اضطراب القلق هو نوعٌ من اضطرابات الصحة النفسية. عندما يعاني شخصٌ ما من القلق؛ فإنه يستجيب لبعض الأمور والمواقف بالخوف والرعب، وربما يعاني من علامات جسدية مثل: خفقان القلب والتعرُّق.
القلق شعور طبيعي عند مواجهة موقف صعب مثل: الامتحانات أو مقابلة لوظيفة أو مشكلة في العمل. بل إن بعض القلق قد يكون مفيداً؛ حيث يساعد على استشعار المواقف الخطيرة، وتركيز الانتباه للبقاء في أمان.
لكن اضطراب القلق يتجاوز هذا التوتر العادي والبسيط الذي قد يشعر به الأفراد بين حين وآخر.
إليكِ كلَّ ما تودّين معرفته عن اضطراب القلق، ونصائحَ للتخلص منه:
ما هو اضطراب القلق؟
يحدث اضطراب القلق، بحسب "كليفلاند كلينك"، عندما يؤثر القلق على قدرة الشخص على العمل، وتصبح ردود أفعاله غيرَ متناسبة مع المواقف أيْ مبالَغاً بها، ولا يمكن التحكم في ردود الأفعال تجاه المواقف.
اضطراب القلق قد يجعل من الصعب قضاء اليوم، لكن لحسن الحظ، تتوفّر العديدُ من العلاجات الفعّالة لهذه الحالات، والنصائحُ لإدارة القلق بفعالية.
ما هي أنواع القلق النفسي؟
هناك عدة أنواع من اضطرابات القلق وفقاً للدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5) الصادر عن الجمعية الأمريكية للطب النفسي. تشمل بعض أنواع اضطرابات القلق ما يلي:
- اضطراب القلق العام (GAD): تُسبب هذه الحالة الخوف والقلق والشعور الدائم بالإرهاق. وتتميز بقلق مفرط ومتكرر بشأن الأمور اليومية، مثل: مسؤوليات العمل أو الصحة أو الأعمال المنزلية.
- رُهاب الخلاء: تُسبب هذه الحالة خوفاً كبيراً من الإرهاق أو عدم القدرة على الهروب أو الحصول على المساعدة. الأشخاص المصابون برُهاب الخلاء يتجنّبون في الغالب الأماكن الجديدة والمواقف غيرَ المألوفة، مثل: المساحات الكبيرة المفتوحة أو الأماكن المغلقة، والحشود.
- اضطراب الهلع: تتضمن هذه الحالة نوبات هلع متعددة غير متوقَّعة. ومن السمات الرئيسية لهذه الحالة، أن النوبات تحدث عادةً من دون سابق إنذار، ولا تكون ناجمة عن حالة صحية نفسية أو بدنية أخرى.
- الرُهاب المحدد: يمكن تعريفه بـ: هو عندما يُشعركِ شيءٌ ما بالخوف أو القلق الشديد، لدرجة أنه يُعطّل حياتكِ باستمرار وبشكل كبير.
- اضطراب القلق الاجتماعي أو الرُهاب الاجتماعي: يحدث عندما يشعر الشخص بخوف شديد ومستمر من الحكم السلبي و/أو المراقبة من قِبل الآخرين.
- اضطراب قلق الانفصال: تحدث هذه الحالة عند الشعور بقلق مفرط جرّاء الانفصال عن شخص عزيز.
ما هي أعراض اضطرابات القلق؟
أعراض اضطرابات القلق تختلف باختلاف نوعها. قد تشمل الأعراض النفسية الآتي:
- الشعور بالذُعر والخوف وعدم الارتياح.
- الشعور بالتوتُّر أو الانفعال.
- أفكار وسواسية لا يمكن السيطرة عليها.
- صعوبات في التركيز.
فيما قد تشمل الأعراض الجسدية للقلق الآتي:
- الأرق وصعوبةٌ في النوم.
- خفقان القلب وضيق الصدر.
- ضيق التنفس.
- شد العضلات.
- برودة أو تعرُّق اليدين.
- جفاف الفم.
- الغثيان.
- خدر أو وخز في اليدين أو القدمين.
قد يكون من المهم جداً التحدُّث إلى طبيبك المعالج أو طبيب نفسي عند المعاناة من هذه الأعراض بشكل متكرر.
10 نصائح للتأقلم مع اضطراب القلق
تصبح مشاعر القلق غير صحية إذا أثّرت على جودة الحياة، أو منعت الشخص من أداء وظائفه بشكل طبيعي.
في الآتي تقدّم سيري كابريك، ممرضة ممارِسة في قسم الطب النفسي وعلم النفس في نظام مايو كلينك الصحي في فيرمونت، مينيسوتا، نصائحها للتعامل مع اضطراب القلق:
- تناوُل أطعمة صحية: يساهم النظام الغذائي الصحي الذي يشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك، في تقليل القلق، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الأمر.
- تحديد المحفزات: يجب التعرُّف إلى المواقف أو الأفعال التي تسبب لكِ التوتر أو تَزيد من القلق لديكِ. تدّربي على الإستراتيجيات التي طوّرتِها مع اختصاصي الصحة النفسية؛ حتى تكوني مستعدة للتعامل مع مشاعر القلق في هذه الحالات.
- مارسي الرياضة بانتظام: تعَد التمارين الرياضية وسيلة فعالة لتقليل التوتر، كما تحسّن المزاج، وتساعدكِ في الحفاظ على صحتك. ابدأي تدريجياً وزيدي كمية التمارين وكثافتها شيئاً فشيئاً.
- اكتشفي نوع اضطراب القلق الذي تعانين منه: تحدّثي مع طبيبكِ لمعرفة الأسباب المحتملة لحالتك، والعلاجات الأنسب لكِ. أشركي عائلتكِ وأصدقاءكِ واطلبي دعمهم.
- لا للسهر الطويل: اجعلي النوم أولوية، واحرصي على الحصول على قسط كافٍ من النوم لتشعري بالراحة.
- توقّفي عن التدخين وقللي أو توقفي عن تناوُل المشروبات التي تحتوي على الكافيين. حيث يمكن أن يؤدي النيكوتين والكافيين إلى تفاقُم القلق.
- تواصلي اجتماعياً: لا تدعي القلق لديكِ يعزلكِ عن أصدقائك وأحبائك، أو عن الأنشطة التي تستمتعين بها.
- التزمي بخطة العلاج التي حددها لكِ المعالج النفسي: تناولي الأدوية وفقاً لتوجيهات طبيبكِ، ولا تهملي حضور جلسات العلاج؛ للحصول على نتائج صحية جيدة.
- الجأي إلى تقنيات التحكُّم في التوتر والاسترخاء: يمكن أن تساعد تقنيات التأمل واليوغا في تخفيف القلق وتعزيز الشعور بالهدوء. بالإضافة إلى تمارين التنفُّس.
- قومي بتدوين يومياتكِ: يمكن أن يساعدكِ تسجيل تفاصيل حياتكِ اليومية، على تحديد العوامل التي تسبب لكِ التوتر، ومعرفة ما يساعدكِ على الشعور بالتحسُّن.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.
