صحة /رشاقة و تغذية

النشويات والبروتينات لغذاء الرياضيّات

النشويات والبروتينات لغذاء الرياضيّات

إضافة إلى تليين الجسم، وجعل القوام متناسقاً، تحسّن الرياضة المزاج وتزيد الثقة بالنفس وتنعكس إيجاباً على جودة النوم وتعزّز الجهاز المناعي. لكن، يقتضي الحصول على أفضل النتائج منها، الالتزام الجدّي بأدائها، والتدرّج في القيام بالتمرينات الشديدة، فضلاً عن الاهتمام بنوع التغذية قبل موعد التمرينات وفي إثرها، لمدّ الجسم بالطاقة ورفع مستوى مناعته وتسريع عملية تشافي العضلات.



تقوم التغذية الرياضيّة على أربعة عناصر رئيسة مساهمة في تحقيق بنية جسميّة جيدة وقدرة جسدية أفضل، حسب اختصاصيّة التغذية داليا صبحه، وهي:
• النشويات: هي بمثابة الوقود للمخّ والعضلات أثناء التمرين.
• البروتينات: تساعد في إصلاح العضلات وتعزيز تخزين الـ «جلايكوجين»، والأخير هو أحد السكّريات المعقّدة الموجودة في الكبد والعضلات.
• الدهون: تحافظ على توازن الطاقة في الجسم الرياضي وتنظّم الهرمونات.
• الماء: يحقّق أعلى أداء أثناء التمرين، مع استعادة عافية الجسم، بشكل أمثل، بعده.
وفي هذا الإطار، توضّح الاختصاصيّة أن «لا نظام غذائيّاً واحداً مناسباً لكل الرياضيّات، لأنّ طبيعة جسم كلّ امرأة تختلف مقارنة بامرأة أخرى، وكذلك هو الأمر في شأن مستوى نشاطها البدني وأهدافها المتعلّقة، سواء كانت التمرينات المؤداة خفيفة أو شديدة تقضي باستخدام الأوزان...». وتضيف: «الأطعمة المناسبة للمرأة التي تمارس إحدى رياضات السباق تختلف كلّياً عن تلك الخاصّة بالمرأة التي تواظب على المشي حول المنزل، لكن مهما كانت التمرينات الرياضيّة، يجب الاهتمام بمحتويات الوجبة المتناولة قبل التمرين، والتالية له».

تابعوا المزيد: تمارين للنساء لزيادة الوزن


وجبة غنيّة بالنشويات


للوجبة السابقة موعد التمرين، دور فعّال في مدّ الجسم بالطاقة اللازمة لأداء أفضل، لذا يفضّل أن تكون متكاملة العناصر الغذائيّة، وأن تُتناول قبل موعد التمرين بساعتين (أو 3 ساعات)، وذلك لتجنّب عسر الهضم وآلام البطن والشعور بالغثيان.
من الاقتراحات لوجبة غنيّة بالكربوهيدرات، وسهلة الهضم، وغير دسمة: المعكرونة بالصلصة الحمراء مع كرات اللحم الأحمر، أو الـ «توست» الأسمر مع البيض والأفوكادو والبندورة. عموماً، تدعو الاختصاصيّة إلى التركيز على تناول النشويات في الوجبة المذكورة، حتى لا يضطرّ الجسم إلى تأمين الطاقة من مخزون البروتين، وبالتالي يتراجع مستوى العضلات. لكن، إذ جعلت الانشغالات المرأة الرياضية تتأخّر عن تناول الوجبة المذكورة آنفاً، ولم يعد من وقت متسع على حلولها (أقلّ من ساعتين)، يفضّل الاكتفاء بوجبة بسيطة وسريعة الامتصاص، مثل: شريحة من الـ «توست» الأسمر مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الخالية من السكّر المضاف، أو سلطانيّة من اللبن مع قطع الفواكه الطازجة. أمّا إذا كان موعد التمرين يحلّ بعد دقائق (أقلّ من نصف ساعة)، فينصح بتناول ثمرة من الفاكهة أو فنجان من القهوة المرّة مع مربعين من الشوكولاتة الداكنة. وفي هذا الإطار، تشدّد الاختصاصيّة على ضرورة البعد عن أداء الرياضة، فيما المعدة «فارغة»، لأن عكس ذلك يؤدي إلى إنخفاض مستوى الجلوكوز في الدم، ويضعف الأداء.


وقود بعد التمارين


تسهم الوجبة التالية التمرين الرياضي في استشفاء العضلات وبنائها، وهي بمثابة الوقود الذي يُعبأ في مخازن الـ «جلايكوجين» بالعضلات التي سبق الارتكاز عليها، أثناء التمرين، لإنتاج الطاقة. لذا، يفضّل أن تتناول الرياضيّة بعد الأداء، وجبة متكاملة العناصر الغذائيّة، مؤلّفة من النشويات المعقّدة والبروتين، بالإضافة إلى كمّية معتدلة من الدهون الصحّية، وذلك بعد ساعتين تاليتين للتمرين، مع الإشارة إلى أهمّية التركيز على البروتينات، بخاصّة للرياضيّات اللاتي يرفعن الأوزان.
تشتمل المقترحات لهذه الوجبة، على: سلطة الكينوا مع صدر الدجاج المشوي، أو الـ «توست» الأسمر مع التونا وشرائح من البندورة وحبات من الزيتون، أو الزبادي اليوناني مع الـ «جرانولا»، أو مخفوق البروتين (بروتين شيك)، بالإضافة إلى أهمّية شرب السوائل بعد التمرين لتجنّب الجفاف. لكن، في حال تأخّر موعد الوجبة الرئيسة المذكورة آنفاً، يستحسن تناول وجبة خفيفة غنيّة بالبروتين (مثل: لوح الطاقة (إنرجي بار) أو الـ «ميلك شيك»...) بعد التمرين، وتحديداً خلال 15 دقيقة إلى 60 دقيقة، إذا كان هدف الرياضيّة بناء العضلات وتقويتها.


رياضة مفضّلة للنساء



يُلاحظ أن التمرينات الهوائيّة (المشي والقفز بالحبل) مفضّلة لبعض النساء، كونها مساعدة في خسارة الوزن، لأنّها تعتمد على الأُكسجين وسكّر الدم في إنتاج الطاقة، وتسرّع وتيرة عمليّة إحراق الدهون، وترفع معدّل نبض القلوب، فتقوّي عضلة القلب. إلى ذلك، تحظى تمرينات المقاومة راهناً بالإقبال عليها من بعض النساء، كونها «تنحت» الجسم وتزيد اللياقة البدنيّة، بالإضافة إلى تقوية العضلات ورفع معدّل إحرق الجسم الدهون، وتقوية العظام. تُمارس باستخدام وزن الجسم أو أدوات مساعدة (الأثقال أو أحبال المقاومة).

تابعوا المزيد: أفضل التمارين لتقوية الحوض.. قومي بتجربتها

X