صحة ورشاقة /رشاقة ورجيم

تمارين حبل المقاومة

تمارين حبل المقاومة
تمارين حبل المقاومة لتقوية عضلات الجسم
تمارين حبل المقاومة تقضي باستخدام حبل مطاط ليّن
ألوان حبل المقاومة تختلف بحسب شدّة التمارين

تمارين حبل المقاومة، تُعرف أيضًا بتمارين القوة، وهي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات وتقويتها، لا سيّما تلك الضخمة المتواجدة في منطقة الكتفين والظهر والفخذين، إضافة إلى تنشيط الدورة الدموية وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى خسارة الوزن وشدّ الجسم و"نحته" بصورة جذّابة.

 

تمارين حبل المقاومة بالصور

تمارين حبل المقاومة
تمارين حبل المقاومة لتقوية عضلات الجسم


ترتكز تمارين حبل المقاومة على استخدام حبل مطاط ليّن خفيف الوزن، وبألوان مختلفة، إذ يرمز كل لون إلى قوّة التمرين وشدته. وما يميّز هذه التمارين سهولة ممارستها، وزهذ ثمن الحبل. وفي الآتي، بعض أنواع تمارين حبل المقاومة.

 

تمارين الشدّ بحبل المقاومة

تمارين حبل المقاومة
هذا التمرين يشدّ عضلات الذراعين ويقويها


قفي مستقيمة، مع الإمساك بقبضتي حبل المقاومة بالكفين، مع توجيه الأصابع بعكس اتجاه الجسم، وإرخاء الذراعين على طرفي الجسم.
باعدي قليلًا بين الساقين، مع الوقوف بالقدمين على حبل المقاومة. ثم، ارفعي اليدين باتجاه الكتفين، مع ثني المرفقين، والحفاظ عليهما على جانبي الجسم، وبقاء الأخير مشدودًا باستقامة.
يرخى الذراعان ببطء، حتى العودة إلى وضعية الراحة.
إعادة الضغط للأعلى في ثلاث مجموعات، بحيث يكرّر الشدّ في كل مجموعة 15 مرة.

تابعي المزيد: تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع

 

تمارين حبل المقاومة المقص

تمارين حبل المقاومة
تمرين حبل المقاومة لشدّ عضلات المعدة


استلقي على أرضيّة مريحة، مع تثبيت قبضتي حبل المقاومة في القدمين. امسكي بحبل المقاومة من نقطة منتصف طوله بالكفين. ثم، ارفعي الساقين قليلًا عن الأرضية، مع شدّ الحبل باتجاه أعلى البطن.
ارفعي الساق اليمنى، ثمّ اخفضيها. ثم، ارفعي الساق اليسرى، واخفضيها، شريطة عدم ملامستهما للأرض.
كرّري رفع الساقين بشكل متبادل تمامًا، وذلك على هيئة المقص.
كرّري هذا التمرين لـ15 مرّة.

 

تمارين حبل المقاومة لتقوية عضلات الساقين

تمارين حبل المقاومة
هذا التمرين فعّال في تقوية عضلات الساق

اجلسي على الأرض، مع استخدام جدار (أو كرسي) للدعم وتسهيل التمرين. مدّي حبل المقاومة فوق الكاحلين، بقليل. ثم، مدّي قدمك اليمنى بصورة ثابتة إلى الأمام بواسطة الحبل، وارفعي القدم اليسرى إلى جانب الجسم. ثم عودي ببطء مع التكرار، وبعد ذلك يتم التبديل مع القدم الأخرى.
كرّري هذا التمرين لجولتين. وكل جولة تعني 12 حركة.


تمارين حبل المقاومة الـ "سكوات"

تمارين حبل المقاومة
تمارين حبل المقاومة لتقوية عضلات الفخذين والمؤخرة

قفي مستقيمة. امسكي بقبضتي حبل المقاومة بالكفين، ثم، دعي حبل المقاومة يتدلى إلى الأسفل، مع جعل نقطة المنتصف من طوله تحت كلا القدمين، والمباعدة قليلًا بين الساقين.
وجهّي ذراعيك إلى الأعلى، كي يصبحا على نفس خط الكتفين، مع ثني المرفقين ورفع اليدين باتجاه أعلى الرأس.
انخفضي تدريجيًّا، مع ثني الركبتين للأسفل، ودفع أسفل الظهر نحو الخلف، كما هي الحال في وضعية السكوات.
يجدر البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم العودة للوقوف باستقامة، مع بقاء الذراعين على نفس الوضعية.
كرّري هذا التمرين على ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة يكرر التمرين لـ12 مرّة.

تابعي المزيد: تمارين البيلاتس المنزلية


 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

X