حمية نقص السعرات الحرارية هي نظام غذائي منظّم يقيّد تناول السعرات الحرارية اليومية، بهدف فقدان الوزن. كل ما تريدين معرفته عن حمية نقص السعرات الحرارية في التقرير الآتي:
حمية نقص السعرات الحرارية
يتطلّب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية استهلاك نحو 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يومياً، في محاولة لتحقيق نقص في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن أن تكون حمية نقص السعرات الحرارية فعّالة، لكنها تتطلب الكثير من الانضباط، لذا يوصى باستشارة اختصاصي تغذية؛ تفادياً لتخفيض سعراتك الحرارية بشكل مفرط أو تفويت العناصر الغذائية الأساسية.
حساب السعرات الحرارية
من البديهي القول إن اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية يتطلب حساب السعرات الحرارية، وذلك من خلال معرفة مقدار الطعام الذي نتناوله في كل وجبة. في هذا الإطار، يوصي مؤيدو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات بالبدء بميزان مطبخ وقياس أكواب لقياس كل الحصص، كما قياس وإحصاء ما نشربه.
وكذلك يفيد الاحتفاظ بدفتر ملاحظات أو استخدام تطبيق عداد السعرات الحرارية.
تابعي المزيد: احتساب احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية
إجراءات قبل البدء في حمية نقص السعرات الحرارية
قبل البدء في اتباع حمية نقص السعرات الحرارية، يوصى بإجراء فحص بدني، خاصة إذا كنتِ تعانين من حالة صحية؛ مثل ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع الكولسترول.
كما يفضل قياس تكوين جسمك وتحديد أهدافك، على سبيل المثال: يمكنك تسجيل مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر؛ للمقارنة لاحقاً ومراقبة النتائج بعد ذلك، حددي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، بداية للحفاظ على وزنك الحالي، ثم تقليل هذا العدد بمقدار 100 إلى 500 سعرة حرارية.
ينصح بالبدء ببطء مع انخفاض بسيط في السعرات الحرارية، حيث يجب التعامل مع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على أنها تعديل في نمط الحياة وليس إصلاحاً سريعاً.
قائمة بالأطعمة المسموح بها
- الفواكه والخضروات
توفّر الفواكه والخضروات الكثير من الفوائد؛ من خلال تقديم سعرات حرارية أقل ومزيد من العناصر الغذائية والألياف.
- البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم
مصادر البروتين الخالية من الدهون (مثل الدجاج المشوي أو السمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم) تقضي على السعرات الحرارية الزائدة من الدهون، بينما تمنحك البروتين الذي يحتاجه جسمك.
- الحبوب
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات الصحية؛ ليعمل على النحو الأمثل. يمنحك اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة المزيد من العناصر الغذائية والألياف، بالإضافة إلى السعرات الحرارية.
- الأعشاب والتوابل
ينصح باستخدامها لإضافة نكهة إلى الطعام من دون إضافة سعرات حرارية.
تابعي المزيد: السعرات الحرارية في الفواكه المجفّفة
قائمة بالأطعمة المحظورة
- الكربوهيدرات المكررة
لا توجد أطعمة ممنوعة تماماً في نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية. ولكن إذا استهلكت حصتك اليومية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات البسيطة؛ فإنك تخاطرين بفقدان العناصر الغذائية المهمة والشعور بالجوع مرة أخرى بسرعة.
- الأطعمة الغنية بالدهون والمشروبات المحلاة
في حين أن الدهون الغذائية هي عنصر غذائي مهم، فإنَّ استهلاك الكثير من الزيت والزبدة والسكر والجبن وقطع اللحم الدهنية هي طريقة أخرى في زيادة السعرات الحرارية اليومية في لمح البصر. وينطبق الشيء نفسه على المشروبات المحلاة، والتي يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية بسرعة كبيرة.
- المحلّيات الاصطناعية
يوصى باستخدام المحليات الاصطناعية أو غير الغذائية باعتدال؛ لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولينها.
ليست للجميع
يحظر على النساء الحوامل أو المرضعات وبعض الرياضيين اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
حمية فعّالة وآمنة
إذا تمَّ اتباع هذا النظام الغذائي بعناية، فهو فعّال في فقدان الوزن بشكل عام، لا سيّما على المدى القصير.
يتطلب هذا النظام الغذائي تغييرات في نمط الحياة وممارسة تمارين إضافية وعدم العودة إلى تناول الطعام بالطريقة المعتادة.
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية آمنة إذا تمَّ اتباعها بعناية. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية على التأكد من حصولك على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الكافية للحفاظ على سلامتك وصحتك.
فوائد حمية نقص السعرات الحرارية
قدمت دراسة، نُشرت في يونيو 2016 في JAMA Internal Medicine، نظرة ثاقبة فريدة لما يحدث للأشخاص عندما يقلّلون سعراتهم الحرارية، فوجدوا أنه فضلاً عن فقدان الوزن؛ ثمة تأثير على نوعية الحياة، وتحسّن المزاج وتقليل التوتر، كما تحسّن مدة النوم وجودته. كذلك شهدت المجموعة المقيّدة بالسعرات الحرارية علاقات زوجية أفضل.
ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: جدول في السعرات الحرارية للخضروات
