نصائح وأغذية تقهر القلق في رمضان

في شهر رمضان الكريم تتغير العادات اليومية التي اعتاد الناس عليها، مما قد يسبب للبعض قلقاً وتوتراً يعاني منه كثيرون خلال ساعات الصيام، ومن دون أن يدركوا الأسباب، وهذا يضطر البعض لتناول الأدوية المهدئة أو الاستغراق في النوم طوال ساعات الصيام، وكلها ردود أفعال خاطئة وتؤثر على صحة الجسم ومفهوم الصيام معاً، من هنا اهتم أساتذة الصحة وأطباء علم النفس بوضع عدد من القواعد الغذائية وبعض الوصفات النفسية لمحاربة وقهر الإحساس بالقلق، خاصة في هذا الشهر الكريم معنا الدكتورة شريفة أبو الفتوح  للتوضيح

 

نصائح رمضانية

لا تهملي وجبة السحور -قبل الفجر- على أن تحتوي على الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه، وابتعدي عن تناول الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة مع الأصدقاء؛ لأنها تزيد من العصبية والتوتر في رمضان، واحرصي على أخذ قسط وافر من النوم؛ حيث إن قلته تؤدي إلى الاضطراب والقلق بسبب تنشيط منطقة الدماغ التي تساهم في زيادة القلق، وتجنبي السهر؛ حتى لا تستهلكي طاقتك مما يؤثر على حالتك النفسية.

الاسترخاء، نعم قومي بالاسترخاء مدة 5 دقائق، خاصة إذا شعرت بأنك غير قادرة على السيطرة على انفعالاتك وغضبك، والابتعاد عن كل ما يزعجك قبل معاودة الأعمال اليومية، ولا تنسيْ شرب ما لا يقل عن 8 - 10 أكواب من الماء موزعة بين وجبتيْ الإفطار والسحور لتجنب التأثيرات العصبية، واتبعي نظاماً غذائياً متزناً.

سبب الشعور بالقلق والضيق قد يكون بسبب نقص الماء خلال الصيام، أو للتعود على المنبهات من قبل، أو بسبب الإدمان على شرب السجائر والشيشة، أو لنقص السكر في الدم، لذا حاولي ممارسة نشاط أو هواية تحبينها للابتعاد عن روتين الحياة اليومية وتحسين حالتك المزاجية.

ليلة نوم جيدة تقطع شوطاً طويلاً نحو تحسين صحتك العامة، وتجعلك قادرة على التعامل مع الإجهاد خلال ساعات الصوم، ولا تنسيْ الحمام الدافئ أو سماع موسيقى هادئة، وإغلاق الأجهزة الإلكترونية خاصة الموبايل قبل ساعة من نومك على الأقل، تناولي كوباً من الشاي الأخضر في وجبة السحور؛ حيث إنه يحتوي على مادة «البوليفنيول» التي تخلق حالة مزاجية جيدة.

أغذية تقهر القلق

هذه الأغذية تمد الجسم بنحو 100 سعر حراري أو أقل، لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم في حالات القلق في رمضان

أولاً : الفواكه

المشمش -3 قطع متوسطة- تحوي بيتا كار وتين، بوتاسيوم، حديد.

تين مجفف -حبتان- يحوي كالسيوم، حديد، ماغنسيوم، بوتاسيوم، سيلين يوم.

تفاحة متوسطة تحوي بيتاي روتين، بوتاسيوم، حديد.

موزة متوسطة تحوي بوتاسيوم، فيتامين ب6، ماغنسيوم.

فاكهة مجففة، ثلثا كوب يحوي فيتامين 6b، بوتاسيوم، كالسيوم، حديد، نحاس، منجنيز.

ثمرة مانجو متوسطة تحوي بيتاي روتين، نياسين، فيتامين 6b، فوليك أسيد، كالسيوم، حديد، نحاس، منجنيز.

برتقالة متوسطة تحوي فيتامينc، فوليك أسيد، بيتاكاروتين، كالسيوم، بوتاسيوم.

ثمرة بابايا متوسطة تحوي بيتاكاروتين، فيتامينc، بوتاسيوم، كالسيوم.

توت، ثلثا كوب يحوي بيتا كروتين، فيتامينc، بوتاسيوم، حديد، ماغنسيوم، منجنيز، ويساعد على الاسترخاء.

فراولة، 2 كوب يحوي فيتامينc، فوليك أسيد، بوتاسيوم، حديد، منجنيز.

كانتلوب، نصف كوب يحوي بيتا كار وتين، فوليك أسيد، فيتامينc، فيتامينe، بوتاسيوم.

ثانيا: الخضراوات

البر وكلي، كوب يحوي فيتامينb، فوليك أسيد، فيتامينc، بوتاسيوم.

جزر، 3 جزرات تحوي بيتا كار وتين، كالسيوم، حديد، بوتاسيوم.

كرفس، 4 أعواد كبيرة تحوي فيتامينb، كالسيوم، بوتاسيوم.

فلفل أحمر، 2 ثمرة متوسطة تحوي فيتامين6b، فوليك أسيد، فيتامينc، فيتامين e، بوتاسيوم.

ثالثا: متنوعات

شوربة العدس، ثلاثة أرباع كوب يحوي بروتين، فوليك أسيد، كالسيوم، حديد، ماغنسيوم، بوتاسيوم، سياينوم، زنك.

لبن خالي الدسم، كوب واحد يحوي بروتين، كالسيوم، فيتامين 6b، فيتامينd.

لوبيا، نصف كوب تحوي فيتامينb، فوليك أسيد، كالسيوم، حديد، ماغنسيوم، بوتاسيوم، سيلنيوم، زنك.

أغذية تساعد على خفض الدم

لا بد من الإكثار من الفواكه والخضار خصوصاً التي تحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين c، مع الإكثار من تناول الثوم والكرفس، وتناول الأسماك ثلاث مرات في الأسبوع.

عليك بالابتعاد بقدر الإمكان عن الملح.

اطعمة أخرى تفيد

احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالمغنسيوم والزنك وأحماض الأوميجا وفيتامين «ب»، وكلها تساعد على تقليل أعراض القلق والتوتر طوال النهار.

الحبوب المصنوعة من القمح الكامل مثل الخبز والمكرونة، وكذلك دقيق الشوفان لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تقوم بتوجيه الدماغ إلى إطلاق المزيد من السيروتونين، وهو المسئول عن الشهية. والإقلال منه قد يسبب مجموعة من الأمراض، مثل الاكتئاب والقلق واضطراب الأكل والصداع النصفي.

الزبادي: من أشهر العناصر التي يجب أن تكون في وجبة السحور؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين «b» ويعمل على تحسين المزاج وتهدئة العقل، وكذلك الأسماك التي تعزز الصحة النفسية؛ لاحتوائها على الأوميجا التي تحافظ على مستوى طبيعي ومقبول من التوتر.

اللوز يحتوي على العديد من الفيتامينات التي تعزز صحة الجهاز العقلي، وتحد من الشعور بالقلق، كما يحسن من الحالة المزاجية ويعدل المزاج، وكذلك البيض والشوكولاته الداكنة، فهي أفضل حلوىتعالج الاكتئاب والقلق لما تحويه من خصائص وعناصر مهمة لصحة الجهاز العصبي