يُطلب عادةً من النساء الحوامل تقليل النشاط البدني خلال فترة الحمل إلا أنه في المقابل، لا يعني هذا أنه لا ينبغي عليهن ممارسة بعض الرياضات مثل رياضة الجري أو المشي خلال فترة الحمل.
على العكس من ذلك، يمكن أن توفر التمارين الرياضية فوائد للنساء الحوامل طالما أنها تتم بعد استشارة الطبيب المعالج فيمكن للنساء الحوامل الركض طالما أنهن يتمتعن بصحة جيدة ولا يعانين من أي مشاكل في الحمل.
ليس الأمر آمنًا فحسب، بل إن الجري أثناء الحمل يوفر أيضًا فوائد مختلفة للنساء الحوامل حيث يمكن لهذا التمرين زيادة الطاقة وتحسين الحالة المزاجية وتقليل خطر حدوث مضاعفات الحمل الشائعة.
وفي المقابل، ينبغي ممارسة الجري إذا كنت معتادة على القيام بذلك قبل الحمل ولكن إذا كنت لا تمارسين رياضة الجري بانتظام، فيجب أن تفكري في اختيار رياضة أخرى مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات الثابتة واليوجا. إليك فوائد أخرى لرياضة الجري أثناء الحمل ومتي يمكنك ممارستها بأمان بعد استشارة طبيبك ونصائح للجري الآمن أثناء الحمل وفقًا لموقع "هيلث لاين"
متى تستطيع المرأة الحامل ممارسة رياضة الجري؟
يمكن للحامل ممارسة التمارين الرياضية بدءًا من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بعد استشارة الطبيب المعالج ، فالجري أو الركض أثناء الحمل لن يسبب أي ضرر للجنين والسبب هو وجود كيس أمنيوسي يحمي الجنين من الصدمات إلا أنه في المقابل، يجب محاولة تقليل سرعتك أثناء الجري وعدم اجبار جسمك على أن يكون بنفس السرعة والنشاط التي كان عليها قبل الحمل.
تعرفي إلى المزيد حول الحركات التي تسبب الإجهاض في الشهور الأولى
مخاطر الجري أثناء الحمل
لا يوجد دليل حول الآثار السلبية للجري أثناء الحمل. إلا أنه في المقابل، لا تزالين بحاجة إلى استشارة طبيب أمراض النساء قبل القيام بذلك فيمكن لكل امرأة حامل أن تعاني من ظروف حمل مختلفة عن امرأة أخرى وقد تشعرين أنك بصحة جيدة وقادرة على ممارسة الرياضة، ولكن لا يمكن استخدام ذلك كمقياس لحالة الجنين بالرحم وقد يكون الجري أثناء الحمل محفوفًا بالمخاطر أيضًا إذا كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم أو فقر الدم أو أي حالات مرضية أخرى قد تؤثر على الحمل لذلك، يجب عدم إغفال زيارة طبيبك أولاً للتأكد من أن الجري رياضة آمنة بالنسبة لك وفيما يلي بعض المخاطر التي يجب عليك معرفتها قبل ممارسة رياضة الجري أثناء الحمل.
السقوط والتصادم
أثناء الحمل، سيتغير مركز ثقل جسمك بسبب كبر حجم المعدة مما يؤثر على توازن الجسم ومما يجعلك أكثر عرضة للسقوط خاصة على منطقة البطن وقد يكون لذلك عواقب وخيمة على حالتك الصحية أنت وجنينك في الرحم فقد تكونين معرضة لخطر انفصال المشيمة، وهي حالة تنفصل فيها المشيمة في الجسم وسيؤدي ذلك إلى فقدان الجنين في الرحم بسبب عدم وصول الأكسجين له.
إصابات بسبب ارتخاء المفاصل والأربطة
خلال فترة الحمل، يفرز الجسم هرمون الريلاكسين الذي يمكن أن يتسبب في استرخاء المفاصل والأربطة استعدادًا للولادة. ونتيجة لذلك، يمكن أن يحدث خطر الإصابة بسبب ارتخاء المفاصل والأربطة إلا أنه في المقابل لا يزال الجري آمنًا بالنسبة للنساء الحوامل عند اتباع نصائح معينة وطرق معينة.
فوائد الجري أثناء الحمل
- التقليل من آلام الظهر.
- تحسين المزاج.
- التقليل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل.
- تخفيف الإمساك.
- زيادة لياقة الجسم.
نصائح للجري الآمن أثناء الحمل
وحتى تتجنبي الإصابة أثناء الجري، إليك العديد من النصائح التي يمكن القيام بها.
ارتداء ملابس مريحة
تعد القدمان هي الداعم الرئيسي عند الجري لذلك، من المهم اختيار أحذية الجري المريحة والتي تتناسب مع حجم قدم المرأة الحامل؛ لأن أثناء فترة الحمل لا تتضخم المعدة فحسب، بل تنتفخ أرجل النساء الحوامل مع نمو الجنين فإذا زاد حجم قدمك، فلا تجبري نفسك على ارتداء أحذيتك القديمة.
وبجانب اختيار الأحذية، استخدمي أيضًا حمالة صدر رياضية خاصة لمنع آلام الثدي عند الجري.
إذا لزم الأمر، يمكنك أيضًا استخدام سراويل للحامل خاصة مع دعم إضافي للمعدة وبهذه الطريقة، تظل معدتك مستقرة أثناء الجري حتى تتمكني من ممارسة الرياضة بشكل مريح.
كما يمكنك ارتداء حزام البطن لدعم المعدة وأسفل الظهر ويمكن أن يؤدي الجري مرتديًا حزام البطن إلى تخفيف الضغط على الحوض، حتى تتمكني من الجري براحة أكبر.
القيام بتمارين الإحماء
يعد الإحماء قبل ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا لأن ذلك قد يقلل من خطر الإصابة لذلك، خذي دائمًا 5-10 دقائق للإحماء قبل الجري ويمكنك القيام بذلك عن طريق التمدد والمشي .
لكن يجب الانتباه إلى أنه يمكن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل للمبتدئين بدءاً من خمس دقائق يومياً ويمكنك زيادة الشدة إذا اعتدت عليها أيضاً سوف تتعبين بسهولة أكبر أثناء الحمل لذا، فمن الأفضل ألا تجبري نفسك على ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
الركض على أرض مسطحة
عندما تقررين الجري أثناء الحمل، تجنبي الطرق المتعرجة أو المرتفعة أو غير المستوية. والسبب هو أن هذه الطرق تنطوي على خطر أكبر للتسبب في الإصابة والسقوط بدلاً من ذلك، اختاري طريقاً مسطحًا وممهداً وابحثي قدر الإمكان عن مسار مخصص للجري.
أيضاً أضيفي تمارين لقوة العضلات إلى روتين التمرين الخاص بك والذي يساعد علي زيادة استقرار العضلات وبناء القدرة على التحمل وتقليل خطر الإصابة.
المحافظة على تناول السوائل
إن ممارسة النشاط البدني، مثل الجري، يعرض النساء الحوامل لخطر الجفاف بشكل أكبر لذلك، حاولي تناول المزيد من الماء قبل وأثناء وبعد الجري. وبصرف النظر عن ذلك، تجنبي الجري عندما يكون الطقس حارًا جدًا.
إذا كنت ترغبين في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فحاولي القيام بذلك في الصباح أو في المساء عندما لا تكون الشمس شديدة الحرارة واستريحي فورًا إذا شعرت بالدوخة أو فقدان التوازن أو زيادة حادة في معدل ضربات القلب.
قد يهمكِ الاطلاع على ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها أثناء الحمل؟
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ استشارة طبيب متخصص.
