اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

أفضل تمارين الأكتاف للنساء

أفضل تمارين الأكتاف للنساء

تشكو غالبيّة النساء من التشنّجات العضليّة في منطقة الكتفين جرّاء العمل لساعات طويلة على الحاسوب، وغيره من الأسباب. وفي هذا الإطار، يقدّم "سيدتي. نت" أفضل تمارين الأكتاف للنساء، مرفقة بالصور.


أفضل 6 تمارين لأكتاف النساء

تمارين رياضية
أفضل تمارين الأكتاف للنساء

إليك، مجموعة من أفضل تمارين الأكتاف للنساء، التمارين التي تستهدف عضلات الكتفين الثلاث المسؤولة بشكل رئيس عن استقامة الكتفين، وهي: العضلات الأمامية، والجانبية، والخلفية.


1.تمرين سحب الكتفين إلى الوراء

تمارين رياضية
يُفيد هذا التمرين في تليين عضلات الأكتاف

يشدّ التمرين عضلات الكتفين، ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، مع المباعدة بين القدمين، يُثنى المرفقان، بحيث يكون الذراعان في نفس مستوى الأرض. ثم، يُمدّ المرفقان إلى الوراء، مع تقريبهما بمحاذاة الكتفين. يُثبت في هذه الوضعية لخمس ثوانٍ، فيرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.


2. تمرين التمدّد

تمارين رياضية
يُساعد هذا التمرين في شدّ عضلات الأكتاف وتقويتها

يُفيد التمرين في تليين وشدّ عضلات الكتفين الأماميتين، ويقضي بالاستلقاء على البطن، مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلًا، ووضع راحتي اليدين على الأرض. ثم، يُرفع الصدر إلى الأعلى قدر المستطاع، وكذلك الذقن للشعور بشدّ العضلات. يُثبت في هذه الوضعيَّة من 5 ثوان حتَّى 35 منها، فيرجع الى نقطة البداية، ببطء.
يكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة


3. تمرين التمدّد الجانبي

تمارين رياضية
يُعتبر هذا التمرين من التمرينات الفعّالة في تليين عضلات الأكتاف وشدّها

يُساعد التمرين في تليين عضلات الكتفين الجانبية. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الجلوس على الأرض، والحفاظ على استقامة الظهر، تُلّف الساق اليمنى على الساق اليسرى، مع تحريك الخصر في الاتجاه المعاكس، من دون تحريك البطن. يُثبت في هذه الوضعية، لعشر ثوانٍ، شريطة القيام بالتنفّس بشكل سليم، وذلك من خلال دفع البطن إلى الخارج عند الشهيق، ثم سحب البطن إلى الداخل عند الزفير.
يكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة، باستخدام كل جانب.

تابعي المزيد: أهم تمارين تقوية عضلة القلب


4. تمرين البلانك

تمارين رياضية
يُساعد هذا التمرين في استقامة الكتفين وشدّ عضلات الأكتاف

يستهدف التمرين العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من الطرف العلوي من الجسم، والمسؤولة بشكل رئيس عن استقامة الكتفين. ويؤدى وفق الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، توضع اليدان بالقرب من بعضهما البعض، بصورة تشكل فيها أصابع الإبهام والسبابة مثلّثاً على الأرض. ثم، يجب الانخفاض، مع ثني المرفقين على الجانبين، والضغط على الركبتين، ليصبح الجسم مستقيماً. يُثبت في هذه الوضعية لعشر ثوانٍ، فيرجع إلى نقطة البداية.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.


5. تمرين اللكمات

تمارين رياضية
هذا التمرين فعّال في تقوية عضلات الأكتاف

التمرين فعّال في تقوية عضلات الكتفين، وشدهما. وهو يقضي، بالوقوف باستقامة، مع المباعدة بين القدمين، والإمساك بوزن خفيف بكل كفّ. ثم، توجه اللكمات يمينًا ويسارًا في الهواء، كأن مؤدي التمرين يضرب سطحًا قاسيًا.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.


6. تمرين العقلة

تمارين رياضية
يُعدّ هذا التمرين من التمرينات الأكثر صعوبة في شدّ عضلات الأكتاف

يُعد التمرين من تمارين الكتفين الأكثر صعوبةً. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، يُمسك بعقلة أو ماسوة مثبّتة على ارتفاع مناسب، باليدين، مع رفع القسم العلوي من الجسم حتى الذقن، على أن يُصبح الرأس أعلى من العقلة. ثم، يتحقق النزول إلى وضعية البداية.
يُكرّر التمرين لخمس مرّات.

تابعي المزيد: تمارين إطالة عضلات الركبتين