اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

اكتشفي أهمية أنواع تمارين البلانك وطرق تأديتها

تمارين البلانك
اكتشفي أهمية أنواع تمارين البلانك وطرق تأديتها

يعدّ تمرين اللوح أو البلانك أحد تمارين التقوية الأساسية، على اختلاف أنواعه وطريقة أدائه. "سيدتي.نت" يستعرض أنواع تمارين البلانك في السطور الآتية:


أنواع تمارين البلانك والفوائد

 

 

البلانك
يعدّ لوح الكوع واللوح الأساسي نقطة البداية لجميع تمارين اللوح الخشبي الأخرى

تساعد تمارين البلانك على تقوية عضلات الجسم ودعم العمود الفقري وزيادة القدرة على التحمّل. تتعدّد أنواع تمارين البلانك من الثابتة إلى تلك المتحركة المليئة بالطاقة، التي تزيد من فعالية التدريبات الخاصة ما سيحفزك على جعل البلانك جزءاً يومياً من روتينك الرياضي.
يوصى بتنفيذ كل نوع لمدة 15-30 ثانية وزيادة الوقت بشكل تدريجي إلى دقيقتين.


إليك مجموعة من تمارين البلانك التي يمكن إدراجها في برنامجك الرياضي:


1-اللوح الأساسي:

عندما تحاولين القيام بتمرين اللوح لأول مرة، يُفضّل أن تبدئي باللوح البسيط ويُعرف بأسماء مختلفة:

  • اللوح الأساسي.
  • اللوح العادي.
  • اللوح الخشبي التقليدي.
  • اللوح القياسي.
  • اللوح الكلاسيكي.

كيفية القيام بهذا التمرين: بعد اتخاذ وضع الطاولة وذلك بتثبيت يديك وركبتيك على الأرض ووجهك لأسفل، تأكدي من أن يديك أسفل كتفيك مباشرة.
ثم،ابدئي في رفع ركبتيك ببطء حتى تدعمي وزنك على أصابع قدميك ويديك فقط.
يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من أعلى رأسك إلى الكعبين، ولا تدعي ظهرك يبدو مقوّساً.

تابعي المزيد: فوائد التمارين السويدية للنساء رائعة بالفعل


2- لوح الكوع

يشكل لوح الكوع ضغطاً أكبر على عضلات البطن من اللوح الأساسي. أرِيحي جسمك على ساعديك المثنيين وركبتيك المستقيمتين. اضغطي على الأرض وارفعي رجليك على أصابع قدميك والراحة بشكل أساسي على مرفقيك. ثم، شدّي بطنك للداخل وامنعيه من الترهل. حافظي على استقامة ظهرك وتخيلي نفسك كأنك لوح خشبي. اثبتي على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 30 ثانية في البداية وزيادتها حتى دقيقة واحدة تدريجياً.
يعدّ لوح الكوع واللوح الأساسي نقطة البداية لجميع تمارين اللوح الخشبي الأخرى.


3- لوح الركبة

إذا لم تتمكّني من البقاء لفترة طويلة في اللوح الأساسي، يمكنك الركوع على ركبتيك والحفاظ على ظهرك مشدوداً وعضلات معدتك مسحوبة إلى الداخل لأطول فترة ممكنة. كرري التمرين عدة مرات.


4-اللوح الجانبي

تمرين البلانك
يُساعد هذا التمرين على تقوية وشد عضلات البطن المائلة

اللوح الجانبي هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن المائلة.
ابدئي في وضع اللوح الأساسي. اجمعي الساقين معاً حتى يتلامس كعباك. استديري نحو يسارك وانحني على هذا الجانب. في نفس الوقت، حاولي رفع ذراعك اليمنى نحو السقف حتى تتوازن من جهة. كرري على الجانب الآخر.

تابعي المزيد: أفضل التمارين للحصول على جسم الساعة الرملية


5- لوح التسلق

يقوّي هذا النوع من البلانك عضلات القلب والظهر والعضلة ذات الرأسين.
بعد اتخاذ وضع لوح الكوع، ارفعي ذراعك اليمنى أولاً، ثم ذراعك اليسرى وانتقلي إلى وضع اللوح الخشبي الأساسي. ثم، عودي إلى وضع البداية (لوح الكوع). افعلي هذا بأسرع ما يمكن.
تأكدي من الحفاظ على جذعك مشدوداً ومستقيماً طوال هذا التمرين.


6- اللوح الخشبي مع تقلّبات الورك

يساعد هذا النوع من اللوح في تحسين قوة عضلات الظهر والأرداف والوركين.
ابدئي في وضع اللوح الخشبي الأساسي. ثم، قومي بتدوير الحوض على الجانب الأيمن بحيث يلامس الورك الأيمن الأرض. كرري الأمر نفسه على الجانب الأيسر. حاولي القيام بهذه الحركات بأسرع ما يمكن.

ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين تخلص من دهون البطن