الأوزمبيك هو علاج لمرض السكري من النوع 2 والوقاية منه، الذي يُوصف أيضاً لقدرته على إنقاص الوزن. وقد أثبتت الدراسات أن هذا العلاج قد تكون له آثار جانبية مثل الغثيان إلى الإمساك وحرقة المعدة. قد يبدو أن الأوزمبيك حل سريع لفقدان الوزن، ولكن هناك الكثير من الطرق الطبيعية والأطعمة للمساعدة على محاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وفقدان الوزن دون أي مخاطر صحية أو تكاليف إضافية، كما تشير الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج من خلال هذا المقال.
أطعمة تساهم في خفض الوزن
- الشوفان والحبوب الكاملة: وجدت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى يتم تخميرها بواسطة الأمعاء التي تنتج الأحماض الدهنية. بإمكانكِ مزج بعض الشوفان في العصير مع مكونات أخرى غنية بالألياف لبداية مشبعة لليوم.
- البيض: البيض بشكل عام غني بالبروتين؛ ما يجعله يستغرق وقتاً أطول للهضم من الدهون أو الكربوهيدرات، وبالتالي ستشعرين بالشبع لفترة أطول. هذا، ويحتوي الصفار على عناصر غذائية أساسية وفيرة، بما في ذلك الفيتامينات B2 وB12 وD والكولين والسيلينيوم واليود. وتظهر الأبحاث أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يرفع بشكل كبير مستويات الكوليسترول الضار في الدم. هذا، وقد أظهرت الدراسات أن تغيير الفطور المعتمد على الكعك بـ3 بيضات أدى إلى انخفاض ملحوظ في مستويات السكر بعد الأكل، مع تقليل الشعور بالجوع واستهلاك الطعام خلال الـ24 ساعة التالية.
- المكسرات: المكسرات عبارة عن مجموعة غذائية صغيرة مليئة بالبروتين والألياف، تحتوي على كمية جيدة من الدهون الصحية التي تخفف من استجابة الجسم للأنسولين؛ لذلك يُعتبر تناول حفنة صغيرة من المكسرات بوصفها وجبة خفيفة أمراً سهلاً، ولكن تضمين المكسرات في الوجبات يُعَدُّ طريقة ممتازة لمنع ارتفاع الجلوكوز بعد الأكل. تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف قابلة للذوبان تشكل مادة هلامية في الأمعاء، تبطئ امتصاص الجلوكوز وتزيد من إفراز الهرمون.
- الأفوكادو: الأفوكادو ليس مجرد مصدر كبير للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة فحسب، فقد وجدت الدراسات أن تناول الأفوكادو مع الوجبات يزيد أيضاً من مستويات الشبع.
- الخضروات: أكدت دراسات أن تناول الخضروات قبل الوجبة ينظم مستويات السكر في الدم ويزيد مستويات الشبع.
يُنصح بالاطلاع على: ما الرجيم المضاد للالتهابات وكيف يختلف عن باقي أنواع الرجيم؟ اختصاصية تجيب.
أطعمة تغنيكِ عن حقن الأوزمبيك
يزيد الأوزمبيك من مستويات الهرمونات التي تنتجها المعدة بشكل طبيعي عند تناول الطعام؛ إذ يعمل هذا العلاج عن طريق مساعدة الجسم على إنتاج مزيد من الأنسولين، ما يقلل أيضاً من كمية الجلوكوز التي ينتجها الكبد، ويبطئ سرعة هضم الطعام. وكل هذا يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويبطئ سرعة هضم الطعام. هذا يعني أنكِ تستطيعين الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام. ولكن خبراء الصحة يقولون إن هناك طرقاً عدة يمكن للأشخاص من خلالها التحكم بشكل طبيعي في شعورهم بالجوع مثل الأفكار والرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات وفقدان الوزن دون الحاجة إلى تناول أدوية التحكم في الوزن، وهي كالتالي:
- تناول المزيد من البروتين: يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أن تساعدكِ على الشبع لفترة أطول، ويمكن أن تساعدكِ على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. كما يحافظ البروتين على كتلة العضلات، وهو أمر ضروري لصحة الجسم والحرق على المدى الطويل. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد، البيض، الفاصوليا والمكسرات. إن اتباع نظام غذائي متوازن، غني بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والألياف والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون؛ يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن الذي تسعين إلى تحقيقه من خلال تجنب الأطعمة فائقة المعالجة والدهون المتحولة والمشبعة غير الصحية، يمكنكِ تحقيق عجز في السعرات الحرارية اللازم لإنقاص الوزن.
- تناول المزيد من الألياف: تناول مزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والحمص وكثير من الخضروات، يبطئ عملية الهضم، يثبت نسبة السكر في الدم ويعزز هرمونات الأمعاء التي تنظم شهيتكِ بشكل طبيعي.
- ممارسة الرياضة: يمكن أن تساهم التمارين الرياضية بشكل كبير بالتحكم في شهيتكِ. الحركة المنتظمة، خصوصاً تمارين القوة وتمارين الكارديو المعتدلة، تساعد على تنظيم هرمونات الجوع مثل الجريلين واللبتين، مع تحسين كتلة العضلات وحساسية الأنسولين. يوصي خبراء التغذية باتباع برنامج رياضي يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لحرق الدهون. تُعتبر تمارين الكارديو عالية الكثافة مثل الجري طريقة رائعة لحرق الدهون. كما أن تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، يمكن أن تزيد من كتلة عضلاتكِ. وهذا بدوره يؤثر في معدل الأيض؛ ما يعني أنكِ تحرقين السعرات الحرارية بمعدل أسرع من المعتاد.
- تقليل التوتر والضغط العصبي: عندما تشعرين بالاكتئاب أو القلق، قد يكون من السهل اللجوء إلى الأطعمة السريعة الغنية بالدهون أو السكريات. هنا يوضح خبراء التغذية أن التوتر أو مشكلات الصحة النفسية قد تدفعكِ إلى التفكير في الطعام والرغبة الشديدة فيه. يمكن لهذا الطعام أن يرفع مستويات الدوبامين ويمنحكِ متعة مؤقتة، لكن تناول الطعام بهذه الطريقة لا علاقة له بإشباع الجوع، بل هو في الواقع سعي وراء المشاعر الإيجابية. غالباً ما تكون الوجبات الخفيفة، التي غالباً ما تكون أطعمة سريعة، والتي يلجأ إليها الناس خلال هذه الفترات، قليلة التغذية. يزيد التوتر المزمن من الرغبة الشديدة إلى تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، ولكن هناك الكثير من التقنيات للتخلص من عادة الأكل العاطفي وهي مجانية مثل الأكل الواعي، التنفس العميق وموازنة سكر الدم، التي تساعد على كسر هذه الدورة. كما يمكن أن يساعدكِ تقليل السكر والكربوهيدرات في نظامكِ الغذائي على التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم؛ ما قد يساعدكِ على الشعور بمزيد من التوازن، فتصبحين أقل عرضة للرغبة الشديدة والانهيارات اللاحقة التي يمكن أن يسببها تناول الطعام بسبب التوتر.
- النوم الكافي: يُعتبر النوم ممارسة مهمة لترسيخ عادات وسلوكيات صحية نفسية وجسدية بشكل عام. وقد يبدو الأمر بديهياً، لكن إعطاء الأولوية لجدول نوم منتظم، وتهيئة مساحة مريحة للاسترخاء قبل النوم، يمكن أن يُؤثرا بشكل كبير في صحتكِ وعافيتكِ. من المهم تقليل وقت استخدامكِ للشاشات قبل النوم، تحديد روتين محدد لوقت النوم وربط السرير بالنوم (لا تقضي وقتاً طويلاً فيه عندما لا تكونين نائمة) والالتزام بموعد نوم محدد كل ليلة.
- زيت الزيتون: يحتوي على مضادات أكسدة تدعم تنظيم الهرمونات في الجسم. وقد أكدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون يؤدي إلى تحسن ملحوظ في مستويات الهرمون بعد الوجبات، مقارنة بالأنظمة الغنية بالدهون المشبعة.
يُنصح بمتابعة: كيف تختارين نظام الرجيم المناسب بناءً على نمط حياتك؟ اختصاصية تُجيبكِ
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
