أول ما يؤثر في صحة الإنسان هو ما يأكله كل يوم؛ لذلك قبل اللجوء لقائمة من الفيتامينات عليكِ البدء بالنظر في الطعام الصحي، وكيف يمكن إدراجه في النظام الغذائي اليومي والاستفادة من قيمته الغذائية.
ونحن على مشارف العام الجديد، فإن الوقت مناسب لإعادة ترتيب العادات الغذائية، ويمكنكِ البدء باختيارات صغيرة، تتراكم لتصنع فرقاً واضحاً في الوزن والطاقة والصحة.
ما هي قائمة الأطعمة الذهبية؟
وضع خبراء التغذية والصحة قائمة من الأطعمة "الذهبية"، التي تعزز الصحة دون حرمان؛ لأنها أطعمة يعرِّفها الأطباء بأنها "اختيارات ذكية"، تُبنى على قواعد غذاء صحي عامة، فيما يلي أبرز هذه الأطعمة.
أسماك غنية بأوميغا 3
بحسب منظمة الصحة العالمية، فإن الأسماك من الأطعمة الموصى بها، لا سيما تلك الغنية بأوميغا 3، لأن هذا العنصر يعتبر دهوناً صحية تدعم القلب عبر خفض الدهون الثلاثية ورفع الكوليسترول الصحي، الذي يلعب دوراً في خفض الكوليسترول السيء. ومن هنا ينصح خبراء المنظمة بتناول السمك كمصدر أساسي للبروتين ضمن أسبوعك بدلاً من الاعتماد المستمر على اللحوم الدسمة.
المكسرات والبذور
الجوز وبذور الشيا والكتان والقرع أيضاً بين الاختيارات الصحية للجسم بشكل عام وللقلب على وجه خاص، لكن هناك تنبيهاً هاماً، وهو أنها مصدر غني بالسعرات الحرارية، كما أن الأنواع المملحة منها يتسبب في حبس الماء في الجسم، لذلك انتبهي لحجم الحصة، بهذه البساطة تتحول المكسرات من فخ سعرات إلى مكسب غذائي.
التوت
يشير Cleveland Clinic إلى أن التوت غني بمضادات أكسدة تسهم في تقليل الالتهاب ودعم تدفق الدم، كما أن محتواه من الألياف قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL). من ناحية أخرى، تضع منظمة الصحة العالمية معياراً عملياً بسيطاً: تناول ما لا يقل عن 400 غرام يومياً من الفاكهة والخضروات ضمن نظام غذائي متوازن. يجب هنا عدم الاعتماد على صنف واحد، بل الالتزام اليومي بالكميات، مع تنويع الألوان والأنواع لضمان الحصول على مجموعة متنوعة من المغذيات الصحية.
اقرئي أيضاً أسرع رجيم يناسب جدولكِ اليومي المزدحم ويحدث فارقاً كبيراً
الحبوب الكاملة
الشوفان من بين الحبوب الرائعة في هذا الصدد؛ لذلك يأتي على رأس القائمة؛ لأنه قد يساعد على خفض الكوليسترول الكُلي، وبحسب المصدر السابق ـ فإن الشوفان أحدث فرقاً بعد تناوله لمدة 6 أسابيع بانتظام. ومعه تأتي الحبوب الكاملة الأخرى كخيارات متنوعة تلعب الدور نفسه، المهم هو أن تكون الحبوب أقرب لصورتها غير المعالجة قدر الإمكان.
البروتين النباتي
العدس والفاصوليا والحمص ليست بديلاً اقتصادياً فقط، بل تشير دراسات إلى ارتباط تناول البقوليات (البروتين النباتي) بتأثيرات إيجابية على ضغط الدم والكوليسترول، وهما عاملان محوريان في صحة القلب.
الصويا كمصدر للبروتين
صحيح أن البروتين الحيواني هام لصحة الجسم، لكن إدخال الصويا كمصدر يساعد على خفض الكوليسترول من خلال تقليل الدهون المشبعة، وهذا الاتجاه يتماشى مع توصيات منظمة الصحة العالمية بتقليل الدهون المشبعة والتحول إلى الدهون غير المشبعة.
تناولي قوس قزح
الخضروات الملونة تحتوي على مضادات أكسدة متنوعة، والورقيات تحديداً تحتوي نترات تساعد على حماية صحة الشرايين لتحسين تدفق الدم، وهنا يمكن اتباع قاعدة أن الألوان في الخضروات أو الفاكهة ليست مجرد شكل طبيعي جميل، بل إشارة إلى القيمة الغذائية.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على فلافونويدات تساعد على تحسين تدفق الدم والضغط عبر تأهيل الأوعية، ولكن بحسب المصادر الطبية، يجب ألا تقل نسبة الشوكولاتة الداكنة عن 70% فأكثر. وحتى في هذه الحالة يجب تناول مجرد قطعة صغيرة؛ لأن الشوكولاتة ربما تزيد الوزن.
قواعد استهلاك الأطعمة الصحية
حتى وإن كنا نتحدث عن "قائمة أطعمة ذهبية" تعزز الصحة العامة، لكن منظمة الصحة العالمية تؤكد أن الطاقة التي نتناولها ينبغي أن تتوازن مع ما نحتاجه، وأن جودة الدهون والسكريات والملح ليس شيئاً ثانوياً بل محور صحة القلب والتمثيل الغذائي.
وتشير المنظمة إلى القاعدة العملية هنا:
- اجعلي أساس يومك من الخضروات والفاكهة والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.
- راقبي ثلاثة عناصر غير مرغوب فيها وهي: السكريات، والدهون المشبعة، والملح.
هذه القواعد لا تمنحك نظاماً قاسياً، لكنها تعطيك معياراً ثابتاً لتقييم أي طبق أو وجبة.
نصائح لإدراج الأطعمة الذهبية في النظام اليومي
منظمة الصحة العالمية تقدم نصائح عملية تصلح كخطة تنفيذ:
- أدخلي الخضروات في كل وجبة.
- اجعلي الفاكهة والخضار وجبة خفيفة.
- نوعي الأصناف.
- وفضلي السلق أو التبخير بدل القلي.
- استبدلي الدهون المشبعة بزيوت نباتية غير مشبعة مثل زيت الزيتون أو الكانولا أو عباد الشمس والصويا.
- قللي المخبوزات والمقليات والوجبات المعلبة التي قد تحمل دهوناً متحولة وملحاً وسكريات أعلى.
- أما الملح، فتذكري أن الهدف أقل من 5 غ يومياً؛ لأن الاستهلاك المرتفع مع نقص البوتاسيوم يرتبط بارتفاع الضغط.
بهذه الخطوات، تتحول “قائمة ذهبية” إلى نمط قابل للاستمرار طوال العام.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
