صحة ورشاقة /رشاقة ورجيم

تمارين شد الأرداف في أسبوع

غالبًا ما تخزّن الدهون في منطقة الأرداف جرّاء اتباع عادات غذائية غير سليمة وإهمال ممارسة الرياضة وعوامل الوراثة... لذا، تسعى النساء بخاصّة إلى البحث عن طرق فعّالة للتخلّص من هذه المشكلة. فما هي أفضل تمارين شدّ الأرداف في أسبوع؟


تمارين شدّ الأرداف في أسبوع 

تمارين شد الأرداف
تمارين شد الأرداف


إليك، أفضل التمارين الرياضية الخاصّة بمنطقة الأرداف، علمًا أنّها لا تُساعد في شدّ الأرداف بل هي تعيد رسمها أيضًا، وذلك خلال أسبوع.
 


تمرين الكرسي

تمارين شد الأرداف
هذا التمرين يُخلّص من الدهون المختزنة في منطقة الأرداف


قفي خلف كرسي مرتفع، وامسكي بطرفيه باليدين، مع مدِّ ساقك اليمنى إلى الخلف وإنزالها على الأرض لمرَّات متتالية. ويتمُّ بعد ذلك التبديل بالساق اليُسرى، مع تكرار التمرين لعشر مرّات لكل ساق.


تمرين الجانب

تمارين شد الأرداف
هذا التمرين فعّال في نحت الأرداف


تمدّدي على الأرض، واستلقي على الجهة اليمنى. اشبكي يديك مع بعضهما خلف الرقبة. ثم، ارفعي ساقك اليُسرى، مع إنزالها لمرَّات عدة متتالية. بعدها، استلقي على الجهة اليُسرى بنفس الطريقة، مع تكرار التمرين لخمس مرّات.


تمرين رقصة الباليه

تمارين شد الأرداف
 هذا التمرين فعّال في شدّ الأرداف


اجلسي على الارض، واثني القدم اليمنى إلى الأمام واليسرى إلى الخلف. استندي بكلتي يديك على الأرض، وقومي برفع القدم الخلفية حتّى الحدّ الأقصى المُمكن، مع الحرص أن يكون الضغط المبذول على المؤخّرة، وليس على الركبة الأماميّة. استمري في هذه الوضعية لـ15 ثانية، ثم ضعيها على الأرض لـ10 ثوان.
يُكرّر هذا التمرين لعشر مرّات لكل ساق.

تابعي المزيد: تمارين شد الجسم ونحته


تمرين رفع الأوزان (دمبلز)

من المُفضّل تكرار هذا التمرين لعشر مرّات، بالتبادل مع كل ساق


قفي جالسة، واحملي في يديك بعض الأوزان الخفيفة (دمبلز)، ثم، ابدئي برفع يديك حتّى مستوى الكتفين، مع ثني الركبة اليمنى خلف القدم اليسرى، وثني القدم اليسرى بحسب زاوية 90 درجة. ارجعي إلى وضعية الوقوف من جديد. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات، بالتبادل مع كل ساق.


تمرين الهبوط بساق واحدة لتنحيف الردف

تمارين شد الأرداف
هذا التمرين فعّال في إحراق الدهون


يتمتّع هذا التمرين بقدرة عالية على إحراق دهون الأرداف، وشدّها.
اتخذي وضعيّة الركوع، واحملي بعض الأوزان المناسبة (دمبلز) في كلِّ كفّ، مع مدّ الذراعين إلى جانبي الجسم. انزلي بقدمك اليسرى، في محاولة جذبها الى الوراء. ثمّ، كرّري الحركات، بالقدم اليمنى. علمًا أنّ هذا التمرين يؤدّى لخمس مرّات، باستخدام كلّ قدم.


تمرين السكوات الجانبيّة

تمارين شد الأرداف
هذا التمرين مفيد لشدّ الأرداف


قفي مستقمة، مع تقريب الساقين من بعضهما البعض. مدّي ذراعيك إلى جانبي الجسم. ثم، وجّهي الساق اليمنى خطوة واسعة باتجاه الجانب الأيمن، فالساق اليسرى، مع الحفاظ على مسافة واسعة بين الساقين. ثمَّ، تُثنى الركبتان، مع النزول حتَّى وصول الخلفيَّة إلى نفس مستوى الركبة. احرصي على الوقوف باستقامة، مع العودة خطوة واسعة إلى اليسار في كلِّ ساق. علمًا أنّ هذا التمرين يؤدّى لأربع مرّات، باستخدام كلّ ساق.
 


تمرين السكوات لنحت الردف

تمارين شد الأرداف
تمرين السكوات لنحت الأرداف وشدّها


استلقي على الجانب الأيمن، مع الاتكاء على المرفق الأيمن. ثمّ، ضعي يدك اليسرى على الورك، مع مدّ الساقين، وضعي القدم اليسرى أمام اليمنى على الأرض. شدّي عضلات البطن، وارفعي الورك، ليشكّل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين. ابقي فيى هذه الوضعية لثلاثين ثانية. كرري الحركات في الجانب الأيسر. علمًا أنّ هذا التمرين يؤدّى لأربع مرّات في كلّ جانب.

تابعي المزيد: تمارين لشد البطن حسب شكل الجسم

 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

X