على الرغم من صغر حجم البذور، بأنواعها، هناك منافع بالجملة متأتية من إدخالها إلى النظام الغذائي، بطريقة صحيّة. وفي هذا الإطار، تُركّز اختصاصيّة التغذية سارة زنتوت شروحها على بذور الكتّان وبذور الشيا، شائعي الاستخدام في مطابخ العالم العربي راهنًا.
توضّح اختصاصيّة التغذية سارة زنتوت لـ"سيدتي. نت" أن "لبذور الكتّان دورًا في الحفاظ على رشاقة الجسم، نتيجة محتواها من المادة الصمغيّة التي تساعد في الشعور بامتلاء المعدة، والإحساس بالشبع، عند نقعها بالماء، فتناولها". وفي هذا الإطار، تنصح الاختصاصيّة بتناول ملعقة كبيرة من بذور الكتّان، مضافة إلى كوب من الماء المغلي، وتركها لثلاثين دقيقة، ثمّ تصفية المزيج، وشرب الشاي الناتج، وذلك قبل نصف ساعة من موعد وجبة الغداء، بغية الشعور بالشبع. وتنبّه إلى أن الجسم لا يفيد من مضادات الأكسدة القويّة المتوافرة في بذور الكتّان، إلّا عند تناولها مطحونةً. لذا، هي تُطحن بوساطة ماكينة طحن القهوة أو التوابل، وتُحفظ في الثلّاجة. ولبذور الكتّان دور أيضًا في علاج الإمساك، نتيجة محتواها من الألياف بأنواعها، التي تنشّط حركة الأمعاء، وتنظّمها.
في شأن دور بذور الكتّان في حياة المصاب بأمراض القلب، فإنّ الاختصاصيّة تلفت إلى "غنى بذور الكتّان بـالـ"أوميغا 3"، وبحمض الـ"ألفا لينولينيك" الدهني الهامّ في تعزيز صحّة القلب والشرايين والأوعية الدمويّة". وتضيف أن "بذور الكتّان "تُساهم في خفض نسبة الـ"كوليسترول السيء" في الجسم، إذ هي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تقوم بحجز الدهون والـ"كوليسترول" في الجهاز الهضمي، فتمنع وصولها إلى الدم".
وتلعب قشور بذور الكتّان دورًا هامًّا في التخفيف من خطر الإصابة بالسرطان، بسبب كثرة الألياف في محتواها، الألياف التي تُساعد البكتيريا الجيّدة في القولون في إفراز مواد تحمي الخلايا، فتقي تاليًا من سرطان القولون على وجه الخصوص.
تابعوا المزيد: أخطاء الصيام المتقطع
القيمة الغذائيّة
• بذور الكتّان غنيّة بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الفيتامينين "ج" و"هـ" والسيلينيوم والزنك والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والفسفور والنحاس والثيامين، وكلّها محتويات مفيدة لصحّة الجسم.
• في ملعقة كبيرة من بذور الكتّان المطحونة: غرامان من الأحماض الدهنيّة المتعدّدة غير المشبّعة (بما في ذلك الـ"أوميغا "3) وغرامان من الألياف الغذائيّة و37 سعرة حراريّة.
طرق تناول بذور الكتّان
يمكن تناول بذور الكتّان وفق الآتي:
1. إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتّان المطحونة إلى حبوب الإفطار الساخنة (أو الباردة).
2. إضافة ملعقة صغيرة من بذور الكتّان المطحونة إلى الـ"مايونيز" أو الخردل أو الزبادي أو العصير.
3. إضافة بذور الكتّان المطحونة إلى وصفات الكعك والفطائر والخبز، وغيرها من المخبوزات... وثمّة طريقة أخرى لإضافة بذور الكتّان إلى وصفات المخبوزات، وهي تقضي باستبدالها بالبيض في الوصفات. وفي هذا الإطار، تُستبدل ملعقة كبيرة من بذور الكتّان وثلاث ملاعق كبيرة من الماء بكل حبّة من البيض.
4. إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتّان إلى كوب من الماء المغلي، وتركها لثلاثين دقيقة، ثمّ تصفية المزيج، وشرب الشاي.
بذور الشيا
على الرغم من أنّ تاريخ بذور الشيا يرجع إلى قبائل المايا التي ساهمت في بناء الحضارة في أميركا الوسطى، وهي أصلًا بذور إسبانيّة تنمو في المكسيك، وتسمّى أيضًا بـ"ذور القصعين الإسباني"، كما تنمو محاصيل الشيا في الإكوادور وغواتيمالا وبوليفيا وأُستراليا، فهي تكتسب راهنًا شعبيّةً كبيرة حول العالم، إذ تكثر الوصفات والأطعمة التي تدخلها. كما أن بعض الشركات يزعم أنّ لها دورًا في خسارة الوزن.
فوائد بذور الشيا عديدة؛ فهي غنيّة بالعديد من العناصر الغذائيّة، كالمغنيسيوم والفسفور والزنك، وغيرها من الفيتامينات، كما تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقوم بمحاربة الجذور الحرّة المسؤولة عن الإصابة بأمراض السرطان، وظهور عوارض الشيخوخة. وتعجّ بالألياف، التي تشغل أكثر من ثلث وزن البذرة منها، ما يعمل على الحفاظ على صحّة الأمعاء. إلى الألياف، هي تحتوي على البروتين، لذا تعدّ غذاءً جيّدًا للنباتيين. وتساهم في رفع مستوى الـ"كوليسترول" مرتفع الكثافة HDL، وتخفّض بالمقابل مستوى الدهون الثلاثية الضارّة بصحّة الجسم.
الخاصيّة الأهمّ لبذور الشيا، هي جعل متناولها شبعانًا ومُمتلئًا، علمًا أنّه يسهل إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات (الصلصات والسلطات والأرز والزبادي، وحتّى الحلويات والمخبوزات). وهي تعدّ من الحبوب الكاملة. لكن العلاقة بين بذور الشيا وخسارة الوزن تحتاج إلى التوضيح، فالاختصاصيّة تفيد بأنّ "الكلام الشائع عن دور بذور الشيا في إنقاص الوزن، لأنها تشعر متناولها بالشبع والامتلاء ليس دقيقًا، بحسب دراسات علميّة ذكرت أنه خلال 12 أسبوعًا، لم يصل البحّاثة إلى نتائج تدلّ إلى دور بذور الشيا في إفقاد متناوليها، ضمن عيّنة البحث، الشهيّة أو الوزن. ولا تزال الدراسات قائمة لمعرفة علاقة بذور الشيا وإمكانيّة إنقاص الوزن". لكن ما تقدّم لا ينفي غنى البذور بالعناصر الغذائيّة، وأهمّها الكربوهيدرات والبروتينات والألياف الغذائيّة والـ"أوميغا 3" والكالسيوم ومضادات الأكسدة. ففي ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا: 139 سعرة حراريّة و4 غرامات من البروتين و9 غرامات من الدهون و12 غرامًا من الكربوهيدرات و11 غرامًا من الألياف الغذائيّة، بالإضافة الى الفيتامينات والمعادن. لذا، فإنّ الشيا ليست بذور "سحريّة"، في إطار خفض الوزن، بحسب الاختصاصيّة، فلا يتوقعن أحد أن يخفض وزنه، عند تناولها، بدون اتباع نظام غذائي متوازن، أو ممارسة الحركة بانتظام. كما يجب الانتباه إلى ضرورة عدم تناول بذور الشيا من قبل من يشكون من حساسيّة الطعام، أو من يتناولون الحبوب المسيّلة للدم، بدون استشارة الطبيب.
تابعوا المزيد: أنواع رجيم بدون خبز
