7 وجبات سريعة للأم العاملة بعد عودة الأطفال من المدرسة

بعد يوم دراسي طويل، يعود الأطفال إلى المنزل وهم بحاجة إلى وجبة تشبع جوعهم وتمنحهم الطاقة من دون أن تضطر الأم العاملة إلى قضاء وقت طويل في المطبخ، لذلك يمكن الاعتماد على وجبات تجمع بين مصدر للبروتين، وخضار أو فاكهة، وحبوب أو مصدر آخر للكربوهيدرات، وهي تركيبة تساعد على تقديم وجبة أكثر توازناً للأطفال. وتوصي إرشادات طب الأطفال بإدخال الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين ومنتجات الألبان ضمن طعام الأطفال بصورة متنوعة، وإليك 7 وجبات سريعة قدميها لأطفالك بعد عودتهم من المدرسة، فهي لن تستغرق منك وقتاً طويلاً في المطبخ.

1. مكرونة الدجاج والخضار

وجبة محبوبة لدى معظم الأطفال، ويمكن تجهيزها في دقائق باستخدام دجاج مطهو مسبقاً أو بقايا دجاج الغداء، مع إضافة الخضار الملونة للحصول على طبق متكامل وسهل التقديم.
مدة التحضير: 20 دقيقة تقريباً.
تكفي: 4 أفراد.

المقادير:

• 250 غراماً من المكرونة، ويفضل مكرونة القمح الكامل.
• 250 غراماً من صدور الدجاج المقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• حبة كوسا صغيرة.
• حبة جزر.
• نصف حبة فلفل حلو.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• نصف كوب صلصة طماطم طبيعية.
• رشة من الزعتر أو الأوريغانو.
• كمية قليلة من الجبن المبشور حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

تُسلق المكرونة، وفي مقلاة واسعة يُسخن زيت الزيتون ويُضاف الدجاج حتى ينضج تماماً، ثم يضاف الجزر والكوسا والفلفل المقطع، وتقلب المكونات لبضع دقائق حتى تصبح الخضار طرية مع بقائها محتفظة بقوامها، ثم تضاف صلصة الطماطم والمكرونة المسلوقة وتقلب جميع المكونات معاً، ويمكن رش القليل من الجبن قبل التقديم.

القيمة الغذائية للأطفال:

توفر المكرونة الكربوهيدرات اللازمة للطاقة، بينما يقدم الدجاج البروتين، وتضيف الخضار الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن، ويمكن اختيار مكرونة الحبوب الكاملة لزيادة محتوى الألياف.

2. تورتيلا الدجاج والجبن والخضار

من أسرع الخيارات عندما تكون الأم بحاجة إلى وجبة يمكن تجهيزها في مقلاة واحدة، كما أن شكلها الملفوف يجعلها جذابة للأطفال وسهلة الأكل.
مدة التحضير: 15 دقيقة.
تكفي: 4 أفراد.

المقادير:

• 4 أرغفة تورتيلا، ويفضل المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• كوب ونصف من الدجاج المطهو والمقطع.
• كوب جبن مبشور.
• حبة طماطم صغيرة مقطعة.
• نصف حبة فلفل حلو مقطع.
• نصف كوب ذرة حلوة.
• ملعقتان كبيرتان من الزبادي الطبيعي.
• رشة زعتر.
• قطرات قليلة من زيت الزيتون.

طريقة التحضير:

تُخلط قطع الدجاج مع الذرة والطماطم والفلفل والزبادي، ثم توضع كمية من الحشوة فوق كل رغيف وتضاف الجبنة، وتلف التورتيلا بإحكام، ثم توضع في مقلاة ساخنة لبضع دقائق من الجانبين حتى تتحمر قليلاً وتذوب الجبنة، وتقطع إلى نصفين قبل تقديمها.

القيمة الغذائية للأطفال:

تجمع هذه الوجبة بين البروتين الموجود في الدجاج والجبن، والكربوهيدرات الموجودة في التورتيلا، والخضار التي توفر الألياف والفيتامينات، بينما يضيف الزبادي بعض البروتين والكالسيوم.

3. أرز بالخضار والبيض

حل مثالي للأيام التي لا يتوافر فيها وقت لإعداد طبق جديد بالكامل، خصوصاً إذا كان هناك أرز مطهو مسبقاً في الثلاجة، إذ يتحول خلال دقائق إلى وجبة ساخنة ومشبعة.
مدة التحضير: 10-15 دقيقة إذا كان الأرز جاهزاً.
تكفي: 4 أفراد.

المقادير:

• 3 أكواب أرز مطهو.
• 3 بيضات.
• كوب خضار مشكلة مثل البازلاء والجزر والذرة.
• حبة فلفل حلو صغيرة.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• رشة بسيطة من الملح.
• رشة فلفل أسود حسب تقبل الأطفال.
• ملعقة صغيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم، اختيارية.

طريقة التحضير:

يسخن الزيت في مقلاة كبيرة، ثم يضاف البيض ويقلب حتى يتماسك، وبعدها تضاف الخضار وتحرك لدقائق، ثم يضاف الأرز المطهو وتقلب المكونات جيداً حتى يسخن الأرز بالكامل، ويمكن إضافة كمية صغيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم لإضفاء نكهة محببة.

القيمة الغذائية للأطفال:

يوفر البيض بروتيناً عالي الجودة، بينما يمنح الأرز الطاقة، وتضيف الخضار الألياف والفيتامينات. ويمكن تقديم شرائح من الخيار أو الطماطم إلى جانب الطبق لزيادة الخضار في الوجبة.

4. بيتزا الخبز العربي السريعة

بدلاً من طلب البيتزا بعد يوم عمل مزدحم، يمكن إعداد نسخة منزلية سريعة باستخدام الخبز العربي، مع صلصة الطماطم والجبن والخضار، ثم إدخالها الفرن لدقائق قليلة.
مدة التحضير: 15 دقيقة تقريباً.
تكفي: 4 أفراد.

المقادير:

• 4 أرغفة خبز عربي صغير.
• كوب صلصة طماطم طبيعية.
• كوب ونصف جبن موزاريلا مبشور.
• حبة فلفل حلو.
• نصف كوب ذرة.
• نصف كوب فطر مقطع.
• رشة أوريغانو.
• شرائح زيتون قليلة حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

توضع أرغفة الخبز في صينية، وتدهن كل واحدة بطبقة رقيقة من صلصة الطماطم، ثم يوزع الجبن والخضار والأوريغانو فوقها، وتدخل إلى فرن ساخن على حرارة متوسطة إلى مرتفعة حتى يذوب الجبن ويصبح الخبز مقرمشاً من الأطراف.

القيمة الغذائية للأطفال:

تمنح الخبزة الطاقة من الكربوهيدرات، بينما يوفر الجبن البروتين والكالسيوم، وتضيف الخضار الألياف والفيتامينات. ولوجبة أكثر توازناً، يمكن تقديمها مع طبق صغير من السلطة أو الخضار الطازجة.

5. بطاطا مشوية محشوّة بالتونة والذرة

وجبة مشبعة يمكن تحضيرها بسرعة إذا كانت البطاطا مسلوقة أو مخبوزة مسبقاً، وتتميز بأنها تجمع بين النشويات والبروتين في طبق واحد.
مدة التحضير: 10 دقائق إذا كانت البطاطا جاهزة.
تكفي: 4 أفراد.

المقادير:

• 4 حبات بطاطا متوسطة الحجم، مطهوة مسبقاً.
• علبة تونة مصفاة.
• نصف كوب ذرة.
• نصف كوب زبادي طبيعي.
• حبة خيار صغيرة مقطعة.
• ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• رشة بقدونس مفروم.
• كمية قليلة من الجبن المبشور، اختيارية.

طريقة التحضير:

تشق حبات البطاطا من المنتصف بعد طهيها، ثم تخلط التونة مع الذرة والزبادي والخيار وعصير الليمون والبقدونس، وتوضع الحشوة داخل البطاطا، ويمكن إضافة القليل من الجبن وإدخالها إلى الفرن لبضع دقائق حتى تصبح دافئة.

القيمة الغذائية للأطفال:

توفر البطاطا الكربوهيدرات والبوتاسيوم، وتوفر التونة البروتين، بينما يضيف الزبادي الكالسيوم والبروتين، وتمنح الخضار بعض الألياف والفيتامينات. ويُراعى اختيار نوع تونة مناسب لعمر الطفل واتباع توصيات بلده المتعلقة بتناول الأسماك.

6. ساندويتشات البيض والأفوكادو

خيار سريع جداً للأيام التي لا يتجاوز فيها وقت الأم 10 دقائق، ويمكن تقديمه مع شرائح الخيار والطماطم أو قطعة من الفاكهة لتصبح الوجبة أكثر تنوعاً.
مدة التحضير: 10 دقائق إذا كان البيض مسلوقاً مسبقاً.
تكفي: 3 أفراد.

المقادير:

• 6 شرائح خبز كامل الحبوب.
• 3 بيضات مسلوقة.
• حبة أفوكادو صغيرة.
• ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• حبة طماطم مقطعة إلى شرائح.
• أوراق خس.
• رشة خفيفة من الملح.

طريقة التحضير:

تهرس حبة الأفوكادو مع عصير الليمون، وتهرس البيضات المسلوقة أو تقطع إلى شرائح، ثم توزع طبقة الأفوكادو على الخبز وتضاف شرائح البيض والطماطم والخس، وتغلق الساندويتشات وتقطع إلى مثلثات صغيرة.

القيمة الغذائية للأطفال:

يوفر البيض البروتين، بينما يحتوي الأفوكادو على دهون غير مشبعة وألياف، ويضيف خبز الحبوب الكاملة الكربوهيدرات والألياف، في حين تضيف الطماطم والخس مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

7. كساديا الجبن والدجاج والخضار

الكساديا من الأطباق التي يمكن إعدادها خلال دقائق، كما أنها طريقة عملية لاستغلال قطع الدجاج أو الخضار المتبقية من وجبة سابقة وتحويلها إلى طبق جديد يحبه الأطفال.
مدة التحضير: 12-15 دقيقة.
تكفي: 4 أفراد.
المقادير:
4 أرغفة تورتيلا.
كوب دجاج مطهو ومفروم.
كوب جبن مبشور.
نصف كوب فلفل حلو ملون.
نصف كوب ذرة.
نصف كوب سبانخ مفرومة ناعماً، اختيارية.
ملعقة صغيرة زيت زيتون.

طريقة التحضير:

يوضع الدجاج والخضار والجبن على نصف كل رغيف تورتيلا، ثم يطوى الرغيف إلى نصفين، وتدهن المقلاة بكمية قليلة من زيت الزيتون، وتطهى الكساديلا على نار متوسطة من الجانبين حتى يتحمر الخبز ويذوب الجبن، ثم تقطع إلى مثلثات وتقدم دافئة.

القيمة الغذائية للأطفال:

تجمع الكساديلا بين البروتين الموجود في الدجاج والجبن، والكربوهيدرات الموجودة في التورتيلا، إلى جانب الكالسيوم وبعض الفيتامينات والألياف من الخضار. ويمكن تقديمها مع شرائح الفاكهة أو الخضار الطازجة.

كيف تجعل الأم هذه الوجبات أسرع؟

السر الحقيقي ليس في إعداد الطعام بسرعة فقط، وإنما في تجهيز بعض المكونات مسبقاً كالآتي:

• يمكن في بداية الأسبوع غسل الخضار وتقطيع بعضها، وسلق البيض، وطهي كمية مناسبة من الدجاج أو الأرز وحفظها بطريقة آمنة في الثلاجة، بحيث تصبح عملية إعداد الغداء بعد عودة الأطفال من المدرسة أقرب إلى تجميع مكونات جاهزة بدلاً من البدء من الصفر.
• يمكن الاحتفاظ في المنزل بمكونات سريعة الاستخدام مثل خبز الحبوب الكاملة، والخضار المجمدة، والذرة، والزبادي الطبيعي، والجبن، والبيض، والبقوليات المطهوة، والفواكه الطازجة، لأن وجود هذه المكونات يجعل إعداد وجبة متوازنة أسهل في الأيام المزدحمة. وتؤكد إرشادات طب الأطفال أن الجمع بين البروتين والفواكه أو الخضار والحبوب يمكن أن يساعد على بناء خيارات غذائية متوازنة للأطفال.
• اعلمي أن تقديم الماء إلى جانب الوجبة خيار بسيط ومناسب، مع الانتباه إلى اختلاف احتياجات الأطفال الغذائية بحسب العمر والنمو والنشاط والحالة الصحية، وعدم التعامل مع الكميات المذكورة هنا على أنها حصص إلزامية لكل طفل؛ فاحتياجات طفل في مرحلة الروضة تختلف عن احتياجات طفل في المرحلة الابتدائية أو المراهقة.

أطعمة تقوي ذاكرة الأطفال للعام الدراسي الجديد