روتين تمارين للنساء لحرق الدهون في المنزل

في ظل ضغوط الحياة اليومية، قد يصعُب على الكثير من النساء الذهاب إلى صالات الرياضة أو الالتزام ببرامج تدريب خارجية. ومع ذلك، يمكن حرق الدهون، تحسين اللياقة، ونحت الجسم من خلال روتين تمارين منتظم وفعّال في المنزل لحرق الدهون دون الحاجة إلى معدات باهظة أو مدرّبين خاصين.
تابعي مع "سيّدتي" هذا الموضوع لحرق الدهون في المنزل:

4 أهداف لروتين التمارين لحرق الدهون في المنزل

1. حرق الدهون الزائدة.
2. شدّ الجسم وتحسين اللياقة.
3. تحسين المزاج وتقليل التوتر.
4. زيادة معدل الأيض (الحرق).

4 مبادئ أساسية لحرق الدهون في المنزل

1. الانتظام: أداء التمارين من 4 الى 6 أيام أسبوعياً.
2. المدة: من 30 الى 45 دقيقة لكل جلسة.
3. النوع: مزيج بين تمارين الكارديو، المقاومة وتمارين الجسم بالكامل.
4. التغذية 70% من نتائج الحرق تعتمد على النظام الغذائي.

روتين تمارين لحرق الدهون في المنزل

• تمارين الهيت عالية الكثافة: تُعتبر تمارين الهيت من أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون في وقت قصير. تعتمد هذه التمارين على التبادل بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة وفترات راحة قصيرة، وكذلك تمارين منخفضة الشدّة. وتعود فعالية هذه التمارين إلى أنها تحفّز الجسم على تشغيل عملية الحرق، ويستمر تأثيرها لفترة بعد انتهاء التمرين، وهو ما يعرف بتأثير الحرق المستمر. يمكن لتمارين الهيت أن تكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم مقارنة بالتمارين التقليدية المستمرة، كما جاء في موقع EverydayHealth.

روتين تمرين الهيت: هو عبارة عن مدة قصيرة من الجري السريع، القفز، أو حتى تمارين القوة مثل القرفصاء والضغط لمدة 20 إلى 60 ثانية، تليها فترة قصيرة من الراحة أو النشاط الخفيف. استمري في هذا الروتين التبادلي لفترة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة، وهو ما يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون بشكل سريع وفعّال.

• تمارين المقاومة: ربما تتصوّرين أن تمارين المقاومة مخصّصة لبناء العضلات فقط، إلا أن الحقيقة هي أن هذه التمارين تعتبر وسيلة فعّالة لحرق الدهون ونحت الجسم. ووفقاً للدراسات، فإن تمارين المقاومة تعمل على تعزيز وتقوية الكتلة العضلية، والعضلات القوية تعني زيادة معدل حرق السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة.

أمثلة على تمارين المقاومة: نذكر منها السكوات أو القرفصاء من أفضل التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم، وتعزز حرق الدهون. تمارين الرفع من التمارين المركّبة، التي تُحفّز أكثر من عضلة في الجسم، بالإضافة إلى تمرين الضغط أو الـ Push-ups الفعّال في تقوية العضلات وحرق الدهون في الوقت نفسه. هذا وقد أكد الخبراء أن التمارين السابقة تساعد على بناء عضلات قوية تُسهم في تحسين التمثيل الغذائي، وتزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية حتى عند الجلوس أو النوم.

• التمارين الهوائية أو الكارديو: إذا كنتِ غير رياضية، فإن تمارين الكارديو ستمثل لكِ بداية مفيدة للغاية. تُعدّ تمارين الكارديو من أفضل الأنشطة الرياضية التي تحفّز حرق الدهون وإنقاص الوزن؛ لأنها تتطلّب جهداً كبيراً، وتشمل التمارين أنشطة مثل الجري، ركوب الدراجة والسباحة. ينصح خبراء اللياقة بممارسة الكارديو بمستوى متوسط إلى عالي الشدة لمدة تتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً، وبذلك تساعد الجسم في تقليل الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

من المفيد الاطلاع على تمارين فعّالة لتخسيس البطن والأرداف في البيت.

المزيد من تمارين حرق الدهون وشد الجسم في المنزل

بالإضافة إلى التمارين السابقة المذكورة أعلاه، هناك رياضات عامة تساعد على حرق الدهون، نذكر منها الآتي كما وردت في موقع Verywall Fit:

• حمل الأثقال: يعتبر حمل الأوزان أو الأثقال خياراً جيداً لحرق الدهون وإنقاص الوزن، كما له فائدة كبيرة في زيادة الكتلة العضلية وقوة الإنسان ولياقته. بالإضافة إلى ذلك لوحظ بأن حرق الدهون لا يتوقف فور انتهائكِ من التمرين، إنما يستمرّ لساعات عدّة بعد ذلك عند مقارنته بالرياضات الأخرى.
• المشي: يعدّ المشي من أفضل أنواع التمارين لخسارة الوزن؛ إذ يمكن القيام به للمبتدئات اللواتي لم تمارسن الرياضة مسبقاً؛ إذ وُجد أن المشي لمدة 50 إلى 70 دقيقة لـ 3 مرات أسبوعياً للنساء اللواتي يُعانينّ من السمنة بإمكانه تقليل نسبة الدهون بمقدار 1.5%. . لذا حاولي إدخال رياضة المشي لنمط حياتكِ اليومية، ويمكنكِ المشي أثناء استراحة الغداء في العمل، أو استخدام الدرج بدلاً من المصاعد والسلالم المتحرّكة على سبيل المثال. اجعلي لنفسك ِهدفاً بأن تمارسي رياضة المشي لمدة نصف ساعة 3 مرات أسبوعياً، بحيث يُمكنكِ زيادة المدة وعدد الأيام بشكل تدريجي بعد ذلك.
• الركض: تعتبر رياضة الركض من الرياضات المذهلة لحرق الدهون؛ إذ يمكنكِ قطع مسافات أكبر في وقت معين عند مقارنته بالمشي، وقد أثبتت الدراسات أن الركض مفيد جداً لحرق الدهون الحشوية أو دهون المعدة، وتتواجد هذه الدهون غالباً بشكل ملاصق للأعضاء الحيوية في جسم الإنسان بحيث تُسبّب عدة أمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري. يمكن البدء بممارسة رياضة الركض لمدة 20 الى 30 دقيقة 3 مرات أسبوعياً، بحيث يمكنك زيادة المدة وعدد الأيام بحسب لياقتكِ البدنية.
• اليوغا: تُعد رياضة اليوغا من الأنشطة الشائعة لفقدان الوزن والتخلص من التوتر والقلق؛ إذ تساعد على حرق السعرات الحرارية، كما تحمي من أمراض القلب. تشعر النساء اللواتي تمارسن اليوغا بزيادة مستوى الإدراك وعمق التفكير لديهن، مما يساعدهن على التخلص من الشّره وتناول الأطعمة غير الصحية. إن كنتِ لا تفضلين الذهاب إلى الأندية الرياضية يمكنكِ ممارسة رياضة اليوغا في المنزل، كما يمكنكِ الاستعانة ببعض الحصص عبر الإنترنت.
• تمرين القفزات الاندفاعية: بعد الوقوف باستقامة وجعل ذراعيكِ على جانبيكِ، اثني ركبتيكِ قليلاً واقفزي بساقيكِ للخارج بحيث تكونان متباعدتين أكثر بقليل من عرض الكتفين. في الوقت نفسه، ادفعي ذراعيكِ للخارج وفوق رأسكِ. ثم أعيدي جسمكِ إلى نقطة البداية، وكرّري ذلك لمدة 30 ثانية من القفز المستمر. لجعل التمرين أكثر صعوبة، أمسكي "دمبل" خفيفاً من 1 إلى 3 أرطال.
• تمرين تسلق الجبال: يُعتبر هذا التمرين من التمارين الهوائية عالية الشدة وواحداً من أكثر التمارين الرياضية فعالية لحرق دهون الجسم في فترة وجيزة. لأداء هذا التمرين ابدئي بحركة لوح الذراع المستقيم. ثبّتي يديكِ على نطاق أوسع قليلاً من عرض كتفيكِ. قومي بإحضار الركبة اليمنى باتجاه صدركِ ومن دون رفع الوركين. ثم أرجعيها للخلف واجلبي الركبة الأخرى. كرّري الخطوات نفسها.
• تمرين البيربي: يُعدّ تمرين البيربي من التمارين العالية الشدة والفعّالة لحرق دهون الجسم . ابدئي في القرفصاء مع ثني ركبتيكِ، استقامة ظهركِ وفصل قدميكِ بمقدار عرض الكتفين. اخفضي يديكِ على الأرض أمامكِ حتى تكونا داخل قدميكِ. مع ثقل وزنكِ على يديكِ، ارفعي قدميكِ للخلف بحيث تكون على يديكِ وأصابع قدميكِ، وفي شكل تمرين الضغط. حافظي على جسمكِ مستقيماً من الرأس إلى الكعبين، قومي بممارسة تمرين الضغط مرة واحدة. تذكّري ألا تدعي ظهركِ يرتخي. قومي بركلة الضفدع بالقفز بقدميكِ للخلف والعودة إلى البداية. ثم، قفي وارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ. اقفزي بسرعة في الهواء حتى تهبطي من حيث بدأتِ. بمجرد أن تهبطي مع ثني ركبتيكِ، اتخذي شكل القرفصاء وقومي بتكرار آخر.

كيف تُحافظين على ممارسة الرياضة بانتظام لحرق الدهون وشد الجسم في المنزل

إليكِ بعض النصائح التي تساعدكِ على ممارسة تمارين حرق الدهون بشكل منتظم ودائم، كما وردت في موقع WebMD الطبي:

1. اصنعي بعض التغييرات في نمط حياتكِ اليومي من خلال جعل ممارسة الرياضة من أولوياتكِ، قومي بكتابتها على رأس جدول أعمالكِ اليومية، ولا تستغني عن ممارستها أثناء فترات انشغالكِ.
2. قومي بتقسيم الرياضة لعدة أوقات خلال اليوم، إن كنتِ مشغولة طوال اليوم، ولا تمتلكين ساعة واحدة لممارسة الرياضة.
3. خصّصي ساعة واحدة في وقت محدد لممارسة الرياضة؛ لتصبح عادة لديكِ، والتزمي بممارسة الرياضة في الوقت المخصص، وسوف تلاحظين بأنها سوف تصبح شيئاً مهماً لا يمكن الاستغناء عنه بمرور الوقت.

ينصح بمتابعة فوائد التمارين الرياضية الصباحية.. كيف تبدئين بها لدمجها في روتينكِ اليومي؟

*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.