تعد التغذية الصحية خلال فترة الحمل ضرورية للحفاظ على صحة الحامل وجنينها، فيعدّ اتباع نظام غذائي متوازن خلال فترة الحمل أمراً بالغ الأهمية لضمان صحة الحامل ونمو الجنين خلال فترة الحمل، فقد يحتاج جسمها إلى تناول كميات أكبر من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن لدعم نمو الجنين واستعداد الأم للولادة، لذا يجب على الحامل توخي الحذر حول خياراتها الغذائية والأطعمة التي تتناولها. إليك وفقاً لموقع "هيلث" أبرز العناصر الغذائية و نصائح لنظام غذائي متوازن خلال فترة الحمل.
عناصر غذائية تحتاجها الحامل
يوصي بتناول الحامل ذات الوزن الطبيعي 1800 سعرة حرارية في الثلث الأول من الحمل، و2200 سعرة حرارية في الثلث الثاني، و2400 سعرة حرارية في الثلث الثالث لينمو الجنين بطريقة صحية، وينصح بتناول الحامل للأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التالية:
الكربوهيدرات ونمو الجنين
تتجنب العديد من الحوامل تناول الكربوهيدرات خوفاً من زيادة الوزن وفي المقابل، يمكن للحامل تناول الكربوهيدرات من دون إفرط في تناولها، وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات للحامل بين 360 و420 جراماً تقريباً.
تُعدّ هذه العناصر الغذائية مصدراً للطاقة، وتمنع الإمساك، وتدعم نمو الجنين وتقلل من خطر العيوب الخلقية، ويمكن للحامل الحصول على الكربوهيدرات من خلال تناول الأرز البني، والقمح الكامل، والخبز، والخضراوات والفواكه.
تعرفي إلى المزيد حول النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل
البروتين لصحة العضلات
خلال فترة الحمل، تحتاج الحامل إلى ما لا يقل عن 60-100 جرام من البروتين يومياً ويعد البروتين ليس ضرورياً لصحتها فحسب، بل يلعب أيضاً دوراً حيوياً في نمو العضلات والعظام وأنسجة الجنين.
يمكن للحامل تلبية احتياجاتها اليومية من البروتين بتناول اللحوم والبيض والتوفو والمأكولات البحرية والمكسرات بالإضافة إلى الطعام، يمكن للمرأة الحامل الحصول على البروتين من الحليب والزبادي.
الحديد وخلايا الدم
تعد من أهم وظائف الحديد تكوين الهيموجلوبين، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء جسم المرأة الحامل والجنين، فخلال فترة الحمل تزداد احتياجات الجسم من الحديد بنسبة تصل إلى 50%، أي ما يعادل حوالي 27 ملغ من الحديد يومياً. قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من الحديد أثناء الحمل إلى زيادة خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الطفل عند الولادة.
لذلك، ينبغي على الحوامل الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل كبد الدجاج، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والتوفو، والفاصولياء الحمراء، والخضراوات الخضراء، والبيض، والمكسرات. كما يمكن الحصول على الحديد من الخضراوات الخضراء، مثل السبانخ والكرنب.
حمض الفوليك
من بداية الحمل وحتى الأسبوع الثاني عشر، يُنصح بتناول 400 ميكروجرام من مكملات حمض الفوليك يومياً، وتعد وظيفة حمض الفوليك لدى النساء الحوامل هي الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنة.
على الجانب الآخر تتوفر مصادر متنوعة لحمض الفوليك، منها على سبيل المثال الخضراوات الورقية كالبروكلي والسبانخ، وفول الصويا، والأفوكادو، والبابايا.
الألياف والفيتامينات
ينبغي على النساء الحوامل تناول حصتين إلى أربع حصص من الخضراوات والفواكه يومياً. فتعد الألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه مفيدة لهضم سلس خلال فترة الحمل وتمنع الإمساك. كما تحتوي هذه الأطعمة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية أثناء الحمل، مثل الفيتامينات والمعادن. كما تلعب بعض الفيتامينات الموجودة في الخضراوات والفواكه دوراً مهماً في تعزيز الحمل.
الدهون الصحية
تعد الدهون عنصراً غذائياً لا يقل أهمية عن غيرها من العناصر الغذائية بالنسبة للنساء الحوامل. ويُفضّل تناول الحامل للأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6، ويمكن للحوامل تلبية احتياجاتهن اليومية من الدهون بتناول المكسرات والأفوكادو والأسماك.
الكالسيوم لصحة العظام
يعد الكالسيوم. من العناصر الغذائية الضرورية للحامل أيضاً، فخلال فترة الحمل، يزداد استهلاك الحامل اليومي من الكالسيوم بحوالي 1200 ملج يومياً ولتلبية هذه الاحتياجات الغذائية للحامل، يمكن تناول كوب من الحليب صباحاً، والإكثار من أطباق التوفو والسمك، والزبادي.
وفي النهاية يجب الانتباه بجانب العناصر الغذائية السابقة، هناك عناصر غذائية أخرى لا تقل أهمية عن اليود والكولين والزنك، وهي ضرورية للمرأة الحامل. وتلعب هذه العناصر الغذائية الثلاثة دوراً حيوياً في نمو أنسجة المخ والجهاز العصبي، بالإضافة إلى الوقاية من مضاعفات الحمل. كما يجب على الحامل الحرص على الحصول على التغذية الكافية لتجنب سوء التغذية خلال فترة الحمل، والذي قد يؤثر على نمو الجنين.
ربما تودين التعرف إلى أهمية الكالسيوم أثناء الحمل
نصائح لنظام غذائي متوازن أثناء الحمل
- يجب على الحامل تجنب الأطعمة النيئة، وتناول كمية كافية من الماء وبعض الوجبات الصغيرة والمتكررة لتقليل الغثيان، واختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- يفضل أن تقوم الحامل باتباع نظام غذائي متوازن، لتلبية احتياجاتها الغذائية واحتياجات جنينها، والحفاظ على صحتها أثناء الحمل.
- تختلف كمية العناصر الغذائية التي تتناولها كل امرأة حامل باختلاف عمرها ووزنها وفترة الحمل ونشاطها البدني. و يُمكن للحامل استشارة الطبيب المعالج لضمان تناول كمية كافية من العناصر الغذائية خلال فترة الحمل للحفاظ على نمو الجنين والحفاظ على صحة الأم.
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب متخصص
