صحة /رشاقة و تغذية

نصائح للتقنين في استهلاك السكر

نصائح للتقنين في استهلاك السكر

يجذب المذاق الحلو غالبيّة الأفراد، فالحلويات تُساهم في تعديل المزاج لوقتٍ قصيرٍ، بيد أنّ أضرارها بالجملة، ومنها الأمراض المزمنة، وهو ما يدفع باختصاصيي التغذية إلى الدعوة إلى التقنين في استهلاك السكّر لصحّة سليمة.



لا يقتصر حضور السكّر في الأغذية على الحلويات أو الأشربة حلوة المذاق، بل هو مكوّن في مجموعة هائلة من الأطعمة (غير السكّرية)؛ فخلال تحضير هذه الأطعمة أو معالجتها، قد يُضاف السكّر إليها لتعزيز النكهة والملمس ومدّة الصلاحيّة... وعادةً ما يكون السكّر المُضاف عبارة عن خليط من السكّريات البسيطة، مثل: السكّروز أو الجلوكوز أو الفركتوز (سكّر الفاكهة). ويمكن أن يكون من أنواع أخرى أقل شيوعًا، مثل: الجالاكتوز واللاكتوز (سكر الحليب) والمالتوز. علمًا أنّ السكّروز هو أكثر أنواع السكّر شيوعًا، وغالبًا ما يُسمّى بـ"سكر المائدة"، وهو مكوّن رئيس في معظم وصفات الحلويات، مثل: البوظة والكعك والكنافة والبسكويت والشوكولاتة.


إلى ذلك، يُضاف كمّ كبير من السكّر إلى المشروبات الغازيّة والعصائر والشاي والقهوة، كما إلى بعض الصلصات (الكاتشب وصلصة الصويا...). وبالتالي، يولّد تناول الأغذية التي تحتوي على كمّ من السكّر المُضاف، والحلويات، بشكل يومي، وبوفر، مشكلات صحيّة، على رأسها البدانة. لذا، تدعو "منظّمة الصحّة العالميّة" إلى التقنين في استهلاك السكّر عمومًا، فلا تنصح بأكثر من 6 ملاعق صغيرة منه للنساء و9 ملاعق صغيرة منه للرجال، لو أنّ التوصيات الجديدة المُتعلّقة تخفّض الكمّ المذكور إلى 5 ملاعق صغيرة، يوميًّا، للبالغين عمومًا. وتنصح اختصاصيّة التغذية ميس الحلواني، بدورها، القرّاء، واستنادًا إلى مجموعة من الدراسات عن أضرار السكّر الأبيض، إلى تجنب استخدامه قدر الإمكان، واستبدال صنوف صحيّة به لتحقيق نمط حياة صحّي، مشدّدة على أهميّة قراءة الملصقات على عبوات الغذاء، والبعد عن شراء تلك التي تحتوي على كمّ وافر من السكّر المضاف.

تابعوا المزيد: الحفاظ على الوزن بدون رجيم


أضرار متصلة بالسكّر


السكّر هو مصدر للكربوهيدرات والطاقة؛ يوفّر 4 سعرات حرارية في كلّ غرام منه (أو 16 سعرة حراريّة في ملعقة شاي منه). ولا يتجاوز مذاق السكّر اللذيذ سلبيّاته، فقد أثبت العديد من الدراسات العلميّة أن تناول السكّريات أو السكّر الأبيض بخاصّة، وبكمّ يتجاوز التوصيات، قد يؤدي إلى مجموعة من الأضرار. في الآتي، لمحة عن الأضرار المتصلة بالسكّر.

| زيادة الوزن: يتصف الفرد بالبدين، من الناحية الطبيّة، عندما يكون مؤشّر كتلة جسمه يُساوي 30 فأكثر. ومعلوم أنّ البدانة تؤثّر في نمط الحياة، وهي حالة عامّة في أنحاء العالم، ويُعتقد أن السكّر المضاف، بخاصّة إلى المشروبات هو أحد الأسباب الرئيسة المسؤولة عن ذلك. ففي عبوة (330 ميلليليتر) من المشروب الغازي، هناك نحو 10 ملاعق صغيرة من السكّر المضاف، وهو ما يساوي 160 سعرة حراريّة، أي ضعف الحد الأقصى الموصى به من السكّر للبالغين الأصحاء في اليوم. لذا، فإنّ الإكثار من تناول السكّريات عامل قوي للتسبّب بالسمنة، التي قد تؤدي إلى الإصابة أيضًا بالأمراض غير المعدية، أهمّها النوع الثاني من السكّري.

| النوع الثاني من السكّري: النظام الغذائي ونمط الحياة الخامل مسؤولان عن التسبّب بالنوع الثاني من السكّري، فقد أثبتت الدراسات أن السكّر الأبيض المُضاف إلى الطعام، بخاصّة إلى المشروبات، يرفع مستويات السكّر بالدم. لذا، فإنّ السكّر مكوّنًا أساسيًّا في النظام الغذائي قد يعرّض الفرد إلى مخاطر عالية من الإصابة بالنوع الثاني من السكّري. وتظهر دراسة أخرى أنّ استهلاك 150 سعرة حرارية إضافيّة من السكّر في اليوم، ترفع نسبة الاصابة بالسكّري بنسبة 1%. وبالطبع، هناك حاجة إلى المزيد من البحوث عن تأثير السكّر في التسبب بالسكّري، لو أنّه ثبت علميًّا أنّ السمنة الناتجة عن نمط الحياة غير الصحّي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بحدوث مرض السكّري. وفي هذا الإطار، تنصح الاختصاصيّة الحلواني بالتقليل من استخدام السكّر الأبيض، ومن استهلاك الحلويات والمشروبات الحلوة للحدّ من خطر الإصابة بالسكّري، والأخير قد يؤدي بدوره إلى أمراض القلب المزمنة.


| أمراض القلب المزمنة: يتسبّب استهلاك السكّر بشكل يتجاوز الحدّ المسموح به، زيادة في وزن الجسم، فالسمنة، التي بدورها تكون عاملًا متسبّبًا بأمراض القلب والأوعية الدمويّة. ففي دراسة أُجريت على أكثر من 30 ألف فرد، تبيّن أن أولئك الذين استهلكوا نسبة 17 إلى 21% من مجموع السعرات الحراريّة من السكّر المضاف، واجهوا خطر الوفاة جرّاء أمراض القلب بنسبة 38% أكثر، مُقارنةً بأولئك الذين استهلكوا نسبة 8% من مجموع السعرات الحراريّة من السكّر المضاف.

| السرطان: الإفراط في تناول السكّر المضاف مسؤول عن رفع خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
فالأنظمة الغذائيّة الغنيّة بالسكّر قد تزيد من الالتهابات في جسم الإنسان، وقد تتسبّب بمقاومة الإنسولين، وكلاهما يزيد خطر الإصابة بالسرطان.

| تسوّس الأسنان: ترفع الأطعمة الغنيّة بالسكّر فرصة تسوّس الاسنان، فالسكّر يجذب البكتيريا الضارّة التي تضرّ بمينا الأسنان، كما تتسبب بتجويف في السنّ المُصابة.


بدائل صحيّة


نصيحة اختصاصيّة التغذية ميس الحلواني لقرّاء "سيدتي. نت"، هي التقليل في تناول السكّريات وليس شطبها نهائيًّا من الغذاء اليومي، مُعدّدة بالمقابل البدائل الصحّية للسكّر، ومنها:
• الفاكهة، بخاصّة فاكهة الصيف (البطيخ والتوت والمشمش)، فهي تعجّ بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
• شراب القرفة حلو الطعم، وهو ينظّم مستويات السكّر بالدم أيضًا.
• الزبادي المجمّد، بطعم الفاكهة المفضّلة.
• مكعب من الشوكولاتة الداكنة (90% من الكاكاو)، فهو قليل في السكّر المضاف، كما يحسّن المزاج.
• الحليب مضافًا إليه بذور الشيا وملعقة صغيرة من العسل الطبيعي.
• ثلاث حبّات صغيرة من التمر، وهي ذات قيمة غذائيّة عالية.
• المُكسّرات النيئة مع التوت المجفّف، وهي تحقّق الامتلاء.
• الماء الغازي، مضافًا الليمون الحامض (أو الفراولة) إليه، وهو بديل رائع للمشروب الغازي.
• عشبة الستيفيا ذات الطعم الحلو، وهي بديل صحّي عن السكّر، ويمكن استخدامها في تحضير الحلويات أو إضافتها إلى القهوة والشاي بحسب الرغبة.

تابعوا المزيد: جدول السعرات الحرارية للرجيم

X