كيف تحرقين الدهون في 20 دقيقة فقط من المنزل؟ بداية مثالية لجسم أكثر رشاقة

إذا كنتِ تعتقدين أن حرق الدهون يتطلب ساعات طويلة في النادي الرياضي؛ فقد حان الوقت لتغيير هذه الفكرة. فمع التمارين الصحيحة، يمكنكِ تحفيز جسمكِ على حرق السعرات والدهون خلال 20 دقيقة فقط من المنزل، من دون الحاجة إلى معدات رياضية. السر يكمن في اختيار تمارين عالية الكثافة، والالتزام بها بانتظام، إلى جانب اتباع نمط حياة صحي يدعم عملية حرق الدهون.

لماذا تكفي 20 دقيقة؟

التمارين القصيرة وعالية الشدة "HIIT" ترفع معدل ضربات القلب بسرعة؛ مما يساعد الجسم على حرق كمية كبيرة من السعرات خلال التمرين وبعده لساعات، وهي ظاهرة تُعرف بـ"الحرق اللاحق". لذلك؛ فإن 20 دقيقة من التمارين المكثفة قد تكون أكثر فاعلية عن ساعة من التمارين منخفضة الشدة، حسبما جاء في موقع MyFitnessLeap.

تعرّفي إلى أفضل تمارين لحرق الدهون في المنزل خلال 20 دقيقة

• القفز "Jumping Jacks": يُعَد من أفضل تمارين الإحماء؛ إذ ينشط الدورة الدموية ويرفع معدل ضربات القلب، كما يحرك معظم عضلات الجسم في وقت واحد.
• تمرين القرفصاء "Squats": يساعد على تقوية عضلات الساقين والأرداف، ويَزيد من استهلاك الجسم للطاقة بسبب تشغيل العضلات الكبيرة.
• تمرين متسلقي الجبال "Mountain Climbers": يجمع بين تمارين الكارديو وتقوية العضلات، ويُعَد من أكثر التمارين فاعلية في حرق الدهون وشد الجسم.
• تمرين البيربي "Burpees": من أقوى التمارين التي تستهدف الجسم بالكامل؛ حيث يجمع بين القفز، والقرفصاء، وتمرين الضغط؛ مما يرفع معدل الحرق بشكل كبير.
• البلانك "Plank": على الرغم من أنه لا يتضمن حركة كبيرة؛ فإنه يقوي عضلات البطن والظهر والجذع، ويساعد على تحسين الثبات وشد الجسم.

ما رأيكِ بالاطلاع على: سر أطعمة الصيف السحرية لنسف دهون البطن ووزن الشتاء العنيد

نموذج تمرين لمدة 20 دقيقة

• إحماء: 3 دقائق.
• 40 ثانية أداء+ 20 ثانية راحة لكل تمرين.
• كرري التمارين الخمسة السابقة 3 مرات.
• اختتمي التمرين بدقيقتين من تمارين التمدد والاسترخاء.

5 نصائح لتعزيز حرق الدهون

1. مارسي التمارين 4 إلى 5 مرات أسبوعياً.
2. احرصي على تناوُل وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين لدعم تعافي العضلات.
3. اشربي كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده.
4. احصلي على نوم جيد؛ لأن قلة النوم قد تؤثّر سلباً في معدل حرق الدهون.
5. ركّزي على نظام غذائي متوازن؛ لأن التغذية تمثل عاملاً أساسياً في خسارة الدهون.

هل تكفي التمارين وحدها؟

• على الرغم من أن التمارين المنزلية فعالة؛ فإن خسارة الدهون تعتمد على تحقيق توازن بين النشاط البدني والتغذية الصحية. لذلك؛ فإن الجمع بين التمارين المنتظمة ونظام غذائي مناسب، يمنح أفضل النتائج على المدى الطويل.
• حرق الدهون لا يتطلب ساعات طويلة أو أجهزة رياضية معقدة؛ فبـ20 دقيقة فقط من التمارين المنزلية عالية الكثافة، يمكنكِ تنشيط عملية الأيض، وتحسين لياقتكِ، والمساهمة في خسارة الدهون مع مرور الوقت. اجعلي الانتظام عادة يومية، وستلاحظين الفرق في نشاطكِ وقوامكِ وصحتكِ.

من االمهم اكتشاف أفضل رياضة لحرق الدهون وشد الجسم: نصائح للاستمرارية والتحفيز

التركيز على تمارين عالية الكثافة

يمكنكِ ممارسة تمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية؛ حتى ولو لم يكن لديكِ متسع من الوقت. السر يكمن في التركيز على تمارين عالية الكثافة تَزيد من معدل ضربات قلبكِ بسرعة، حسبما ورد في موقع Healthline الطبي.
يعَد التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT طريقةً شائعة لتحقيق ذلك. يتضمن هذا النوع من التدريب، فترات قصيرة من التمارين بأكثر من 70% من قدرتكِ الهوائية. إحدى طرق HIIT هي التناوب بين فترات سرعة لمدة 30 ثانية وفترات راحة لمدة دقيقة واحدة. يمكن لتمارين عالية الكثافة حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل. جرّبي هذه التمارين لحرق الكثير من السعرات الحرارية عندما يكون وقتكِ ضيّقاً. أو قومي بممارستها كجزء من برنامج تدريب دائري.

• تتطلب تمارين مثل: الجري مع رفع الركبتين عالياً، رفع الساقين للخلف، تسلُّق الجبال، مساحة محدودة.
• بالإضافة إلى تمارين HIIT، تُعَد التمارين التالية ممتازة لحرق السعرات الحرارية.
• المشي: السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة: من 3.1 إلى 4.6. يُعَد المشي أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية في المنزل. كما أنه مثالي إذا كنتِ تتعافَين من إصابة. يمكنكِ ممارسته حول منزلكِ أو في حديقتكِ؛ مما يجعله مريحاً للغاية. إذا قمتِ بالأعمال المنزلية في أثناء المشي حول منزلكِ؛ فستحرقين المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.
• الجري: السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة: من 10.8 إلى 16. يُعَد الجري أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية، وتحسين المرونة، وزيادة القدرة على التحمل. بما أن الجري لا يتطلب أيّة معدات؛ فهو مناسب للممارسة في أيّ مكان. كلما زادت سرعة الجري، زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها في الدقيقة.
• الرقص الهوائي: السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة: من 6.6 إلى 9.8. لا تقتصر تمارين حرق السعرات الحرارية على الجري والتدريب عالي الكثافة. إذا كنتِ من محبي الرقص، يمكنكِ حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة تمارين رقص عالية الطاقة في المنزل. الرقص هو تمرين كارديو مُقنع كنشاط ترفيهي. إنه طريقة ممتعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. جرّبي تمارين رقص شائعة مثل الزومبا أو البوكوا. القفزات متناوبة السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة: من 8 إلى 11.8. القفزات المتناوبة هي تمرين كارديو أساسي يرفع معدل ضربات القلب. كما أنها توفر تمريناً رائعاً لكامل الجسم. لا تحتاجين إلى مساحة كبيرة لممارسة القفزات المتناوبة؛ لذا يسهل القيام بها في المنزل. لأداء هذا التمرين قفي وقدماكِ متلاصقتان. ضعي ذراعيكِ على جانبيكِ. اقفزي مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين. ارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ. كرري التمرين حسب الحاجة، بحسب شدة التمرين، يمكن أن تكون تمارين القفز جزءاً من الإحماء، أو تمارين HIIT، أو روتينكِ الرياضي العام.
• قفز الحبل: السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة: من 7.6 إلى 9.8. يَزيد نط الحبل من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية، كما يقوّي عضلات الساقين. بالإضافة إلى ذلك؛ فإن حبال القفز صغيرة الحجم وسهلة التخزين؛ مما يجعلها مثالية لمن لا يملكون مساحة كبيرة في المنزل.
• تمارين الكارديو مقابل تمارين الأثقال: تمارين الكارديو هي إحدى الطرق الفعالة لحرق السعرات الحرارية.
• تمارين الأثقال، أو تمارين القوة، مهمة أيضاً. مقارنةً بجلسة تمارين الأثقال، تحرق تمارين الكارديو عادةً سعرات حرارية أكثر في الجلسة الواحدة. مع ذلك، تَزيد تمارين الأثقال من كتلة العضلات؛ مما يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها في أثناء الراحة، زادت كتلة عضلاتكِ. هذا يعني أن جسمكِ سيحرق سعرات حرارية أكثر مع مرور الوقت؛ حتى في أثناء النوم أو الجلوس على مكتبكِ. يُساعدكِ برنامج اللياقة البدنية الذي يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين رفع الأثقال على زيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حدٍّ.
• الإحماء والتبريد: احرصي دائماً على الإحماء قبل البدء بتمارين الكارديو؛ فهذا يُحسّن درجة حرارة جسمكِ وتدفُّق الدم؛ مما يُهيئ جسمكِ للتمرين. كما يُقلل من خطر الإصابة. فكري في ممارسة تمارين مُعدلة إذا كنتِ تُعانين من إصابة محدودية الحركة في حالات صحية مُعيّنة "مثل التهاب المفاصل" بالإضافة إلى ذلك، يُعَد التبريد جزءاً مهماً من التمرين؛ فهو يسمح لمعدل ضربات قلبكِ بالانخفاض تدريجياً؛ بدلاً عن التوقف المفاجئ، الذي قد يُسبب الشعور بالغثيان أو الإغماء.

من المهم التعرُّف إلى إعادة تشكيل الجسم: كيف تخسرين الدهون وتبنين العضلات في الوقت نفسه؟
* ملاحظة من «سيدتي»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيّناً أو تتناولين أدوية محددة، يُوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات.