يمكن أن يساعدكِ التخلي عن الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، والاتجاه إلى خيارات منخفضة السعرات الحرارية، وتقليل أحجام الحصص الغذائية، على خفض السعرات الحرارية وتحسين التحكُّم في الوزن، خصوصاً إذا كنت عروساً مقبلة على الزواج. وكي تنجح خطة السيطرة على الوزن وتستمر طويلاً، من المهم زيادة معدل نشاطكِ البدني. سيساعدكِ الجمع بين الانتظام في ممارسة الأنشطة واتباع نمط غذائي صحي، في الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة عليه بشكل أفضل. كما تشير كريستال بشّي (اختصاصية التغذية والحاصلة على شهادة في التغذية الرياضية من الألعاب الأولمبية ومستشارة خدمات الطعام) في حديثها لـ«سيّدتي».
احتساب السعرات الحرارية والأثر على الرجيم
- التقليل من السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن، وهذا يعني استهلاك سعرات حرارية فى طعامكِ أقل مما تحرقين. يُعتبر الحفاظ على معدل استهلاك السعرات الحرارية أمراً في غاية الأهمية خلال رحلة إنقاص الوزن، وبالتالي المحافظة على نتائج الرجيم بطريقة إيجابية؛ خاصة وأن الطريقة التي تحسب بها معظم النساء السعرات الحرارية غير دقيقة؛ لأن ملصقات التغذية ليست مفيدة في معالجة العوامل المهمة في عملية التمثيل الغذائي والشهية.
- إن احتساب السعرات الحرارية مفيد عندما تحاولين تقليل حجم الحصة التي تتناولينها من الطعام.
- أثناء محاولة إنقاص الوزن والمحافظة على نتائج الرجيم، يُعتبر البروتين والألياف من العوامل المفيدة أكثر من حساب السعرات الحرارية وحدها. السعرات الحرارية هي وحدة قياس أساسية، وفقدان الوزن يتطلب حرق جسمكِ لسعرات حرارية أكثر مما تتناولينه من الطعام.
- يخبركِ عدد السعرات الحرارية بكمية الطاقة التي تتناولينها، ولا يمكن أن يساعدكِ على فهم ما تشعرين به مع الطعام، إذا كنتِ ستشعرين بالرضا والشبع بعد الأكل، أو تشعرين بالجوع مرة أخرى في غضون 30 دقيقة.
- تشير الدراسات إلى أن العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين، يمكن أن تجعلكِ ممتلئة لفترة أطول وتستهلكي المزيد من الطاقة للهضم؛ مما يسهّل عليكِ خفض السعرات الحرارية إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن. يتم تحديد الوزن من خلال السعرات الحرارية التي تتناولينها في مقابل السعرات الحرارية الخارجة.
- رغم كثرة خطط الأنظمة الغذائية الموجودة؛ فإن عملية السيطرة على الوزن ماتزال مرتبطة في الأساس بالمقارنة بين السعرات الحرارية التي تدخل جسمكِ وبين تلك التي تحرقينها من خلال نشاطاتكِ. تَعدكِ الأنظمة الغذائية التي تشهد رواجاً كبيراً، بأن عدم تناوُل الكربوهيدرات أو تناوُل فاكهة الجريب فروت على سبيل المثال، هو السر في خسارة الوزن، غير أن إنقاص الوزن يرتبط في الواقع بتناوُل كمية سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمكِ.
لماذا تُعتبر السعرات الحرارية وقوداً للجسم؟
- السعرات الحرارية هي الطاقة الكامنة في الغذاء. يحتاج الجسم باستمرار إلى الطاقة، ويستخدم السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام لكي يواصل عمله وأداء وظائفه. وتعمل الطاقة المستمدة من السعرات الحرارية على تحفيز كل نشاط.
- الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع من العناصر المغذية التي تحتوي على السعرات الحرارية، كما أنها المصادر الرئيسة للطاقة اللازمة للجسم. تتحوّل السعرات الحرارية التي تتناولينها، مهما كان مصدرها، إلى طاقة جسدية أو يتم تخزينها داخل الجسم كدهون. ستبقى هذه السعرات الحرارية المخزّنة في الجسم في صورة دهون ما لم تستهلكيها. ويمكنكِ تحقيق ذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها؛ حتى يستمدّ الجسم طاقته من مخزون الدهون لديه. أو يمكنكِ زيادة الأنشطة البدنية لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
من المفيد التعرُّف إلى فوائد قهوة الشعير مثالية للجهاز الهضمي خصوصاً لغناها بالألياف
كيف أحتسب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟
- ضبط الوزن: تقتضي المحافظة على الوزن والمحافظة على نتائج الرجيم، مراعاة الموازنة الدائمة بين ما يؤكل وما يُحرق من سعرات، والمعادلة المستخدمة في هذا الأمر بسيطة. فإذا تناولتِ سعرات حرارية أكثر مما تحرقين؛ فسيزداد وزنكِ. وإذا تناولتِ سعرات حرارية أقل وحرقتِ المزيد منها خلال الأنشطة البدنية؛ فسوف تستطيعين إنقاص وزنكِ.
- تقليل السعرات الحرارية: يجب أن يتضمن نظام خفض السعرات بعض التغيير، ولكن يجب ألّا يكون التغيير صعب التطبيق. ويمكن أن يكون لهذه التغييرات أثر كبير على عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها.
- الاستغناء عن الأطعمة والمشروبات مرتفعة السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.
- يُستبدل بالأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، أخرى ذات سعرات حرارية أقل.
- تقليل حجم الحصص الغذائية المتناوَلة.
- التخلص من السعرات الحرارية عن طريق تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومنخفضة القيمة الغذائية.
- فكّري في الأطعمة والمشروبات التي تتناولينها يوميّاً، وحدّدي العناصر التي يمكنكِ الامتناع عن تناولها. إذا كنتِ تعتقدين أن تفويت الأطعمة والمشروبات التي تستمتعين بها قد يجعلكِ تشعرين بالجوع الشديد؛ فيمكنكِ استبدال خيارات منخفضة السعرات الحرارية بها. يستطيع هذا التبديل البسيط إحداث فارق ملحوظ عند سعيكِ إلى تقليل السعرات الحرارية.
- تناولي مزيداً من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من العناصر المغذية فضلاً على غناها بالألياف. وستجعلكِ تلك الأغذية تشعرين بالشبع أكثر من خيارات الأطعمة مرتفعة الدهون.
- يؤثر حجم حصص الطعام في عدد السعرات الحرارية التي تحصلين عليها. فمضاعفة كمية الطعام قد تعني مضاعفة عدد السعرات الحرارية أحياناً. لكن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، ويمكنكِ تناوُلها بكميات كبيرة، مثل الكثير من الخضروات، وبعض أنواع الفواكه.
- من الشائع أن تعتقدي أنكِ ستتناولين كمية طعام أقل عن التي تتناولينها بالفعل، وخاصة في حال تناولتِ الطعام خارج المنزل. لذا، فإن التركيز على ضبط الحصص الغذائية، طريقة جيدة للتحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها.
يُنصح بمتابعة مكملات الفطر سندٌ فعّال للصحة
كيف تتحكّمين بتتبع السعرات الحرارية؟
- ابدأي بكمية بسيطة: في بداية الوجبة خذي كمية طعام أقل مما تعتقدين أنكِ سوف تتناولينه. وإذا لم تشبعي تناولي المزيد من الخضروات أو الفاكهة.
- تناولي طعامكِ من أطباق وليس من العبوات مباشرة. حين تتناولين الطعام مباشرة من العبوات؛ فإنكِ لا تدركين مقدار الطعام الذي تتناولينه. أما رؤية الطعام في طبق أو في وعاء؛ فتجعلكِ تدركين مقدار ما تتناولينه. فكّري في استخدام طبق أو وعاء أصغر.
- اقرأي ملصقات الأطعمة مع الحرص على مراجعة لوحة نشرة القيم الغذائية؛ لمعرفة حجم الحصة الغذائية وعدد السعرات الحرارية لكلّ حصة.
- يمكن أن يساعدكِ التخلي عن الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، والاتجاه إلى خيارات منخفضة السعرات الحرارية، وتقليل أحجام الحصص الغذائية، على خفض السعرات الحرارية وتحسين التحكم في الوزن. وكي تنجح خطة السيطرة على الوزن وتستمر طويلاً، لا بدّ أيضاً من زيادة معدل نشاطكِ البدني. سيساعدكِ الجمع بين الانتظام في ممارسة الأنشطة، واتباع نمط غذائي صحي، في الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة عليه بشكل أفضل.
اكتشفي معنا: ما هي العادات اليومية التي تضعف صحتكِ العامة من دون أن تشعري وفق اختصاصية
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
