تعاني الكثير من النساء الحوامل من قلة النوم في الشهور الأخيرة من الحمل، وهي الفترة الأكثر حساسية وأهمية للأم والجنين، إلا أن تعدد التغيرات الجسدية والنفسية التي تحدث للحامل وصعوبة إيجاد هيئة مريحة للنوم وغيرها من الأسباب قد تجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم. وتقرير اليوم يبحث عن الأسباب الكثيرة وراء قلة نوم الحامل في هذه المرحلة، وكيفية التعامل معها وفقًا: للموقع الطبي "health line".
الأسباب الرئيسية لقلة النوم
صعوبة إيجاد هيئة مريحة للنوم
مع كبر حجم البطن، يصبح من الصعب العثور على هيئة نوم مريحة، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر، ولهذا توصي الدراسات بالنوم على الجانب الأيسر لتحسين تدفق الدم وتجنب الضغط على الأعضاء الداخلية، كما يمكن استخدام الوسائد لدعم البطن والظهر.
آلام الظهر والثديين
تشعر العديد من الحوامل بآلام في الظهر والثديين في الأشهر الأخيرة من الحمل، مما يؤثر على القدرة على النوم بشكل مريح.
الحاجة المتكررة للتبول
يضغط الرحم المتزايد الحجم على المثانة، مما يستدعي الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر، خاصةً في الليل.
زيادة الوزن
قد يساهم زيادة الوزن بشكل عام، وزيادة وزن الجنين، في صعوبة النوم.
التغيرات الهرمونية ونمو الرحم
يضغطان على المعدة، مما يؤدي إلى ارتجاع الحمض والحموضة، خاصة عند الاستلقاء.
متلازمة تململ الساقين
بعض الحوامل يعانين من رغبة ملحة في تحريك الساقين، وهو ما يعرف بمتلازمة تململ الساقين، خاصة أثناء الليل، لهذا احرصي على تناول أطعمة غنية بالحديد والمغنيسيوم، وتحدثي مع طبيبك إذا استمرت المشكلة.
تقلصات الساقين الليلية
تعاني الحوامل من تقلصات مؤلمة في الساقين أثناء الليل بسبب زيادة الوزن وتغير الدورة الدموية.
نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن.. تمسكي به
أرق الحمل (Insomnia During Pregnancy) ونصائح لتخفيفه:
الشعور بالقلق حول الولادة والمسؤوليات المستقبلية يمكن أن يؤثر على النوم، ويترجم في صورة أرق ومواجهة صعوبة في النوم خلال فترة الحمل، وعلمياً الحامل تصاب بأرق الحمل في أي فترة من الحمل، ولكنه أكثر شيوعاً في الثلث الأول والثالث من الحمل.
نصائح تخفيف الأرق:
الاسترخاء قبل النوم، خذي حمامًا دافئًا، اقرئي كتابًا، أو استمعي إلى موسيقى هادئة، الحد من السوائل قبل النوم، واشربي كميات كافية من الماء خلال النهار، ولكن قللي منها قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات لتجنب الاستيقاظ للتبول.
ممارسة التمارين الرياضية
- مارسي تمارين خفيفة لمدة 30 دقيقة يوميًا، ولكن تجنبي ممارسة التمارين المكثفة قبل النوم بساعات قليلة.
- استخدمي وسائد الحمل؛ لدعم الظهر والبطن وتخفيف الضغط على الحوض، ولسند جسمك وتوفير هيئة مريحة للنوم.
- جربي تقنيات الاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- تحدثي مع شريكك أو صديقة قريبة للتعبير عن مخاوفك، والحوامل اللائي ينمن أقل من ست ساعات في الليلة، يكن أكثر عرضة لعملية ولادة أطول، أو لولادة قيصرية.
طرق لتجنب الآثار السلبية للأرق
- عليك مغادرة السرير على الفور إذا لم تستطيعي النوم، قومي بأي نشاط بسيط غير مجهد، لا يستغرق منك أكثر من 15 دقيقة، ثم حاولي النوم مرة أخرى.
- لا تحسبي ساعات النوم؛ إذ لا يُشترط أن تنامي ثماني ساعات يومياً، يمكن النوم عدد ساعات أقل، ولكن المهم أن يكون عميقاً، بما يجعلك تستيقظين مرتاحة ونشيطة.
- ناقشي المخاوف التي تمنعك من النوم ليلاً مع إحدى أخواتكِ أو صديقاتكِ، أو مع زوجك أو طبيبك؛ حتى لا تزعجك، وتسيطر على أفكارك خلال الليل.
- تجنبي تناول أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على الكافيين، كالقهوة أو النسكافيه أو الشوكولاتة وغيرها، خاصة في فترة المساء؛ لأنها ستجعلك مستيقظة في الليل.
- حاولي تناول عشاءك مبكراً قدر الإمكان، على الأقل قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات، حتى لا يسبب لكِ مشكلة عند النوم.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية المخصصة للحمل، يمكن أن تساعدكِ على النوم بشكل جيد ليلاً، ولكن تجنبي القيام بها قبل النوم مباشرة.
- ضعي روتيناً للنوم؛ نامي في الوقت نفسه كل يوم، واستيقظي أيضاً في الميعاد نفسه يومياً؛ يساعدكِ هذا الأمر على تنظيم نومكِ بشكل كبير.
- يمكنك القراءة في ضوء خافت، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو عمل تمارين يوجا، أو بعض طقوس الاسترخاء، أو التدليك؛ أن تساعدكِ على النوم، وتبعد عنك الأرق.
استخدمي تطبيقات النوم
- استشيري طبيبك ليصف لك علاجاً للأرق وقلة النوم، أو استخدمي تطبيقات النوم؛ فهناك عشرات من التطبيقات المخصصة للنوم على الهواتف الذكية، استخدمي أحدها لمساعدتك على النوم، وهي أيضاً توفر موسيقى تشعركِ بالراحة والاسترخاء.
- انتبهي؛ فقد يؤدي استخدام الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي، أو مشاهدة التلفزيون، أو أي جهاز إلكتروني آخر قبل الذهاب إلى السرير؛ إلى التأثير في قدرتك على النوم، هذه الأجهزة تعوق إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم؛ لذا لا تستعملي هذه الأجهزة قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل.
- استشيري الطبيب في حالة كان السبب آلام ظهركِ أو ساقيكِ؛ لوصف علاج مناسب لفترة الحمل، بما لا يضرك أنتِ وجنينكِ، أو لوصف أدوية مناسبة تساعدكِ على النوم.
- تناولي وجبات خفيفة قبل النوم وتجنبي الأطعمة الدهنية والحارة، ونامي في هيئة نصف الجلوس إذا كنتِ تعانين من حموضة شديدة.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
