المراهقة واحدة من أكثر المراحل حساسية في حياة الأطفال، حيث يشهد خلالها الجسم والدماغ العديد من التغيرات والتطورات الجسدية والنفسية، وتلعب التغذية السليمة والعادات الغذائية دوراً محورياً في التأثير في صحة المراهقين وبناء نموهم.
ولذلك يُعتبر الغذاء السليم في هذه المرحلة من أساسيات بناء صحة المراهقين الجسدية والعقلية، التي تؤثر بشكل غير مباشر في قدرتهم على مواجهة التحديات الحياتية في المستقبل. في هذا التقرير نتعرف من الدكتور مُعاذ أحمد الدالي أستاذ التغذية والصحة العلاجية إلى أفضل الممارسات الغذائية للمراهق، التي يمكن أن يعتمدها بوصفها دليلاً لضمان حياة صحية ومستقبل مشرق.
تغيرات المراهقة السريعة:
تُعتبر مرحلة المراهقة من أكثر المراحل التي يشهد فيها الإنسان تغيرات جسدية سريعة؛ خلال هذه الفترة تبدأ الهرمونات في التفاعل بشكل أكثر وضوحاً مع الجسم، ما يؤدي إلى زيادة في النمو الطولي، وتركيب العضلات والدهون.
ويواجه الدماغ أيضاً مرحلة من النمو؛ ما يؤثر في التفكير، والتركيز، والتحليل، لهذا السبب يحتاج المراهقون إلى دليل مرشد للتعرف إلى التغذية الغنية المتوازنة؛ لضمان تطورهم بشكل سليم من جميع النواحي.
تعرفي إلى تغيرات المراهق النفسية والعقلية في فترة المراهقة وكيفية التعامل معها
التغذية السليمة دعم للنمو الجسدي
السعرات الحرارية:
يحتاج المراهق إلى طاقة كبيرة لدعم النمو السريع للجسم، التي تتمثل في كميات كافية من السعرات الحرارية التي توفرها الأطعمة المتنوعة؛ إذ يجب أن يحصل على مزيج من البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن التي تلعب دوراً أساسياً في بناء العظم والعضلات وصحة الجلد والشعر.
البروتينات:
البروتين هو المكون الأساسي للعضلات والأنسجة، ويُعد عنصراً أساسياً لبناء خلايا الجسم وتجديد الأنسجة، ويجب أن يحصل المراهقون على مصادر بروتينية متنوعة مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات.
الكربوهيدرات:
تُعد المصدر الرئيسي لطاقة المراهقين، حيث يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لدعم النشاط البدني والذهني، ويُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة التي توجد في الحبوب الكاملة، والأرز البني، والخضروات، والفواكه، حيث يتم هضمها ببطء وتوفير طاقة مستدامة طوال اليوم.
الدهون الصحية:
تحتوي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات على فوائد صحية كبيرة، حيث تساهم في دعم وظائف الدماغ، وتقوية جهاز المناعة، والمساعدة في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
التغذية السليمة وعملية النمو العقلي
تحتاج أدمغة المراهقين إلى دعم غذائي قوي؛ لتتمكن من التكيف مع التغيرات المعرفية المعقدة، فتناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل الأسماك الدهنية، يساعد في تعزيز قدرة الدماغ على التركيز والتفكير.
كما أن الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D وفيتامين B12 والزنك والمغنيسيوم تلعب دوراً كبيراً في صحة الدماغ، هذه المواد الغذائية لا تساهم فقط في تعزيز الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والانتباه، بل تساهم أيضاً في تقليل التوتر والقلق الذي قد يعاني منه العديد من المراهقين.
أهمية الفيتامينات والمعادن في التغذية السليمة:
تؤثر الفيتامينات والمعادن بشكل مباشر في صحة المراهقين؛ فهي ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم بشكل سليم، ومن أهم هذه الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها المراهقون في هذه المرحلة من حياتهم:
فيتامين"د":
يٌعَدُّ مهماً بشكل خاص في بناء العظام وتقويتها، حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أكثر كفاءة، بينما يتعرض العديد من المراهقين في المجتمعات الحديثة لمستويات منخفضة من فيتامين"د"، بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس؛ لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية به مثل: الأسماك الدهنية، والحليب المدعم، وصفار البيض.
الكالسيوم:
يٌعَدُّ تناول الكالسيوم في مرحلة المراهقة أمراً بالغ الأهمية لضمان نمو العظام بشكل صحيح قبل أن تبدأ مرحلة النضج، ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل: الحليب والجبن والزبادي، وكذلك من الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي.
الحديد:
يلعب الحديد دوراً محورياً في تكوين خلايا الدم الحمراء وحمل الأوكسجين في الدم، وتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والبقوليات أمر مهم للمراهقين الذين هم في مرحلة نمو نشط، كما أن نقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم؛ ما يؤثر في الطاقة والتركيز.
المغنيسيوم والزنك:
يساعد المغنيسيوم في تعزيز الطاقة وتحسين وظيفة العضلات والعظام، بينما يلعب الزنك دوراً في تقوية جهاز المناعة، يمكن العثور على هذه المعادن في الأطعمة مثل المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
علامات التغذية غير السليمة:
زيادة الوزن والسمنة:
تساهم العادات الصحية الغذائية السيئة مثل تناول الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والأطعمة العالية السكر في زيادة خطر السمنة، التي ترتبط بالعديد من المشاكل الصحية المستقبلية؛ مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وأمراض المفاصل.
أهمية تعليم الطفل العادات الصحية تعرفي إلى تفاصيلها.
أضرار التغذية غير السليمة:
ضعف العظام: نقص الكالسيوم وفيتامين "د" يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام في مرحلة البلوغ، وبالتالي قد يعاني المراهقون من كسور متكررة أو مشاكل في النمو الهيكلي إذا لم يحصلوا على كميات كافية من هذه المغذيات.
مشاكل الجلد والشعر: يمكن أن تتأثر صحة الجلد والشعر بالتغذية غير المتوازنة؛ نقص الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين"أ" فيتامين الزنك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جلدية مثل حب الشباب أو تساقط الشعر.
ضعف المناعة: المراهقون الذين لا يتناولون طعاماً متوازناً صحياً، قد يواجهون ضعفاً في جهاز المناعة؛ ما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
نصائح لتوجيه المراهقين نحو التغذية السليمة
-
التشجيع على تناول وجبات متنوعة: يجب أن تحتوي الوجبات اليومية للمراهق على مزيج من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية، كما يُفضل أن تكون الوجبات غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- الابتعاد عن الأطعمة المعالجة: يجب تقليل تناول الأطعمة السريعة والمشروبات السكرية، التي تحتوي على نسب عالية من الدهون غير الصحية والسكر المضاف، يمكن استبدال الوجبات الخفيفة الصحية بها مثل المكسرات والفواكه الطازجة.
-
التأكيد على أهمية الإفطار: لا ينبغي أبداً إغفال وجبة الإفطار، حيث إنها تساهم في تزويد المراهق بالطاقة اللازمة لبدء يومه بشكل جيد، يمكن أن يتضمن الإفطار الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض، أو الحبوب الكاملة مع الفواكه.
- التدريب على الوعي الغذائي: من المهم أن يتعلم المراهقون كيفية قراءة المكونات المدرجة على عبوات الطعام؛ حتى يتمكنوا من اتخاذ قرارات غذائية مدروسة.
- ممارسة الرياضة والنشاط البدني: بجانب التغذية السليمة، يجب تشجيع المراهقين على ممارسة الرياضة والنشاط البدني بانتظام؛ حيث تُساهم حركة ونشاط الجسم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على الوزن المثالي، كما تُساعد في تحسين المزاج والصحة النفسية.
* ملاحظة من"سيدتي" قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
