الحياة الجامعية هي فترة هامة في حياة أي شخص، فالأمر لا يقتصر على مجرد محاضرات وامتحانات، بل هي حياة مكملة جديدة تحتاج إلى ترسيخ نظام حياة صحي لضمان الاستمتاع، وفي الوقت نفسه تحقيق نتائج إيجابية.
المشكلة تكمن في أن غالبية الطلاب يهملون حياتهم الصحية، وتحديداً في ما يخص النظام الغذائي، لأنهم يميلون للاكتفاء بوجبات سريعة أو مشروبات منبهة بشكل متكرر، لكن الحقيقة أن الغذاء المتوازن هو السند الحقيقي الذي يمنحك الطاقة والقدرة على الاستمرار.
نصائح لنظام غذائي صحي خلال مرحلة الجامعة
هناك خطوات عملية، مجربة وموثوقة، تساعدك على بناء عادات صحية وتمدك بالطاقة، تستمر معك طوال سنوات الجامعة وما بعدها، في ما يلي أبرزها:
إفطار ذكي
وجبة الإفطار ليست رفاهية، بل هي الوقود الذي يمنحك الطاقة، ويؤثر في شكل يومك، يشير UPMC HealthBeat إلى أن من يتناولون وجبة إفطار متوازنة يحققون نتائج أفضل في الامتحانات، ويتمتعون بذاكرة أقوى وانتباه أطول، تخيلي أنكِ تدخلين محاضرة الرياضيات أو الكيمياء بعد طبق من البيض مع خبز كامل الحبوب وقطعة فاكهة، أو زبادي يوناني غني بالبروتين مع الغرانولا والتوت، هذه الأطعمة تمنحك طاقة ثابتة، وتحميك من التشتت، أو الانخفاض المفاجئ في النشاط.
وجبات خفيفة على مدار اليوم
لا تزال نظرية تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم هي النظرية الأفضل في ما يخص مدّ الجسم بالطاقة، وفي الوقت نفسه الحفاظ على معدلات حرق الدهون، وتعرف في عالم التغذية باسم "لقيمات"، وتتحقق من خلال تناول وجبات محدودة السعرات الحرارية كل ساعتين إلى أربع ساعات، وبحسب الموقع السابق ذكره، فإن هذه الطريقة تضبط الشهية وتمنع الإفراط في الأكل عند الغداء أو العشاء، الفاكهة الطازجة، المكسرات، الجبن قليل الدسم أو الزبادي هي خيارات ممتازة يمكن أن تحمليها في حقيبتك أو تضعيها في غرفتك.
تثبيت الروتين الغذائي
الفوضى في مواعيد الطعام تُرهق الجسم والعقل، ثلاث وجبات رئيسية متكاملة أفضل من إهمال الغداء لتعويض وقت الدراسة أو النوم، الجوع الشديد يفتح الباب أمام الإفراط في الأكل، بينما الروتين الغذائي المنتظم يحافظ على استقرار طاقتك، ويساعدك على التركيز.
وجبات متوازنة
ليس عدد الوجبات وكميتها فقط هي العوامل المؤثرة في الطاقة والوزن، بينما أيضاً العناصر الغذائية، ومدى التوازن بينها، فحسب مجلة "تايم" الأمريكية فإن الطبق المثالي يجب أن يضم ثلاث ركائز أساسية: كربوهيدرات معقدة تمنح طاقة طويلة الأمد، بروتين يحافظ على الكتلة العضلية ويضبط الشهية، ودهون صحية تدعم الدماغ وتحمي الأعضاء، مثال بسيط: أرز بني مع صدر دجاج وخضار مشوية، أو شوفان مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز، هكذا يحصل جسدك على ما يحتاجه دون إفراط أو حرمان.
طبقك بالألوان
ينصح خبراء التغذية بتناول الألوان الطبيعية في الأطعمة الغذائية، ويتحقق كذلك من خلال تناول الخضروات والفاكهة، يجب أن يكون نصف الطبق على الأقل مكوّناً من أطعمة طبيعية بالألوان، وتعود قيمة الأطعمة ذات الألوان إلى أنها تحتوي على الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، وإذا اخترت السلطة من مطعم الجامعة، فاستبدلي الإضافات الثقيلة مثل الجبن بمكسرات أو بقوليات، يمكن أيضاً إضافة القليل من زيت الزيتون أو الخل أفضل من الصلصات الكريمية المليئة بالسعرات.
الحبوب الكاملة
استبدال الخبز الأبيض بخبز كامل الحبوب أو المعكرونة التقليدية بمعكرونة بنية خطوة بسيطة لكن مؤثرة، الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تعزز الهضم، وتبقيك في حالة شبع لفترة أطول، وتقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
قد يهمكِ الاطلاع على طرق لإعداد طعام صحي وآمن للأطفال
حجم الوجبة
الحياة الجامعية مغرية، لأننا قد نبحث عن مجاراة زملائنا حتى ولو على حساب صحتنا، لذلك يجب الانتباه إلى كمية الوجبات، وفي هذا الصدد يمكن استخدام طبق أصغر، وأيضاً تناول طعامك ببطء، وشرب كوب ماء قبل إعادة ملء الطبق، بعد 15 دقيقة فقط، ستكتشفين أنك لم تعودي بحاجة للمزيد.
الحذر من السعرات الخفية
البعض يتناول المشروبات السكرية باعتبارها وجبة خفيفة، لكن الحقيقة أنها تفيض بالسعرات الحرارية دون أن تؤدي إلى أي شعور بالشبع، البدائل الصحية موجودة: ماء، شاي غير محلَّى، أو قهوة بالحليب قليل الدسم. هكذا تحافظين على طاقتك دون إضافة عبء خفي من السعرات.
الرياضة لا غنى عنها
الغذاء وحده لا يكفي، الحركة اليومية، سواء بالمشي إلى المحاضرات أو ممارسة الرياضة، تساعد على التخلص من التوتر وتحسن المزاج، وتمنحك نوماً أفضل، النشاط هنا ليس مجرد تحسين للمظهر، بل هو ضرورة نفسية وجسدية.
النوم الجيد والكافي
من دون نوم كافٍ، يفقد الجسم قدرته على ضبط الشهية والتركيز، سبع ساعات على الأقل كل ليلة كفيلة بتجديد طاقتك، قلة النوم تجعلك أكثر ميلاً للأطعمة الدسمة وتُضعف تحصيلك الدراسي، اجعلي النوم أولوية مثل الدراسة تماماً.
تناول الكافيين بحذر
أحد الأخطاء التي يقع فيها الطلاب الجامعيون هي الإفراط في تناول الكافيين، لكن هذه الطريقة محفوفة بالمخاطر، فنجان أو اثنان يومياً يكفيان، والكافيين يتسلل عبر الشاي والمشروبات الغازية وحتى الشوكولاتة.
في الختام يمكن القول بأن الحياة الجامعية فترة مثيرة مليئة بالتجارب، كما أنها فرصة لترسيخ نمط حياة صحي يدوم حتى في فترة الانتقال إلى الحياة المهنية.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ استشارة طبيب متخصص.
