لايف ستايل /صحة ورشاقة

تمارين تقوية عضلات الظهر

تمارين تقوية عضلات الظهر والتخلّص من الآلام
تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين لشد وتقوية عضلات الظهر

تقلّصات الفقرات المتواجدة عند أسفل الظهر، والتشنجات العضلية الناتجة عن عدم تدفق الدم إليها جرّاء الجلوس طويلًا، وغيرها من الأسباب، تتسبّب بآلام مزعجة في الظهر. وللتخلّص من هذه المشكلة، بعيدًا من العلاجات الفيزيائية وغيرها، "سيدتي. نت" يعدد مجموعة من تمارين تقوية عضلات الظهر، مرفقة بالصور:


تمارين تقوية عضلات الظهر بالصور

تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين رياضية تُساعد في التخلّص من آلام الظهر


تمارين تقوية عضلات الظهر، سهلة وبسيطة، وهي تُساعد في شدّ وتقوية عضلات الظهر، وأيضًا تُخفّف من الآلام وتُحافظ على استقامة الظهر، يُمكنك ممارستها في المنزل على أن تواظبي على أدائها 3 أو 4 مرّات في الأسبوع:


تمرين التمدّد:

تمارين تقوية عضلات الظهر
تمرين التمدّد يعدّ من أكثر التمرينات فعالية في تقوية عضلات الظهر


اركعي على الأرض، ومدّي يديك إلى الأمام، محاولة تقويس ظهرك تمامًا كالجمل ليصبح رأسك في مقابل حوضك. حرّكي رأسك صعودًا ونزولًا.
كرّري هذا التمرين لخمس مرّات.

تمرين تمدّد الظهر

تمارين تقوية عضلات الظهر
هذا التمرين فعّال في تقوية عضلات الظهر

اتكئي على الركبتين، مع إسناد الردف ‫على العقب. ثم، اخفضي رأسك إلى الأرض، مع فرد الذراعين إلى الأمام، ووضع اليدين ‫على الأرض. ثم، تنفّسي بعمق وبصورة منتظمة، وتتبعي ‫الاستطالة في الظهر. ابقي في هذه الوضعية لدقيقتين.


تمرين تحريك الحوض

تمارين تقوية عضلات الظهر


قفي، وافردي ذراعيك على طول الجسم، وباعدي بين القدمين. ثم، اسحبي أو اشفطي البطن إلى الداخل، وشدّي الردف واجعلي منطقة العانة قليلًا إلى الأمام بالاتجاه الأعلى. حافظي على هذه الوضعية بجعل منطقة الحوض إلى الخلف، مع الحفاظ على منطقة البطن مشدودة قدر المستطاع، وعلى الكتفين بشكل مستقيم رأسي، وليس إلى الأمام أو إلى الخلف.
كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.

تابعي المزيد: تمارين لإزالة دوالي الساقين


تمرين اليوغا "سوخاسانا"

تمارين تقوية عضلات الظهر
تمرين السوخاسانا، هو أحد تمارين اليوغا المُساعدة في شد وتقوية عضلات الظهر.

على الأرض، اجلسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ابدئي بالتنفس السليم من صدرك، مع الحرص على عدم تحريك البطن، فالأضلاع هي ما يتحرك، ومع كل نفس يجب أن يمتد صدرك أثناء الشهيق، فالرجوع كما كان أثناء الزفير.
كرّري هذا التمرين لخمس مرّات.

تمرين الكوبرا

تمارين تقوية عضلات الظهر
تمرين التمدّد بوضعية الكوبرا لتقوية عضلات الظهر

استلقي على بطنك، مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلًا، ووضع راحتي اليدين على الأرض. ثم، ارفعي الصدر إلى الأعلى قدر المستطاع، والذقن أيضًا، مع الثبات في هذه الوضعيَّة لخمس ثوانٍ، حتَّى الخمس والثلاثين منها.
كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.

تابعي المزيد: تمارين سهلة لعلاج خشونة الركبة

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من صحة ورشاقة

X