ماذا تأكلين في الثلث الثالث من الحمل من أجل صحتك وتسهيل ولادتك؟

يجب على المرأة الحامل أن تعرف الأصناف الغذائية الضرورية، والتي يجب عليها تناولها والإكثار منها لكل مرحلة من مراحل الحمل المقسمة إلى ثلاث مراحل أو إلى ثلاثة أثلاث؛ لكي لا تصاب بالأمراض الشائعة التي تحدث عند الحوامل، وخصوصاً مع اقتراب الولادة، وكذلك لكي لا تصاب بزيادة الوزن المفرطة، مما يؤدي إلى تعسر الولادة.
هناك بعض الأصناف الغذائية الخاصة بالثلث الأخير من الحمل، والتي يجب أن تتناولها الحامل لدعم صحتها وصحة جنينها، ولذلك فقد التقت "سيدتي وطفلك"، وفي حديث خاص بها، باستشارية طب النساء والولادة الدكتورة لمياء عبد الوهاب، حيث أشارت إلى أهم الأصناف الغذائية التي يجب أن تأكليها في الثلث الثالث من الحمل من أجل صحتك وتسهيل ولادتك، ومنها ما يعزز الحديد لديكِ، وكذلك ما يسهل المخاض، وذلك في الآتي:

الأصناف الغذائية التي تحتوي على الحديد

• اعلمي أنه في الثلث الأخير من الحمل، يكون من الطبيعي أن يزداد حجم دمك؛ بسبب كبر حجم الجنين، فهو قد اقترب من أن يكون إنساناً كاملاً، وقد أصبحت لديه دورة دموية نشطة، ولذلك فهو يستهلك المزيد من الدم الذي يحتاج بسببه إلى عنصر الحديد، والذي يُعدّ المكون الأساسي في تكوين هيموجلوبين الدم، وكلما حصلتِ على أصناف غذائية تحتوي على الحديد؛ فأنتِ تسهمين بشكل فعال في تخزين الحديد في جسم طفلك في شهوره الستة الأولى بعد الولادة وعدم حاجته للحصول عليه كمكمل غذائي، بعكس فيتامين "د"، حيث يجب أن يحصل عليه المولود منذ اليوم الأول للولادة.
• احرصي على تناول مصادر الحديد في ثلث حملك الأخير؛ أي بداية الشهر السابع، حيث يسهم الحديد أيضاً في تطور دماغ الجنين وتعزيز معدل ذكائه، كما أنه يقلل من التعب العام والشعور بالإرهاق في هذه الفترة، ولذلك يمكنك الحصول عليه من مصادره الحيوانية التي يتوافر فيها بكثرة؛ مثل الكبد البقري واللحوم الحمراء، التي نحصل عليها من الأبقار التي تتغذى على العشب، وكذلك من أسماك السردين، أما مصادر الحديد الأخرى فهي تعد مصادر نباتية؛ مثل الهليون وبذور القرع والفاصوليا الحمراء وبذور الكينوا، ولا تنسي تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة يومياً.
• تناولي الأصناف الغذائية التي تعزز من امتصاص عنصر الحديد، فقد يؤدي ضعف ميكروبيوم الأمعاء والأعضاء التناسلية لديكِ إلى زيادة خطر الولادة المبكرة، كما أن زيادة عنصر الحديد من خلال تناول عناصر غذائية تعزز من امتصاصه؛ تسهم بشكل كبير في حماية المولود من الإصابة بالإكزيما، حتى لو كانت الأم مصابة بها، ومن الطرق التي تؤدي إلى تعزيز الحديد في الجسم؛ إضافة "الكفير" إلى العصائر، وكذلك تناول الزبادي كوجبات خفيفة، ويمكنك أن تضيفي مخلل الملفوف إلى وجبة الغداء أو العشاء، ويمكن أن تضيفي الكيمتشي إلى وجبة فطورك.

الأصناف الغذائية التي تحتوي على فيتامين ك

• لاحظي أن نقص فيتامين "ك" عند المولود هو ظاهرة شائعة، ولذلك تظهر على المولود بعض الأعراض المرتبطة بنقصه؛ مثل ضيق الأقواس والأسنان المعوجة بعد ذلك، وقصور في تطور الوجه والفكين والجيوب الأنفية، ولذلك لا تعرف معظم الأمهات أهمية هذا الفيتامين، والذي لا يتم الحديث عنه كثيراً، حيث إن نقصه أيضاً يؤثر على صحة المشيمة مع اقتراب الولادة، حيث يؤدي عدم وجوده بنسبة جيدة في جسم الأم إلى إصابتها بما يعرف بتكلس المشيمة، مما يؤدي إلى نقص قدرة المشيمة على نقل المغذيات والأكسجين من الأم إلى الجنين.
• احرصي على تناول مصادر فيتامين "ك"، حيث يتوافر في "الناتو" وهو فول الصويا المخمر، ويعد من أعلى مصادر فيتامين "ك"، وكذلك أكثري من تناول أفخاذ الدجاج وصفار البيض والسمن الطبيعي، حيث تعد هذه الأصناف الغذائية من مصادره الطبيعية؛ التي يجب أن تحصلي عليها من أماكن موثوقة المصدر والجودة.

ما هي الأصناف الغذائية التي تسهل المخاض؟

• احرصي على تناول بعض الأصناف الغذائية التي تسهل المخاض، وذلك في الأسابيع الأخيرة من الحمل، ومع اقتراب موعد ولادتك، حيث إن هناك بعض الأصناف التي تساعد الرحم على العمل بشكل أفضل، وتحافظ على منحكِ المزيد من الطاقة اللازمة من أجل مرحلة الطلق النشط والدفع بالجنين نحو الخارج، كما أنها تعزز من صحة العضلات، وتذكّري أن الرحم هو عبارة عن عضلة ضمن عضلات الجسم.
• في أسابيع الحمل الأخيرة، تناولي ما يُعرف بكريمة البرتقال، وكذلك احرصي على الحصول على رشة من ملح السلتيك؛ لكي تحصلي على جسم مليء بالإلكتروليتات، بالإضافة إلى ضرورة الحصول على ملعقتين من حليب جوز الهند كامل الدسم، والذي يسهم بشكل فعال في حفظ توازن سكر الدم، كما يجب أن تشربي نصف كوب من عصير البرتقال يومياً؛ بسبب غناه بفيتامين سي، بالإضافة إلى تناول الشوكولاتة الداكنة الغنية بعنصر الماغنيسيوم، وبتركيز لا يقل عن 70%، كذلك يجب أن تتناولي ملعقة طعام كبيرة من زبدة الكاجو، وحبتين من التمر أو ثلاثة، ويُفضّل أن تشربي شاي أوراق التوت الأحمر، أو لاتيه شاي أوراق التوت الأحمر؛ لأنه يعمل على شد وتقوية عضلات الرحم.

أهمية إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي مع قرب الولادة

• اعلمي أن هناك العديد من الدراسات العلمية الحديثة التي ربطت بين تناول الأم الحامل للألياف الغذائية بكمية مناسبة وبين قصر مدة المخاض، خصوصاً في مرحلته الأولى؛ لأن الألياف تعمل على نضج عنق الرحم؛ أي فتحه وتليينه، وتقلل من الحاجة إلى طرق الطلق الصناعي لتسريع الولادة، والحصول على هرمون الأوكسيتوسين كعامل مساعد، ولذلك فمن الضروري أن تحصلي في ثلث حملك الأخير على مصادر الألياف الغذائية المتعددة بشكل يومي.
• تناولي حبات من التمر المحشوة بجبنة الفيتا المخلوطة بالأعشاب، لتحصلي على الألياف الغذائية الموجودة في التمر، وكذلك احرصي على تناول الزبدة الحيوانية، بحيث يكون مصدرها حيواناً سبق تغذيته على العشب، وأضيفي مطحون السمسم وبذور دوار الشمس إلى الزبدة الطبيعية، كما يُمكنكِ تناول حبات الجوز "جوز البيكان" المخلوطة بالعسل والقرفة، ويمكن تناول تمر بالريكوتا والليمون والفستق، ويمكن أيضاً اقتراح تناول تمر بجبنة كريمية محشوة بداخله مع فليفلة حلوة أو حارة، وهناك اقتراح أخير لتناول التمر المحشو بالطحينة ورقائق الشوكولاتة مع ملح البحر.

ما أهم الأصناف الغذائية التي تعزز عنصر الكالسيوم مع قرب الولادة؟

• اعلمي أن عنصر الكالسيوم يعدّ من العناصر الحيوية المهمة في شهور حملك الأخيرة؛ لأن الطفل ينمو بشكل سريع، ويتبعه نمو سريع للهيكل العظمي الخاص به، ويمتص الجنين نحو 80% من إجمالي الكالسيوم الذي يحصل عليه من الأم؛ من أجل بناء عظامه، ولذلك ففي حال لم تحصل الأم الحامل على ما يكفي جسمها وجسم مولودها من عنصر الكالسيوم، فقد يتسبب ذلك بإصابتها بآلام المفاصل والعظام؛ بسبب استهلاك الجنين لهذا المخزون.
• احرصي على تناول مصادر متعددة وغنية بالكالسيوم؛ مثل بذور السمسم والكفير وجبنة الشيدر والسلمون البري وبذور الشيا، وكذلك سمك السردين، كما يمكنك تناول منتجات الألبان؛ مثل الجبنة القريش واللبن الزبادي السادة والريكوتا والجبن السويسري وجبنة الموزاريلا وجبن الماعز المبستر.

فوائد مصادر حمض أوميغا 3 للأم والجنين قبل وبعد الولادة

• اعلمي أن دماغ الانسان يتكون من 60% من الدهون ضمن تركيبه العام، وتحديداً دهون DHA، ولذلك فمن الضروري أن تحصل الأم وجنينها على أحماض صحية، ومن أهمها حمض أوميغا 3؛ والذي يعزز من امتصاص فيتامين "د"، حيث إن المواليد الذين يعانون من نقص فيتامين "د"؛ هم الأكثر عرضة للإصابة بالعدوى، وبمعدل مرتين أكثر من المواليد الذين يحصلون عليه بعد الولادة، وتحصل عليه الأم الحامل بنسبة جيدة خلال شهورها الأخيرة، حيث إنه من الضروري أن تعطي الأم الحامل الأولوية لمنتجات غنية بحمض أوميغا 3 والذي يسهم في تطوير دماغ الجنين، ويقلل أيضاً في نفس الوقت من مخاطر تعرض الأم لاكتئاب ما بعد الولادة.
• احرصي على تناول زيت السمك، بإشراف الطبيب، وسمك القد والسلمون البري، وكذلك يمكن تناول البيض المسلوق مع التوت البري، وكذلك هناك اقتراح بتناول البيض المقلي على خبز التوست مع شرائح الأفوكادو على مائدة الإفطار، ويمكن أيضاً تناول البيض المسلوق الكامل كمصدر نادر لفيتامين "د"، وبمعدل بيضة واحدة يومياً على الإفطار، مما يمنح الأم الطاقة والشعور بالشبع أيضاً.

قد يهمك أيضاً معرفة: كيف تُعدين برنامجاً غذائياً يومياً يرفع بشكل فعال من فرص حدوث الحمل؟
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب متخصص.