحرارية الفارغة من دون أن تدركي ذلك، كون مذاقها لذيذاً، هذا الأمر يؤدي إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن.
كيف تتجنّبين السعرات الحرارية الفارغة؟
لتجنّب السعرات الحرارية الفارغة أو لتقليل نسبتها، احرصي على اتباع الإرشادات والنصائح الآتية:
- ركّزي على البدائل الصحية واتخذي قرارات غذائية صحية وذكية من خلال إجراء تعديلات بسيطة على نظامكِ الغذائيّ.
- استبدلي الطعام المقلي بالطعام المشوي.
- تجنّبي المنتجات كاملة الدسم، واستبدلي بها أخرى قليلةَ الدسم أو خاليةَ الدسم، تماماً مثل الحليب قليل الدسم.
- تناولي شرائح الخيار والجزر بدلاً من تناول رقائق البطاطس المقلية.
- تجنّبي رقائق الفطور المحلاة، واستبدلي بها رقائقَ الفطورِ غير المحلاة.
- استبدلي الحلويات بالفواكه الطازجة.
- تجنّبي الزيوت المعالجة واستبدلي بها الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
- تجنّبي اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، واستبدلي بها اللحومَ قليلةَ الدهون مثلَ لحم الحبش ولحم الدجاج الخالي من الجلد.
- استبدلي بالخبز المصنوع من حبوب غير كاملة خبزاً مصنوعاً من الحبوب الكاملة.
- ابتعدي عن الصلصات والتتبيلات الجاهزة أثناء إعداد الطعام والشطائر، مثل المايونيز واستبدلي بها الخردل.
- انتبهي للوجبات التي قد تعتقدين أنها صحية بينما هي في الواقع تحتوي على سعرات حرارية فارغة مثل اللبن المجمّد وألواح البروتينات.
- تجنّبي شرب السوائل الضارة والغنية بالسعرات الحرارية الفارغة، مثل المشروبات الغازية، العصائر المصنّعة والماء المنكّه، بل قومي باستبدال الماء أو الشاي من دون سكر بها.
- تناولي كمية كافية من الخضروات يومياً، لا سيما قبل وجبة العشاء، فالخضروات قليلة السعرات وغنية بالألياف، لذا قد يساعدكِ تناولها على تخفيف الجوع وكبح الشهية وتقليل احتمال تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية الفارغة.
- احرصي على الحصول على كمية كافية من المعادن والفيتامينات ضمن حميتكِ اليومية مثل الألياف الغذائية الموجودة في البقوليات، الفواكه والحبوب الكاملة، الكالسيوم الموجود في الحليب ومنتجاته، الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات، المغنيسيوم الموجود في المكسرات، المأكولات البحرية والحبوب الكاملة، وفيتامين D الموجود في صفار البيض، الكبد وبعض أنواع الأسماك.
- بالطبع ليس من الضروري التوقف عن تناول المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة بشكل قاطع، ولكن عليكِ عدم الإكثار منها لتجنّب اكتساب الوزن، مثلاً ضعي خطّة لنفسكِ تسمح لكِ بتناول قطعة واحدة من الحلوى في الأسبوع أو وجبة سريعة واحدة في الشهر.
ينصح بالتعرّف إلى أهمية تتبُّع السعرات الحرارية وتأثيره على نتائج الرجيم برأي اختصاصية
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
