تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي صحي؛ قد يجعلكِ أكثر سعادة، خصوصاً إذا تم التركيز على بعض العناصر الغذائية التي تُسهم في تحسين المزاج والحالة النفسية.
ووفقاً للعلماء، فإن النظام الغذائي الصحي لا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض فحسب، بل يعزز أيضاً نفسيتك.
ورغم أن هناك العديد من عوامل السعادة الخارجة عن سيطرتنا، مثل الطقس، والظروف المحيطة بنا، إلا أنه بإمكاننا التحكم فيما نأكله على الأقل.
"سيدتي" التقت اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، عيادة Diet of The town؛ للاطلاع منها على العناصر الغذائية التي تحسّن المزاج وتزيد السعادة، وعادت بالمعلومات الآتية:
الشوكولاتة الداكنة
معظمنا بات يعلم أن الشوكولاتة الداكنة تُحسّن المزاج وتُشعر الكثيرين بالراحة، وهذا ما أكدته مجموعة كبيرة من الدراسات العلمية.
يُمكن لمادة الفلافانول الموجودة في الكاكاو، الذي يدخل في تركيبة الشوكولاتة الداكنة (80-100% كاكاو)، أن تزيد من إنتاج النواقل العصبية في الدماغ، وهو ما يرتبط بمشاعر السعادة والمكافأة.
لذلك، عند الشعور بالإحباط، يمكن تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة؛ للحصول على فوائدها الرائعة، رغم مرارة مذاقها.
عندما يكون لديكِ المزيد من الدوبامين والسيروتونين والتريبتوفان في دماغك؛ يقل خطر إصابتك بالاكتئاب، وستتحسن حالتك المزاجية.
سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة بشكل خاص في الوقاية من الاكتئاب. يُعدّ حمضا EPA وDHA نوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد أثبتت الدراسات فعاليتهما في تقليل الالتهاب. هذا بالإضافة إلى فوائد سمك السلمون الأخرى في تقليل ضغط الدم، والوقاية من أمراض القلب، وغيرهما.
البذور والمكسرات
تحتوي البذور والمكسرات على نسبة عالية من التربتوفان، الذي يتم تحويله إلى السيروتونين في الجسم، مما يُحسّن المزاج، ويساعد على النوم بشكل أفضل لصحة نفسية أفضل.
لذا، ننصحكِ بإدراج بذور اليقطين والشيا والكتان، واللوز، والكاجو، وجوز البقان، ضمن نظامك الغذائي؛ لتحصلي على فوائدها الرائعة للصحة النفسية والصحة الجسدية.
على سبيل المثال: حفنة واحدة من الجوز، هذه المكسرات التي تشبه شكل الدماغ؛ تحتوي على 318 ملغراماً من التربتوفان.
في حين أنه بات مؤكداً علمياً أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات يومياً؛ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
التوت
يرتبط تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات بانخفاض معدلات الاكتئاب. ورغم أن الآلية العلمية لذلك غير واضحة تماماً؛ إلا أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب والاضطرابات المزاجية الأخرى.
يحتوي التوت (البلوبيري، البلاك بيري، الفراولة) على مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة والفينولات؛ التي تلعب دوراً مهماً في مكافحة الإجهاد التأكسدي.
وقد وجدت دراسة، تعود إلى عام 2023، أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأنثوسيانين، مثل التوت، ارتبطت بتحسن أعراض الاكتئاب لدى البالغين المصابين وغير المصابين باضطراب اكتئابي رئيسي.
القهوة
يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركباً طبيعياً يُسمى الأدينوزين، من الارتباط بمستقبلات الدماغ التي تعزز الشعور بالتعب، مما يزيد من اليقظة والانتباه.
هذا وتزيد القهوة من إطلاق النواقل العصبية المُحسّنة للمزاج؛ مثل الدوبامين وحمض غاما أمينوبوتيريك (GABA).
علماً أن القهوة التي تحتوي على الكافيين، وتلك منزوعة الكافيين، قد تُحسّنان المزاج بشكل ملحوظ، وفق دراسة علمية، لكن بيّنت أن القهوة التي تحتوي على الكافيين؛ تحسّن المزاج على نحو أكبر. إنما لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الدراسات.
الشاي الأخضر
يُساعد الشاي الأخضر، الغني بحمض إل-ثيانين الأميني، على تعزيز الاسترخاء، كما يمنح جسمك جرعة خفيفة من الكافيين؛ لبدء اليوم بنشاط ووضوح ذهني.
يُساعد هذا المزيج على البقاء في حال من اليقظة الذهنية، والصفاء الذهني، من دون الشعور بالتوتر أو الأرق المُعتاد الذي يُسببه الكافيين وحده.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين المزاج.
يمكنك تناولها مشوية أو مسلوقة بمفردها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى اليخاني؛ مثل الفاصولياء أو يخنة الخضار أو الحساء.
إن إضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي لا يضيف نكهة فحسب، بل قد يُحسّن مزاجك ويجعلك تشعرين بالراحة.
وتختم اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي حديثها لـ"سيّدتي"، قائلة: "إن التوازن هو الأساس، لذا ننصحكِ بإضافة بعض الأطعمة الرائعة الآنفة الذكر، لكن باعتدال؛ لتعزيز حالتك المزاجية والشعور بالسعادة".
* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
