تتعرض الحامل في شهور الحمل للكثير من التغيرات الهرمونية، التي تؤثر على صحة وحركة الحامل، وبطبيعة الحال التكاسل والاستسلام لن يؤتي ثماراً على الإطلاق، وتصبح الحركة والنشاط خير وسيلة للحيوية والصحة والرشاقة والاسترخاء، مع المتابعة الطبية لكل تمارين الحمل التي تقومين بها. اللقاء والدكتور محمد أبو المجد، استشاري النسا والولادة؛ ليشرح لك تمارين مفيدة في شهور الحمل .
أهمية الرياضة في فترة الحمل
- رياضة الحامل تعمل على.. تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم.
- تُعَزِّز مستويات مزاجك ومستويات الطاقة لديك.
- تساعدك على النوم بشكل أفضل.
- الوقاية من زيادة الوزن.
- تعزيز شد العضلات وتقويتها وتحملها.
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري الحملي.
- تقليل إجهاد العمل..انخفاض خطر إجراء عملية قيصرية.
هل تعرفين ..مدة المشي للحامل في الشهر التاسع؟
أمراض تمنع ممارسة الرياضة
- بعض أمراض القلب والرئة..مقدمات الارتجاع أو ارتفاع ضغط الدم الذي يظهر لأول مرة أثناء الحمل.
- مشكلات في عنق الرحم..النزف المستمر أثناء الأشهر الثلاثة الثانية أو الثالثة.
- مشكلات في الـمَشيمة.
- وقد تكون ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل غير مفيدة، إذا كنت تعانين من أي من هذه المضاعفات الأخرى:
- توقع ولادة مبكرة أثناء حملك الحالي..حمل متعدد مع خطورة الولادة المبكرة..تمزُّق الأغشية المبكر..أنيميا حادة.
تعرفي على.تمارين القرفصاء لتسهيل عملية الولادة
ضبط وقت التمارين.. لتناسب حملك
- يمكن أن تساعدكَ ممارَسة الرياضة بشكل منتظم في التغلب على التغييرات البدنية الناتجة عن الحمل، وبناء القدرة على تحمل التحديات المستقبلية.
- في حالة أنكِ لا تمارسين التمارين الرياضية بشكل منتظم، فاستخدمِي الحمل كحافز لكِ لتبدئي.
- يُوصَى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدِلة كل يوم، أو بعض أيام الأسبوع.
- ويُعَدُّ المشي من أفضل التمارين بالنسبة للمبتدئين، حيث يُوفِّر المشي تمرينًا متوسِّط الحدة، وبذل أقل جهد على المفاصل.
- وهناك السباحة والتمارين الهوائية؛ حيث أنها خفيفة التأثير، كذلك ركوب الدراجات الثابتة، ويُمكنكِ ممارسة تمارين القوة ..طالما كانت الأوزان منخفضة نسبيًا.
- ولكن انتبهي.. وقومي بالإحماء والتمدُّد والتبريد، وتناولي الكثير من السوائل للحفاظ على نسبة الماء داخل جسمكِ، مع الحرص على عدم التعرُّض للحرارة العالية.
- التمرين المكثَّف المتواصل..يساعد على تدفُّق الأكسجين والدم إلى العضلات، والتحقق من ذلك يكون بالتمكن من إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة..وإذا لم تتمكَّني فعلى الأرجح أنكِ تبالغين فيما تبذلين من مجهود.
تمارين مفيدة في شهور الحمل
- إذا كنت توقفْتِ عن ممارسة الرياضة منذ فترة، فعليك بتمرين بدني قصير لمدة 10 دقائق كل يوم، وزيدي من وقت هذا التمرين البدني إلى 15 دقيقة، ثم 20 دقيقة وهكذا، حتى تصلي إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًّا.
- وإذا كنتِ تمارسين الرياضة قبل الحمل.. يُمكنكِ الاستمرار على نفس المستوى أثناء الحمل؛ شريطة أن تشعري بالراحة، وأن يُوافق الطبيب المتابع المشرف على حالتك على نوعية الرياضة.
- والامتناع عن أي تمرين رياضي يتطلب منك.. الاستلقاء الكامل على الظهر خاصة أثناء الثلث الأول من الحمل.
- رفض رياضة الغوص بأجهزة التنفُّس؛ حيث قد تعرضين طفلكِ لخطورة تخفيف الضغط.
- والابتعاد تمامًا عن رياضيات التلاحم، مثل: هوكي الجليد وكرة القدم وكرة السلة، والكرة الطائرة.
- وكذلك التمارين التي تنطوي على احتمالية كبيرة للسقوط، مثل: التزلج على المنحدرات، والتزلج بالعجلات، والجمباز، وركوب الخيل.
- أنشطة قد تتطلَّب منكِ ضرب الماء بقوة كبيرة، مثل التزلج على الماء، وركوب الأمواج، والغوص.
- ممارسة الرياضة على المرتفعات العالية.
- أنشطة قد تتسبَّب في إصابتكَ بصدمة مباشرة في البطن، مثل الملاكمة.
- اليوغا الساخنة أو تمارين البيلاتيز الساخنة.
نصائح إرشادية لممارسة الرياضة
- ليس عليكَ الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو ارتداء ملابس خاصة للتدرُّب لكي تصلي إلى اللياقة.
- حَرِّكْي جسمكَ وحسب، جَرِّبْي ممارسة المشي يوميًّا، أو تَمَشَّي في محيط منزلك أو أي حديقة قريبة منك عدة مرات، واستخدمي الدَّرَج بدلًا من المصعد.
- يُمكِن أن تكون التمرينات الرياضية أكثر إثارةً للاهتمام؛ إذا ما كنتَ تقضين الوقت في التحدُّث مع صديقة.
- تُقدِّم الكثير من مراكز اللياقة البدنية والمستشفيات صفوفًا مثل صفوف اليوجا خلال الحمل المصمَّمة للنساء الحوامل، اختَاري صفًّا يوافق اهتماماتكَ.
انتبهي لشكوى جسمك
- من المهم ممارسة التدريبات الرياضية..والأهم مراقبة العلامات الخاصة بأي مشكلة يحسها الجسم.
- مثل حالة النزيف..الدوخة..الصداع.
- الشعور بتزايد ضيق النفس قبل البدء في ممارسة الرياضة.
- ألم الصدر..انقباضات رحمية مؤلمة تستمر بعد الراحة.
- تسُّرب سائل أو تدفقه..ألم في بطن الساق أو تورم.
- ضعف العضلات مما يُؤثِّر على التوازن
ملاحظة من"سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
