تراكم الدهون في منطقتي البطن والأرداف من أكثر المشكلات الشائعة، خاصةً لدى النساء، وهو ناتج عن نمط حياة خامل، نظام غذائي غير متوازن، أو حتى عوامل هرمونية ووراثية. لكن يمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال التمارين المنزلية المنتظمة، دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية؟ إليكِ الإجابة في الموضوع الآتي.
فوائد التمارين المنزلية
- لا تحتاج إلى أدوات معقدة.
- توفير الوقت والتكاليف.
- تساعد في تحسين اللياقة العامة وحرق الدهون.
- سهلة الالتزام والاستمرار.
تمارين لتخسيس البطن
تراكم الدهون في منطقة البطن من أكثر المشكلات الصحية التي تُعاني منها النساء ويحلمن بالحصول على بطن مشدود خالِ من الدهون، وذلك بسبب الأنماط الغذائية الخاطئة المعتمدة على الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة، فضلاً على الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات الغازية ذات السعرات الحرارية العالية، والقيام بالأنشطة الحركية بشكل غير كافٍ.
أيضاً، قد يتسبّب الحمل والرضاعة في تغيير شكل البطن والأرداف، مما قد يؤدي بهن إلى البحث عن طرق مختلفة لتخسيس تلك المناطق. وبما أن هناك علاقةً وثيقةً بين الغدة الدرقية ونسبة الدهون بالجسم، فقد تكون الغدد هي السبب في تراكم الدهون في البطن؛ كل هذه العوامل تؤدي إلى ظهور الكرش وعدم تناسق شكل الجسم، ولكن هناك عدة خطوات بإمكانها تخسيس البطن والتخلص من مشكلة الدهون الزائدة كما ورد في موقع Livestrong الطبي، وهي:
تمرين البلانك (Plank)
- الطريقة: ارتكزي على ساعديكِ وأطراف أصابع قدميكِ، مع الحفاظ على الجسم مستقيماً.
- المدة: 30 ثانية – 1 دقيقة.
- الفائدة: يقوّي عضلات البطن ويحرق الدهون.
تمرين الكرنش (Crunch)
- الطريقة: الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين، رفع الرأس والصدر باتجاه الركبتين.
- عدد التكرارات: 15-20 تكراراً × 3 جولات.
- الفائدة: يستهدف عضلات البطن العلوية.
تمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunch)
- الطريقة: الاستلقاء، رفع الساقين وتحريكهما كأنكِ تقودين دراجة، مع ملامسة الكوع للركبة المقابلة.
- عدد التكرارات: 20 تكراراً × 3 جولات.
- الفائدة: يقوّي عضلات البطن الجانبية والسفلية.
من المهم الاطلاع إلى التمرين الأنسب لكِ.. وفقاً لشخصيتك واهتماماتكِ.
تمارين لتخسيس الأرداف
السكوات (Squats)
- الطريقة: الوقوف، ثني الركبتين وخفض الجسم كما لو كنتِ تجلسين على كرسي، ثم العودة.
- عدد التكرارات: 15 تكراراً × 3 جولات.
- الفائدة: يحرق دهون الأرداف ويقوّي عضلات المؤخرة والفخذين.
تمرين الاندفاع (Lunges)
- الطريقة: خطوة للأمام بثبات، ثم النزول حتى تصبح الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.
- عدد التكرارات: 10 تكرارات لكل ساق × 3 جولات.
- الفائدة: نحت الأرداف والفخذين.
تمرين رفع الورك (Hip Bridge)
- الطريقة: الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين، رفع الحوض لأعلى، ثم العودة ببطء.
- المدة: 15-20 تكراراً × 3 جولات.
- الفائدة: يشدّ عضلات الأرداف ويحسّن شكل المؤخرة.
جدول تدريبي أسبوعي بسيط
- الإثنين: بلانك+سكوات+كرنش.
- الثلاثاء: دراجة+الاندفاع+رفع الورك.
- الأربعاء: راحة أو مشي خفيف.
- الخميس: بلانك+ كرنش+ سكوات.
- الجمعة: دراجة+ الاندفاع+ رفع الورك.
- السبت: تمارين كاملة للجسم (خفيفة).
- الأحد: راحة.
نصائح وإرشادات لتخسيس البطن والأرداف
الاهتمام بالتغذية المتوازنة
التمرين وحده لا يكفي إذا كان نظامكِ الغذائي غير صحي.
النوم الجيد
قلة النوم تؤثر سلباً على هرمونات الجوع والشبع. وبما أن الجسم يحرق الدهون أثناء النوم العميق. لذا، احرصي على النوم بين 7 إلى 8 ساعات كل ليلة.
إدارة التوتر والضغط النفسي
التوتر يزيد من هرمون الكورتيزول، مما يساهم في تراكم الدهون خاصةً في منطقة البطن. لذا، جرّبي تمارين التنفس، اليوغا، التأمل والمشي في الطبيعة لإدارة التوتر والتخفيف من حدتّه.
الالتزام والاستمرارية
- لا تتوقعي نتائج سريعة جداً.
- احرصي على جعل التمارين جزءاً من روتينكِ اليومي.
- ضعي أهدافاً صغيرةً قابلةً للتحقيق مثل "سأتمرّن 4 أيام هذا الأسبوع" و"سأتوقف عن السكر لمدة أسبوع".
تنويع التمارين
- قومي بتغيير التمارين كل أسبوعين حتى لا يعتاد جسمك عليها.
- أدخلي بعض تمارين الكارديو مثل القفز بالحبل، صعود السلالم، المشي السريع أو الجري في المكان.
قياس التقدّم بذكاء
لا تعتمدي فقط على الميزان بل لاحظي مقاسات الخصر والأرداف، شكل الجسم في المرآة، الملابس كيف تناسبكِ ومستوى طاقتكِ ولياقتكِ.
تجنّبي الحميات القاسية
الحميات القاسية قد تعطي نتائج مؤقتة، لكنها تُضعف عضلات الجسم، تؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة وتؤثر سلباً على الصحة النفسية والجسدية.
تذكري أن الجسم لا يتغير فقط في النادي الرياضي، بل يتغيّر في المطبخ، النوم، التفكير والعادات اليومية. بكلمة واحدة "الاعتدال" هو "السرًّ".
يُنصح بمتابعة أفضل تمارين الجسم بالكامل بدون معدات.. واظبي عليها لجسم صحي.
*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
