صحة ورشاقة /رشاقة ورجيم

تمارين حبل المقاومة للنساء

تمارين حبل المقاومة للنساء وطرق ممارستها

تمارين حبل المقاومة للنساء، تندرج تحت التمارين الرياضية الأكثر فعالية في التخسيس؛ لقدرتها العالية على إحراق السعرات الحرارية وشدّ عضلات الجسم كافة ونحته أيضًا بشكل متناسق وجذّاب.
 

تمارين حبل المقاومة للنساء وخصائصها

هذه التمارين الرياضية تهدف إلى زيادة اللياقة البدنية، إذ هي تدرّب عضلات الجسم على مقاومة أيّة قوةٍ تعترضها عن طريق انقباضات الأنسجة العضلية، فهي تزيد القوّة والكتلة والقدرة على التحمل، وهي من التمارين الهامّة للنساء، ويُمكن ممارستها في فترة الحمل بشكلٍ آمن، مع تجنب رفع الأوزان الثقيلة على الرأس أو بطريقة تضغط على أسفل الظهر.

تمارين حبل المقاومة للنساء
تمارين حبل المقاومة للنساء تشدّ عضلات الجسم كافة


يعتبر حبل المقاومة القابل للطي، من الأدوات الرئيسة المستخدمة في تمارين حبل المقاومة، وهو يمثّل طريقة فعّالة لتقوية عضلات الجسم، بخاصة العضلات الكبيرة الخاصة بالظهر والصدر والكتفين والذراعين والفخذين والمؤخرة.
وهناك ألوان مختلفة لحبل المقاومة تمثّل شدّتها. فعلى سبيل المثال، الحبل الأصفر هو الأقل شدة، يليه الحبل الأخضر، ثم الحبل الأحمر، وبعدها الحبل الأزرق، ثم الحبل الأسود وأخيرًا الحبل البنفسجي الاكثر شدة بينها. ويجب على المبتدئين البدء بالألوان التي يكون التمرين فيها سهلًا، ومع الوقت يمكن الانتقال إلى حبل مقاومة يحتاج إلى قوة عضلية وشدة أكثر ويستخدم عضلات أكبر في الجسم، مثل: حبل المقاومة الأزرق أو الأسود.
وعند ممارسة تمارين حبل المقاومة، يجب الحرص على زيادة شدّة التمرين من خلال استخدام جميع أنواع الحبال؛ لضمان تحفيز نمو العضلات. فالمحفّز الهام لشدّ العضلات هو تغيير لون الحبل الى اللون الأقوى شدّة كل أسبوع.

تمارين حبل المقاومة للنساء
ألوان حبل المقاومة تتعدد وفق قوتها

 

تمارين حبل المقاومة للنساء وكيفية ممارستها؟

من طرق ممارسة تمارين حبل المقاومة:


تمارين حبل المقاومة لتقوية عضلات الصدر

تمارين حبل المقاومة للنساء
هذا التمرين يشدّ عضلات الصدر، ويمنحها حجمًا مضاعفًا


قفي مستقيمة، ولفّي حبل المقاومة خلف ظهرك. ثم، مرّريه تحت إبطيك. بعدها، امسكي بطرفي الحبل وادفيعهما للأمام بشكل مستقيم، فالعودة ببطء.
كرّري هذا التمرين لثلاث جولات. وكل جولة تعني 12 حركة.

تابعي المزيد: تمارين البيلاتس المنزلية


تمارين حبل المقاومة لتقوية عضلات الذراعين والاكتاف

تمارين حبل المقاومة للنساء
يُعزّز هذا التمرين نمو عضلات الأكتاف وبرزها بشكل واضح


قفي جالسة، وامسكي بحبل المقاومة بكلتا اليدين، وهما على جانبي الجسم، بحيث يكون باطن اليد اليسرى إلى الأعلى وباطن اليد اليمنى إلى الأسفل. ابقي اليد اليمنى كما هي لتثبيت الحبل، والحركة تكون باليد اليسرى بحيث يتم شدّ حبل المقاومة للأعلى وللخلف، والعودة مجددًا. ويتم التبديل بين الذراعين بعد ذلك.
كرّري هذا التمرين لثلاث جولات. وكل جولة تعني 12 حركة.


تمارين حبل المقاومة لتقوية عضلات الساقين

تمارين حبل المقاومة للنساء
هذا التمرين فعّال جدًا في تقوية عضلات الساق


خذي وضعية الجلوس على الأرض، ويمكن استخدام جدار أو كرسي للدعم وتسهيل التمرين. مدّي حبل المقاومة فوق الكاحلين بقليل. ثم، مدّي قدمك اليمنى ثابتة الى الأمام بواسطة الحبل، وارفعي القدم اليسرى إلى جانب الجسم. ثم عودي ببطء مع التكرار، وبعد ذلك يتم التبديل مع القدم الأخرى.
كرّري هذا التمرين لجولتين. وكل جولة تعني 12 حركة.


تمارين حبل المقاومة لتقوية الفخذ والمؤخرة

تمارين حبل المقاومة للنساء
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذين والمؤخرة


قفي جالسة، وباعدي بين القدمين بعد وضع حبل المقاومة فوق الركبتين، مع ثنيهما بحيث تصبح عضلات الفخذ موازية لسطح الأرض. يجب البقاء في هذه الوضعية لثوان. ثمّ، عودي إلى وضعية الاستقامة مع شد عضلات المؤخرة، والحرص على عدم الانثناء أكثر من اللازم؛ تجنبًا لالآم الظهر.
كرّري هذا التمرين لجولتين. وكل جولة تعني 12 حركة.

تابعي المزيد: تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

X