اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

تمارين شد الصدر بالمنزل

تمارين شد الصدر بالمنزل سهلة وفعّالة
صور تمارين شد الصدر في المنزل
طريقة أداء تمارين شد الصدر في المنزل
تمارين شد الصدر وتقوية عضلاته
4 صور

تمارين شدّ الصدر بالمنزل سهلة وبسيطة، وهي تُخلّص من ترهّلات الصدر، وتقوّي العضلات أيضًا، لا سيّما بعد الحمل والرضاعة، ومع التقدّم في السن. في الآتي، صور تمارين شد الصدر بالمنزل، وخطواتها.


تمارين شد الصدر بالمنزل

تمارين شد الصدر بالمنزل
تمارين شد الصدر سهلة وفعّالة


للحصول على نتيجة مرضية، يجب المواظبة على أداء هذه التمارين يوميًّا، أو لثلاث مرَّات أسبوعيًّا على الأقلّ.

 

تمرين رفع الأوزان لشد الصدر

تمارين شد الصدر بالمنزل
تمرين رفع الأوزان لشد الصدر وتكبيره

تمدّدي على الأرض. امسكي الوزن (دمبلز) بكلّ كفّ، وارفعي ذراعيك بشكل مستقيم أثناء إعلاء الأوزان. ثمَّ، اخفضي ذراعيك مع فتحهما، كي يصبح الكوعان في نفس مستوى الكتفين. كرّري التمرين لعشر مرَّات.


تمرين ضغط الأكتاف

تمارين شد الصدر بالمنزل
تمارين رياضيَّة فعالة في شد الصدر

قفي مستقية، واحملي الثقل (دمبلز) بكلّ كفّ، بحيث يصنع الكوع مع الذراع زاوية قائمة. ثمَّ افردي يديك بالكامل. كرّري التمرين لخمس عشرة مرَّة.

 

تمرين الجسم على الحائط

تمارين شد الصدر بالمنزل
هذه التمارين تُشغّل عضلات الظهر والكتفين والصدر، العضلات التي تعتبر المسؤولة عن رفع الصدر 


قفي في مُقابل الحائط، واحرصي على أن تكون قدماك بعيدتين عن بعضهما لمسافة تتجاوز الكتفين. ثمّ، قومي بثني كوعيك، واضغطي بيديك على الحائط، مع إبعاد جسمك إلى الخلف. توقّفي لثوانٍ، ثم عودي مرّة أخرى. كرّري التمرين لعشر مرات. من الهام أثناء أداء التمرين، جعل جسمك على مستوى واحد، كما هو موضح في الصورة أعلاه.


تمرين اليدين

تمارين شد الصدر بالمنزل
تمرين اليدين لشد الصدر 

قفي، مع إحناء الظهر الى الأمام. ثمّ، حرّكي يديك إلى الخلف للمدى الأقصى، وارجيعهما إلى الأمام، مع دفع الصدر، والحفاظ على استقامة الظهر والصدر. كما يجب جعل الرجلين مفتوحتين لمسافة توازي الكتفين. كرّري التمرين لخمس عشرة مرّة.


تمرين الضغط

تمارين شد الصدر بالمنزل
 هذا التمرين يُقوّي عضلة الصدر

استلقي على بطنك، واحملي وزن جسمك عن طريق الارتكاز على الكفّين، وأطراف أصابع القدمين. اثبتي في هذه الوضعيَّة لثلاثين ثانية، مع زيادة الوقت تدريجيًّا كلّ يوم. كرّري التمرين لعشر مرّات.

تابعي المزيد:

تمارين شد الزنود خلال الحجر المنزلي

تمارين شد البطن والخصر في المنزل

تمارين شدّ الجسم بالكامل