صحة /رشاقة و تغذية

تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء

تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء

تساعد التمارين الرياضية على علاج المشاكل الصحية، فضلاً عن دورها الرئيسي في الحصول على القوام الجميل. "سيدتي نت" يقترح عليك مجموعة من تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء في الآتي:

 

9 تمارين للحصول على جسم مثالي للنساء

تمارين رياضية
تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء وعضلات مشدودة

رغم اضطلاع المرأة بالعديد من المسؤوليات العائلية والمهنية، هي تولي اللياقة البدنية الأهمية البالغة للتمتع بالصحة الجيدة والحصول على جسم مثالي. وما يجعل الأمر سهلاً، أن هناك بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل بدون معدات، في حال تعذر الذهاب إلى الصالة الرياضية أو الخروج للمشي في الهواء الطلق.

لكن، لا بد من البدء بتمارين الإحماء والإطالة قبل المباشرة بالتمرين المنتظم.


1- تمرين القفز

تمارين رياضية
يمنح هذا التمرين المرونة ويساعد في زيادة القدرة على التحمّل

بعد الوقوف بشكل مستقيم، والحفاظ على القدمين معاً وإسدال اليدين إلى جانبيك، قومي بالقفز رافعة يديك فوق رأسك مع مباعدة قدميك إلى الخارج (الجانبين)، ثم الرجوع بسرعة والعودة إلى وضع الوقوف بالقفز.


2- تمرين الضغط

تمارين رياضية
يقوي الجزء العلوي من الجسم، كما يشدُّ الفخذين وعضلات البطن

بعد اتخاذ وضعية اللوح الخشبي، أبقي يديك تحت كتفيك قليلاً، وحافظي على ساقيك مشدودتين، أنزلي جسمك حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم عودي إلى الوضع الأصلي. في البداية، يبدو من الصعب القيام بعدد أكبر من تمارين الضغط.

يمكنك البدء بتمارين الضغط بالركوع على الركبة.

 

تابعي المزيد: تمارين الكتف في البيت للنساء


3- تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء
يقوي عضلات الفخذين والوركين والمؤخرة

بعد الوقوف بشكل مستقيم، ادفعي وركيك للخلف، ثم اثني ركبتيك وانزلي كما لو كنتِ تجلسين على كرسي. عودي ببطء إلى الموضع الأصلي. تأكدي من النظر بشكل مستقيم أثناء القرفصاء. إذا شعرتِ بألم في الظهر، فاعلمي أنك تؤدين التمرين بشكل خاطئ.

يكرر التمرين عدة مرات.


4- تمرين التوازن على ساق واحدة

يعزز هذا التمرين مرونة عضلات الساق، التركيز والتوازن.

بعد الوقوف بشكل مستقيم، اجعلي وزن جسمك بالكامل على قدم واحدة، وارفعي الأخرى قليلاً عن الأرض. حافظي على جسمك مستقيماً، وحاولي ألا تميلي إلى أي جهة. عودي إلى الوضعية الأولى.

يكرر التمرين عدة مرات.


 5- تمرين وضعية الجسر

تمارين رياضية
يساعد هذا التمرين على التخفيف من آلام أسفل الظهر

استلقي على ظهرك بشكل مسطح ومدّي ذراعيك على جانبيك، واجعلي راحتي يديك لأسفل. حافظي على ثبات القدمين على الأرض مع ثني الركبتين. تأكدي من إبقاء القدمين متباعدتين (عرض الورك). ارفعي وركك ببطء نحو السقف واستمري في هذا الوضع لفترة، ثم عودي إلى الوضع الأصلي.

يكرر التمرين عدة مرات.

تابعي المزيد: إليك أفضل تمارين لإزالة الخواصر

 

6-تمرين دوران الورك

يقوي هذا التمرين عضلات الفخذين ويحسن المرونة.

استلقي على الأرض وحافظي على المباعدة بين القدمين. ادفعي ساقاً واحدة ببطء، وانظري إلى الأمام ثم اسحبيها للخلف، ثم ارفعي ساقك الأخرى وافعلي الشيء نفسه. بكل بساطة، إنه تمرين شدّ رائع يقوي عضلات الفخذين ويحسّن المرونة.


7- تمرين الجرش

تمارين رياضية
يفيد هذا التمرين في شد ووتقوية عضلات البطن

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض. حافظي على القدمين متباعدتين. يجب إبقاء اليدين عند قاعدة رأسك مع توجيه المرفقين لأعلى. ارفعي رأسك وكتفك عن الأرض باستخدام عضلات البطن، وعودي إلى الوضعية الأولى مع التحكم.

8- تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

تمارين رياضية
يفيد هذا التمرين في تقوية الجزء الخلفي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر

بعد الوقوف بشكل مستقيم، احملي زوجاً من الدمبلز بكلتا يديك وقفي على قدمك اليسرى.
ارفعي قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى السفلية موازية للأرض.
انحني للأمام عند وركيك، وأنزلي جسمك ببطء بقدر ما تستطيعين.
توقفي قليلاً، ثم ادفعي جسمك إلى وضع البداية.

يكرر التمرين عدة مرات.

 

9- تمرين 10 تمارين HIIT

يعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة أحد أفضل التمارين للنساء؛ لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
اختاري أحد تمارين القلب (حبل القفز، الجري، الدراجة، إلخ) وقومي بأدائه على الشكل الآتي:
3 دقائق بنسبة 50 % من أقصى جهدك.
20 ثانية بنسبة 75% من أقصى جهدك.
10 ثوانٍ بأقصى جهد ممكن.

ملاحظة من "سيدتي.نت" إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
 

تابعي المزيد: تمارين المقاومة لحرق الدهون

مواضيع متعلقة

X