صحة ورشاقة /رشاقة ورجيم

تمارين شد الجسم المترهل للنساء

يعير معظم النساء الرياضة اهتمامًا، لدور المداومة على الحركة في إحراق الدهون، والحفاظ على الرشاقة. فما هي التمارين المفضّلة لشدّ الجسم المترهّل؟

 

4 تمارين لشدّ الجسم المترهّل

تمارين شد الجسم المترهل للنساء
تمارين شد الجسم المترهل للنساء وإحراق الدهون

زيادة نسبة الدهون في الجسم مقارنًة بنسبة العضلات، هو السبب الرئيس لترهّل الجلد. وبالمقابل، تقضي تقوية عضلات الجسم بتوفير دعامة لهيكل الجسم، وذلك من خلال مجموعة محدّدة من التمارين الرياضية، التي تسمى بـ"تمارين المقاومة"، والتي يمكن ممارستها في المنزل لثلاثين دقيقة كل يوم. ولزيادة فعاليّة التمارين، يُمكن الاستعانة بالأوزان الخفيفة (الدمبلز)، على أن لا يتخظى وزنها الكيلوغرامين لكلّ منها.


1. تمرين الاستدارة

تمارين شد الجسم المترهل للنساء
هذا التمرين يُساعد في تقوية وشدّ عضلات الذراعين

يطبّق التمرين وفق الآتي: بعد الوقوف باستقامة، تُبعد القدمان عن بعضهما البعض مسافة توازي عرض الوركين. تُحمل الأوزان في كل كفّ، مع ثني الذراعين كي يصبح الثقل في مواجهة أضلاع الصدر، والكفّان في مواجهة بعضهما البعض. تتحقق الاستدارة إلى اليسار عن طريق تحريك القدم اليمنى، مع دفع اليد اليمنى مباشرة إلى الأمام. يُستمر في الوضعية المذكورة لعشرين ثانية، قبل التناوب بين الجانبين.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة في كل جانب.


2. تمرين التأرجح

تمارين شد الجسم المترهل للنساء
هذا التمرين فعّال في تعزيز عملية التمثيل الغذائي

هذا التمرين فعّال في شدّ عضلات الصدر، ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، تُحمل الأثقال في الكفين، مع مدّ الذراع إلى الجانب، واتخاذ خطوة الى الأمام بالقدم اليسرى. تُثنى الركبتان والمفاصل إلي الأمام. ويوضع الثقل في اليد اليمنى التي تمد في اتجاه الجانب الأيمن. ثمّ، يُخفض الجزء العلوي من الجسم ليصبح الثقل في مواجهة الأرض. يجب مواصلة التمرين بالتناوب بين الجانبين، وبسرعة، مع التبديل بين الساقين.
يُكرر التمرين لعشر مرّات، في كل جانب.

تابعي المزيد: أفضل تمارين الساقين للنساء


3. تمرين الـ "بلانك"

تمارين شد الجسم المترهل للنساء
هذا التمرين مفيد في صقل الجسم وشدّ عضلاته

يُعدّ هذا التمرين فعّالًا في إحراق الدهون وصقل الجسم، ويقضي بأخذ وضعية الضغط على الأرض، مع مدّ الذراعين في مواجهة بعضهما البعض، وفرد القدمين قليلًا. يجب أن يشكّل الجسم خطًّا مستقيمًا من الرأس حتى الكاحلين. ثم، يُرفع الثقل في الكف الأيمن حتى يصل إلى الصدر، مع الاتكاء بالثقل في الكف الأيسر على الأرض، ودعم رفع الجسم من خلال الكعبين. بعد ذلك، يُخفض الجسم وتُكرّر نفس الخطوات، باستخدام الكف الأيسر، والاستمرار بالتناوب بين الكفين.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

4. تمرين القرفصاء

تمارين شد الجسم المترهل للنساء
هذا التمرين يشدّ المؤخرة

يُفيد التمرين في شدّ عضلات الساقين والمؤخّرة. ويطبّق وفق الآتي: بعد الوقوف باستقامة، مع جعل القدمين تتباعدان بما يوازي عرض الكتفين، تُحمل الأوزان في كل كفّ، وتُمدّ في مقابل الوركين. ويجب النزول، مع الاتكاء بالقدم اليسرى إلى الأمام حتى تصبح الفخذ اليسرى في موازاة الأرض، والقدم اليمنى إلى الخلف، ثمّ يدفع الجسم في اتجاه معاكس، مع فرد الذراعين إلى الجانبين.
يُكرّر هذا التمرين لعشر مرّات في كل ساق.

تابعي المزيد: تمارين تخلّص من دهون البطن


فوائد تمارين المقاومة

تمارين شد الجسم المترهل للنساء
فوائد تمارين المقاومة في التخسيس

لتمارين المقاومة فوائد بالجملة، سواء لناحية الحفاظ على الرشاقة أو الصحة العامة. في الآتي، بعض من فوائد تمارين المقاومة:

  • تقوية وبناء العضلات وشدّ الجسم وصقله.
  • رفع معدّل عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي إحراق المزيد من السعرات الحرارية.
  • زيادة قوة التحمّل والمرونة والتوازن، مما يساعد في القيام بالأعمال اليوميّة، بنشاط.
  • القضاء على الترهُّلات الجلدية.
  • تعديل المزاج وتعزيز الثقة بالنفس.
  • تقوية العظام والمفاصل.
  • الحدّ من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وحماية الشرايين والأوعية الدموية من الانسدادات المُتسبّبة بالجلطات القلبية والدماغية، كما تنشيط الدورة الدمويّة وتنظيم حركة الدم في الجسم، وخفض ضغط الدم المرتفع.
  • الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة، كالسكّري وآلام الظهر وأمراض القلب والسمنة.
  • تقوية الذاكرة، وبالتالي التخفيف من احتمالية الإصابة بالألزهايمر.

تابعي المزيد: تمارين لتقوية عضلات الفخذ.. للنساء

مواضيع ممكن أن تعجبك

X