تكثر المنشورات المُتداولة على مواقع التواصل الاجتماعي، حول زيادة الوزن، أثناء الحجر الوقائي من "كوفيد_19"، وذلك جرّاء المغالاة في استهلاك الوجبات الخفيفة الدسمة، والأكل غير الصحّي، والامتناع عن الالتزام بوجبات مُحدّدة خلال اليوم. وفي رمضان، يزداد الأمر سوءًا، بخاصّة أنّ الوقت بين الإفطار والسحور ضئيل، والإفراط في تناول الطعام خلال الوقت المذكور لن يؤدي إلى زيادة الوزن فحسب، بل أيضًا إلى عسر الهضم والانزعاج. وفي هذا الإطار، يطلع "سيدتي. نت" من اختصاصيّة التغذية والصحّة العامّة مليكة القطان على مجموعة من النصائح، للتحكّم بالإفراط في تناول الطعام بين الإفطار والسحور، خلال الحجر.
1. تنظيم أوقات الوجبات
تابعوا المزيد: تمارين شد الصدر بالمنزل
الوجبات الخفيفة مسؤولة عن منع الإفراط في تناول الطعام عند حسن اختيار محتوياتها، وضبط مواعيدها. وفي هذا الإطار، تنصح اختصاصيّة التغذية والصحّة العامّة مليكة الالقطان بتناول وجبتين رئيسيتين (السحور والإفطار)، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين بينهما؛ تلي الأولى موعد الفراغ من الإفطار بساعتين على الأقلّ، فيما توقت الثانية بعد ساعتين على الأقلّ من الوجبة الخفيفة الأولى.
2. الحدّ من استهلاك السكّر
من الهامّ الالتزام بأمر الحدّ من استهلاك الحلويات، التي تتسبّ بارتفاع السكّر في الدم، وتجعل متناولها يواجه الجوع، بعد وقت قصير على تناولها. عادةً ما تكون الحلويات العربيّة مُفضّلة في رمضان، لذا يجدر بالأفراد، الذين يحبّون الطعم الحلو، باختيار صنوف الحلويات التي تحتوي على الحليب، مثل: المهلبيّة قليلة الدسم أو الـ"كاسترد" قليل الدسم، بالإضافة إلى الـ"آيس كريم" والشوكولاتة الداكنة، أو باستبدال الفواكه، بالحلويات العربيّة التي تعجّ بالقطر (الشيرة).
بالمقابل، تشمل بدائل الوجبات الخفيفة المالحة، علمًا أنّ للأخيرة دورًا في جعل متناولها يعطش في اليوم التالي: الأطعمة الغنيّة بالدهون الصحيّة، مثل: المكسّرات غير المملّحة والأفوكادو.
3. الإكثار من شرب الماء
تابعوا المزيد: تمارين كارديو رقص في المنزل
يُستحسن شرب كوب من الماء كلّ نصف ساعة إلى ساعة منها، لتعويض السوائل المفقودة خلال الصيام. وعند الشعور بالجوع، يُشرب كوب من الماء، لأنّ الجسم أحيانًا يسيء تفسير العطش، بخاصّة بعد ساعات طويلة من الصيام. مع ملازمة الشعور بالجوع، بعد شرب الماء، يُتناول عندئذ "سناك" خفيف. إشارة إلى أنّ الإرهاق دلالة إلى عدم شرب الكافي من الماء.
من جهةٍ ثانية، يجب التقنين في شرب القهوة (و| أو الشاي) لتأثيرها في إدرار البول، ما يُشعر شاربها بالعطش في وقت أقرب. وقد تتسبّب القهوة أيضًا بآلام المعدة والتهيّج بسبب حموضتها. إلى ذلك، تنصح القطان بتجنّب شرب المشروبات الرمضانيّة السكّرية، مثل: الجلّاب وقمر الدين، بالإضافة إلى عصائر الفواكه، لأنّها تزيد مستوى السكّر ومستوى الـ"إنسولين" في الدم، وهي تجعل شاربها يشعر بالجوع، ويشتهي السكّر.
4. التفريق بين الجوع والملل والقلق
في الأوقات العصيبة، على غرار الراهنة التي نعيشها، قلقين من أخبار ضحايا فيروس "كورونا" المُستجدّ، تنحو غالبيّة الناس إلى استهلاك الكثير من "الطعام المريح" الذي يحتوي على نسبة عالية من السكّر والدهون، إذ للصنوف المذكورة تأثير مباشر على الأدمغة، وهي تجعل متناوليها يشعرون براحة أكثر، بيد أنّها على المدى الطويل تزيد من توتّرهم وقلقهم. لذا، قبل تناول الطعام، يُستحسن التساؤل: هل أشعر بالجوع أو الملل أو بالتوتّر النفسي؟
إذا كنتِ مُعتادة على تناول الطعام، استجابةً لموقف عاطفي أو للملل، قومي بكتابة لائحة بالأنشطة التي تستمتعين بها في المنزل، ولا تتضمّن تحضير الطعام أو تناوله أو التسوّق الغذائي. وتأكّدي من شغل نفسك بأحد هذه الأنشطة، كالتلوين مثلًا، أو القراءة، أو الصلاة... وتفيد ممارسة الرياضة اليوميّة، في هذا الإطار، وذلك لثلاثين دقيقة، لأنّها لا تساعد في إنقاص الوزن فحسب، بل هي تقلّل القلق، وبالتالي "الأكل العاطفي". تتوافر التمرينات الرياضيّة على موقع "يوتيوب"، ومنها: الـ"بيلاتس" والـ"كارديو".
يمكن أيضًا كتابة كلّ صنوف الطعام المُتناولة منذ الإفطار حتّى السحور على ورقة، وإلى جانب كلّ منها المشاعر المرتبطة، كالجوع مثلًا، أو الملل، أو الإجهاد، أو الضغط النفسي، وذلك للتعرّف إلى سبب الإفراط في تناول الطعام، ومحاولة إيجاد الحلّ. ويجدر التذكّر أنّ تناول المزيد من الطعام، أثناء الضغط النفسي، لن يحلّ أيّة مشكلة من مشكلاتك.
5. تناول الأطعمة باعتدال وبدون حرمان
لا يجب حرمان النفس من الطعام المرغوب، لأنّ ذلك سيجعل المرء يشتهيه، بخاصّة في رمضان، لأنّه يكون محرومًا من الأكل خلال النهار. لذا، تدعو الاختصاصيّة القطان إلى تناول الأطعمة المُفضّلة باعتدال.
6. محاولة تقدير كمّ الطعام المستهلك
تابعوا المزيد:تمارين شد الزنود خلال الحجر المنزلي
يُفيد تقدير كمّ السعرات الحراريّة المُستهلك من الطعام، عن طريق تنزيل أحد التطبيقات المتعلّقة على الهاتف.
7. تفريغ خزانات المطبخ وأدراجه
من الصعب التحكّم في السلوك تجاه الطعام، بخاصّة إذا كانت خزانات المطبخ مليئة بالأطعمة غير الصحيّة المفضّلة لديك (رقائق البطاطس والشوكولاتة والـ"كوكيز" والحلويات العربيّة...). لذا، يجب تفريغ خزانات المطبخ وأدراجه، والتخلّص من الطعام غير الصحّي من المنزل، فالبحث عن وصفات الصنوف المفضّلة، وإعدادها منزليًّا، مع ضبط محتوياتها، من الدهون والسكّر.
تابعوا المزيد: تمارين عضلات البطن الجانبية
