اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

اكتشفي أهم تمارين الكتف للنساء

تمارين الكتف
أهم تمارين الكتف للنساء
تقوية عضلات الكتف
أهم تمارين الكتف للنساء
تمارين رياضية
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف
تمارين للكتف
يعد هذا التمرين خياراً رائعاً لتقوية وشد عضلات الكتف
شد العضلات
يساعد هذا التمرين على ثبات الكتف وشد عضلاته
تمرين فعال في شد العضلات الأمامية والجانبية والعضلات الصدرية
هذا التمرين فعال في شد العضلات الأمامية والجانبية والعضلات الصدرية
تقوية عضلات الكتف
يفيد هذا التمرين في زيادة الحركة الكلية للكتفين
تمارين الكتف
تقوية عضلات الكتف
تمارين رياضية
تمارين للكتف
شد العضلات
تمرين فعال في شد العضلات الأمامية والجانبية والعضلات الصدرية
تقوية عضلات الكتف
7 صور

تعتبر الأكتاف المتناسقة والرشيقة من أساسيات المظهر الرياضي الجذاب. في هذا الإطار، "سيدتي.نت" يقترح مجموعة من أهم تمارين الكتف للنساء في التقرير الآتي:

أهم تمارين الكتف للنساء

أهم تمارين الكتف للنساء تساعد على شد وتقوية عضلاته



هناك العديد من تمارين الكتف للنساء، فيما يلي قائمة بأفضل ستة تمارين للكتف لإضافتها إلى برنامجك الرياضي لتطوير جسم علوي قوي ومتناسق.

يمكن استخدام أحزمة المقاومة، والأوزان الحرة، والحديد لتمرين الأكتاف، في أداء التمارين جلوساً أو وقوفاً. ويتراوح عدد المرات من 12 إلى 15 تكراراً للكتفين.

1. تمرين الضغط

هذا التمرين فعال في شد العضلات الأمامية والجانبية والعضلات الصدرية

يفيد هذا التمرين في شد العضلات الأمامية والجانبية والعضلات الأساسية والثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.

قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبل في كلتا اليدين مع توجيه راحتيهما للخارج وثني مرفقيك. اضغطي على الدمبلز فوق رأسك مع فرد مرفقيك تماماً. تأكدي من الحفاظ على عضلات البطن مشدودة والوركين مثنيين لتجنب تقوس أسفل الظهر أثناء رفع ذراعيك.

اثني مرفقيك ببطء لخفض الوزن لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.

تابعي المزيد: أفضل تمارين التخلص من دهون الظهر

2. تمرين الرفع الجانبي

يساعد هذا التمرين على ثبات الكتف وشد عضلاته

يفيد هذا التمرين في ثبات الكتف وشد عضلاته.

بعد الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين عرض الورك، امسكي دمبلز بكلتا اليدين وأسدلي ذراعيك على طول الجزء الأمامي من رجليك، واتركي راحتيْ اليدين في مواجهة ساقيك. مع انحناء طفيف في مرفقيك، ارفعي ذراعيك ببطء للأعلى أمامك حتى مستوى الكتف. ثم، أنزليهما ببطء مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية. الحفاظ على نفس الانحناء في مرفقيك، ارفعي ذراعيك إلى الجانب إلى مستوى الكتف، ثم اخفضيهما ببطء.

يفيد هذا التمرين في ثبات الكتف.

3. تمرين دوران الدمبلز حول الرأس

يفيد هذا التمرين في زيادة الحركة الكلية للكتفين

يعدّ هذا التمرين خياراً رائعاً لزيادة الحركة الكلية للكتفين.

قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبل على صدرك بكلتا يديك. ارفعي الوزن إلى مستوى العين وقومي بتحريكه بشكل دائري حول رأسك ببطء في عكس اتجاه عقارب الساعة، لتشكيل شكل "هالة"، قبل العودة إلى نقطة البداية. ثم، كرري في الاتجاه المعاكس.

تابعي المزيد: تمارين نحت الخصر في أسبوع

4. تمرين ذبابة عكسية

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف

بساق واحدة قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبلْ في كل يد وأسدلي ذراعيك على جانبيك وراحتيك للداخل. تقدّمي للأمام عند وركيك كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الرفعة المميتة، ضعي وزنك على ساقك اليسرى، وارفعي ساقك اليمنى خلفك مباشرة. انظري إلى الأرض بضع بوصات أمام قدمك اليسرى؛ للحفاظ على رقبتك في وضع مريح. يجب أن تكون الأوزان متدلية نحو الأرض. مع انحناء طفيف في مرفقيك، ارفعي الأوزان ببطء لأعلى وللخارج للجانبين؛ حتى تتماشى مع كتفيك. ثم، اخفضيها لأسفل مرة أخرى.

5. تمرين الطائر

يعد هذا التمرين خياراً رائعاً لتقوية وشد عضلات الكتف

قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبلْ في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبي ساقيك ومواجهة راحتيْ اليدين للداخل. اثنِي ركبتيك قليلاً وتوقفي عند الوركين، مع الحرص على إبقاء ظهرك مفروداً. مع انحناء طفيف في مرفقيك، ارفعي الأوزان ببطء لأعلى وللخارج للجانبين؛ حتى تتماشى مع كتفيك. أنزلي الأوزان لأسفل مرة أخرى.

ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين أسفل الظهر للنساء