تُستخدم كرة الوزن في مجموعة من تمارين شد الجسم، والمفيدة لعضلات الجسم كافة. كرة الوزن مصنوعة من الحديد، ومزوَّدة بمقبض لسهولة المسك بها. وفي الآتي، مجموعةٌ من تمارين شد الجسم مؤلَّفة من 9 حركات. ويُنصح بأداء كلِّ حركة 15 مرَّة في كلِّ جولة، على أن يمتدَّ البرنامج على 3 جولات.
1. تُلتقط كرة الوزن بالكفين، مع رفع اليدين إلى الأعلى.
2. يُثبَّت الكفُّ الأيسر، وأطراف القدمين على الأرض، ثمَّ تُلتقط كرة الوزن باليد اليمنى، مع تحريكها من الأرض إلى مستوى الكتفين.
3. تُمرَّر كرة الوزن بين القدمين، من خلال تبديلها بين يديك في كلِّ مرة.
4. تُرفع القدمان قليلًا عن الأرض، أثناء التقاط كرة الوزن بالكفِّين، مع تحريكهما من الجانب الأيمن إلى الأيسر.
5. تُتخذ وضعيَّة القرفصاء، مع التقدُّم خطوة للأمام، وتمرير كرة الوزن بين القدمين.
6. تُمسك كرة الوزن باليدين، مع إرجاع الحوض إلى الوراء، أثناء النزول والنهوض إلى الأرض.
7. تُلتقط كرة الوزن باليدين خلف الرأس، مع تحريكهما من مستوى الكتفين باتجاه الأعلى.
8. تُلتقط كرة الوزن باليدين، مع تمريرها بين القدمين.
