اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

تمارين شد الزنود خلال الحجر المنزلي

تمارين شد الزنود خلال الحجر المنزلي الوقائي
تمارين سهلة لشدّ الزنود في المنزل
تمارين رياضية تقوّي الزنود
تمارين باستخدام الـ"دمبلز"، لشد الزنود خلال الحجر المنزلي
4 صور

ترهّل الزنود، مُشكلة تُؤثّر سلبًا في الإطلالة، وللتخلّص منها، "سيدتي. نت" يستعرض تمارين شد الزنود القابلة للتطبيق خلال الحجر المنزلي الوقائي من فيروس "كورونا" المستجد. علمًا أنّ التمارين فعّالة في إحراق الدهون، وتنحيف الزنود.


تمارين شد الزنود خلال الحجر المنزلي

تمارين شد الزنود في المنزل
تمارين لشدّ الزنود أثناء الحجر المنزلي


تمارين سهلة وبسيطة، يمكنك ممارستها بسهولة في المنزل، مع الاستعانة بالأوزان الخفيفة، على أن تزن الأخيرة كيلوغرامًا ونصف الكيلوغرام، مع إمكانية زيارة الوزن تدريجيًّا. ولتحقيق النتيجة المرجوّة، يُنصح بممارسة هذه التمارين، لثلاث مرّات في الأسبوع.


تمرين تليين العضلات

تمارين شد الزنود في المنزل
تمرين التليين يُعدّ من التمرينات الهامّة في الحفاظ على العضلات، ومنع تصلّبها

يستهدف هذا التمرين أعضاء الجسم كافة، على الرغم من بساطة حركاته، وهو أساسي لتليين العضلات، قبل ممارسة التمارين الرياضية الخاصّة بشدّ الزنود. ويقضي بتحريك الرأس إلى الأمام وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى اليسار، لمرّات عدّة. ثم، يُحرّك الكتفان بصورة دائريّة، مع مدّ الذراعين إلى الأمام مرّة، وإلى الأسفل مرّة ثانية، وإلى الجانبين مرّة ثالثة. وكذلك، يحرّك التمرين الخصر، بصورة دائرية، ولمرّات عدَّة.

 

تمارين الـ"دمبلز" لشدّ الزنود

تمارين شد الزنود في المنزل
استخدام الثقل (دمبلز)، أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يُحفّز عمليّة إحراق الدهون

يُساعد استخدام الأوزان الخفيفة (دمبلز)، عند ممارسة الرياضة، في زيادة قوّة التمارين، وتعزيز عمليّة إحراق السعرات الحراريّة. إليكِ، مجموعة من التمارين لشدّ الزنود، وتقويتها، مع استخدام الـ"دمبلز":

 


تمرين دوران الذراعين

تمارين شد الزنود في المنزل
هذا التمرين يُقوّي عضلات الزنود

قفي بشكل مستقيم، مع ثني الركبتين بشكل بسيط حتى ينحني القسم العلوي من الجسم إلى الأمام. ثمّ، امسكي بالثقل (دمبلز)، واثني الذراع اليمنى، كي يكون الساعد الأيمن موازٍ للأرض. بعدها، ارفعي الذراع إلى الخلف حتّى يصبح مشدودًا تمامًا. كرّري الخطوات السابقة باليد اليسرى. يُكرّر التمرين من عشر مرّات إلى خمس عشرة منها، يوميًّا.


تمرين القرفصاء


خذي وضعية القرفصاء، ثم امسكي الثقل باليدين. ضمّي ذراعيك إلى الصدر، وانهضي مع فرد الذراعين للأمام، ودفع الثقل كي يواجه الصدر. كرّري التمرين لخمس عشرة مرة، يوميًّا.

 

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

تمارين شد الزنود في المنزل
هذا التمرين يعمل على تنحيف الزنود

قفي مستقيمة، والتقطي الثقل (دمبل) في إحدى اليدين. ثمّ، ارفعي الـ"دمبل"، باتجاه الرأس، واثني الكوع باتجاه الأرض، حتّى يصبح الـ"دمبل" خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيّةٍ ثابتةٍ للذراع. بعد ذلك، ارجعي إلى وضعيّة البداية. كرّري الخطوات السابقة، باستخدام اليد الأخرى. أعيدي التمرين على ثلاث مجموعاتٍ متفرّقة؛ وفي كلّ مجموعةٍ يُكرّر التمرين لعشر مرّات.


تمرين العضلة الأماميّة

تمارين شد الزنود في المنزل
هذا التمرين يشدّ عضلات الزنود الأماميّة

قفي بشكل مستقيم، واثني الركبتين قليلًا، محاولة أخذ وضعيّة القرفصاء.احملي الثقل (الدمبلز) بكلّ يد. ثمّ، انزلي بجسمك قليلًا، فارفعي الذّراعيَن إلى الوراء باتّجاه الكتفين، ثمّ إلى الأسفل. كرّري هذا التمرين لخمسة عشر مرّةً على الأقلّ، يوميًّا.

تابعي المزيد:

تمارين باي وتراي للنساء

تمارين الكارديو المنزلية

ما هي تمارين المقاومة؟