اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

تمارين لتقوية العضلات

تمارين لتقوية العضلات

ممارسة التمارين الرياضية، خطوة ضرورية لتقوية العضلات وشدّها، فضلًا عن تعزيز اللياقة البدنية. وفي الآتي، أفضل التمارين لتقوية العضلات.


أنواع تمارين تقوية العضلات

تماريثن تقوية العضلات
أنواع تمارين تقوية وشدّ العضلات

تمارين لتقوية العضلات، سهلة وبسيطة، ستُساعد كل امراة في زيادة قوة عضلات الجسم كافة، والحفاظ على كثافة العظام، وأيضًا تحسين التوازن، وتقليل آلام المفاصل. يُمكن ممارسة التمارين في المنزل، شريطة المُواظبة على أدائها من 3 مرّات في الأسبوع إلى 4 منها.


تمارين القوة

تُفيد تمارين القوة، في تقوية العضلات وزيادة قدرتها على التحمّل. هنالك العديد من أنواع تمارين القوة، وفي الآتي لمحة عنها.


1. تمرين رفع الأثقال

تمارين رياضية
تمرين رفع الدمبلز يُفيد في تقوية العضلات

يُساعد التمرين في تقوية عضلات الذراعين، ونزع الترهلات عنهما. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، والتقاط الوزن (الدمبلز) بكلِّ كفّ، تُرفع اليدان إلى الصدر، مع إبعاد الساقين قليلًا عن بعضهما البعض، فتُخفض اليدان في اتجاه البطن، مع الرجوع إلى الوضعية الأولى.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.

تابعي المزيد: تمارين إطالة عضلات الركبتين


2. تمرين الركض

تمارين رياضية
يُساعد تمرين الركض في تقوية وشد عضلات الجسم

يُعدّ التمرين من أكثر التمارين الرياضية فعالية في تقوية العضلات. ويقضي بالمشي لـ5 دقائق، ثمّ زيادة السرعة تدريجيّاً، مع الحرص على ممارسة التمرين لـ45 دقيقة، يوميّاً.


3. تمرين الصدر

تمارين رياضية
يُفيد هذا التمرين في شدّ عضلات الصدر

يهدف التمرين إلى تقوية عضلات القفص الصدري، ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، مع شدّ الظهر، والمُباعدة بين الساقين. تُضّم اليدان إلى الصدر. ثمّ، هما تُحرّكان إلى الخارج، فترجعان إلى الداخل.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.


4. تمرين مقاومة الذراعين

تمارين رياضية
هذا التمرين فعّال في شدّ عضلات الذراعين

يشدّ التمرين عضلات الذراعين والكتفين. ويقضي بالوقوف باستقامة، مع المباعدة بين القدمين، والإمساك بوزن خفيف بكل كفّ، وتوجيه اللكمات يميناً ويساراً، كأن مؤدي التمرين يضرب سطحاً قاسياً.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

تابعي المزيد: تمارين حرق دهون الثدي


5. تمرين القرفصاء

تمارين رياضية
تمرين القرفصاء يُعتبر من التمرينات الرياضية فعّالية في شدّ عضلات الجسم

يقوّي التمرين عضلات البطن والفخذين والردف، ويقضي بالوقوف باستقامة، مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض. ثم، يتحقق النزول، عن طريق إرجاع المؤخرة الى الوراء، فالصعود.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.


6. تمرين تمدّد الظهر

تمارين رياضية
هذا التمرين فعّال في تليين وشدّ العضلات

التمرين فعّال في شد عضلات الظهر. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على البطن، مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلًا، توضع راحتا اليدين على الأرض. ثم، يُرفع الصدر قدر المستطاع، والذقن أيضًا، مع الثبات في هذه الوضعيَّة من 5 ثوانٍ إلى 35 منها.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.


7. تمرين الضغط

تمارين رياضية
تمرين الضغط من أكثر التمرينات رياضية فعالية في شدّ عضلات الجسم

يُفيد التمرين في تقوية عضلات الجسم، بخاصّة العضلات ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من الطرف العلوي من الجسم، والمسؤولة عن استقامة الذراعين. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، توضع اليدان بالقرب من بعضهما البعض، بصورة تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلثًا على الأرض. يتم الانخفاض، مع ثني المرفقين على الجانبين، والضغط على الركبتين، ليصبح الجسم مستقيماً.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

تابعي المزيد: تمارين كيجل بالتفصيل