سيدتي وطفلك /صحة وتغذية

تمارين لشد ترهلات البطن بعد الولادة

الترهلات والتشققات والتمدُّد في البطن، وفي الجسم أمر شائع بعد الولادة، سواء كانت طبيعيَّة أو قيصريَّة، وهنالك كثير من الطرق التي تساعدك على إزالتها، إما بالجراحة، أو التمارين التي تساعد على شدِّ منطقة البطن. وهنا سنتناول التمارين، بعد الولادة القيصريَّة لمدَّة 6 أسابيع تقريباً، أي ما يعادل 45 يوماً، و(بعد موافقة الطبيب).

«سيدتي وطفلك» التقت برئيسة قسم العلاج الطبيعي بمجموعة نوادي جولدز جيم، أمل عطا لله، لتقدِّم لنا أهم تمارين شد البطن بعد الولادة.


تمارين عضلات البطن العلويَّة:
تمرين سهل يمكن عمله بعد القيصريَّة كبداية لتمارين البطن.
الجلوس على كرسي، لكن بدرجة مائلة للخلف وليس بزاوية 90 درجة، ووضع مخدَّة وتثبيت اليدين على الصدر، ثم القيام والجلوس من دون الإمساك بشيء. كرِّريها 5 مرَّات ثم ارتاحي. أعيدي تكرار المجموعة 3 إلى 5 مرَّات.
حافظي على وضع رقبتك أثناء التمارين من دون ثني (انظري إلى نقطة ثابتة في سقف الغرفة طوال التمرين).

قبض عضلات البطن قبل بداية التمارين يعدُّ مهماً جداً.
ـ وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس، والارتخاء التام بالتبادل من دون أخذ راحة 5 مرَّات، ثم راحة ثمَّ إعادة التمرين مرَّة أخرى.
ـ يمكنك تكراراها 4 إلى 5 مرَّات.
ـ رفع الرأس وأخذ نفس عميق ثم العد إلى 10 ثم الارتخاء.
ـ يمكن الوصول إلى 10 مرَّات.
ـ تثبيت القدمين للأعلى والرفع مع محاولة لمس القدمين باليدين، ثمَّ الارتخاء 5 مرَّات، ثم راحة ثم إعادة التمرين مرَّة أخرى (تمرين متقدم).


يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الخصرين والمعدة والظهر والفخذين وشدها، وتنسيق الشكل العام للجسم.
ـ الوقوف باستقامة وإمالة الوسط إلى الوراء ثم اليمين ثم الشمال، ما يجعل خصرك رائعاً ومشدوداً، (يفضل أن تمسكي زجاجة ماء مملوءة حجمها على حسب استطاعتك)، حافظي على أن يكون ذراعاك ممدودتين خلال التمارين.
ـ انحني إلى اليمين 5 مرَّات ثم ارتاحي ثم كرِّري إلى اليسار. يمكنك تكرارها مرتين إلى 3 مرَّات.

تمارين عضلات بطنك السفليَّة:
استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفعي قدميك من الأرض معاً، (رفع ركبتيك فى اتجاه بطنك)، كرِّري التمرين 5 مرَّات ثم استرخي. كرِّري المجموعة من 3 إلى 5 مرَّات.

تمارين عضلات الحوض (كيجل):
ـ خذي نفساً عميقاً ومع خروج الزفير قومي بشدِّ عضلات قاع الحوض. تتلخص الحركة في «عصر العضلات ورفعها»، تخيلي أنك تحاولين منع نفسك من إخراج الريح والغازات وحبس تدفق البول.
ـ استمري على هذه الوضعيَّة، وعدِّي حتى 10 لكن من دون حبس أنفاسك ثم استرخي ببطء، انتظري خمس ثوانٍ على الأقل ثم كرِّري التمرين. حاولي تجنب تحريك ظهرك أو شد عضلات بطنك العليا أكثر من اللازم، (وهي العضلات الموجودة فوق الخصر).
- قد تجدين نفسك غير قادرة على الاحتفاظ بوضعيَّة العصر لأكثر من ثانية، أو ثانيتين خلال الأيام الأولى، لا تقلقي فإنَّ هذا طبيعي. حاولي أن تصلي إلى عشر ثوانٍ في الوقت الذي يبلغ فيه طفلك ستة أسابيع من العمر.

- حاولي القيام بهذا التمرين بالاستلقاء إما على جانبك أو ظهرك، مع رفع ركبتيك إلى الأعلى، (إذا كانت ولادتك ولادة قيصريَّة، فقد لا ترتاحين بوضعيَّة الاستلقاء على جانبك خلال الأيام القليلة الأولى بعد الولادة. لذا يمكنك التمدُّد على ظهرك بدلاً من ذلك).

X