اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

أفضل تمارين عضلات الكتف الخلفية

تمارين الكتف
أفضل تمارين عضلات الكتف الخلفية
تمارين رياضية
تمارين فعالة في اكتساب قوة دالية خلفية وأكتاف أقوى بشكل عام
تمارين تقوية عضلات الكتف
يستهدف هذا التمرين الدالية الخلفية، الظهر، العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن المستعرضة
أنواع تمارين رياضية
يستهدف هذا التمرين الدالية الخلفية والوسطى، وشبه المنحرفة
تمارين الكتف
تمارين رياضية
تمارين تقوية عضلات الكتف
أنواع تمارين رياضية
4 صور

العضلة الدالية الخلفية تستخدم في العديد من حركات الشد، كما تعدّ مهمّة لتثبيت الكتف. لذا من الضروري تقويتها. "سيدتي نت" يطلعك على بعض تمارين عضلات الكتف الخلفية في التقرير الآتي:

أفضل تمارين عضلات الكتف الخلفية

تمارين فعالة في اكتساب قوة دالية خلفية وأكتاف أقوى بشكل عام.

تساعد هذه التمارين على اكتساب قوة عضلة الدالية الخلفية وأكتاف أقوى بشكل عام. حاولي إضافة اثنين من هذه التمارين إلى تمارين القوة المنتظمة كل أسبوع.

1. انحناء جانبي

يعمل هذا التمرين على شدّ الدالية الخلفية، والدالية الوسطى.

عند القيام بحركة جانبية طويلة الذراع، ابدئي بوزن خفيف. احملي زوجاً من الدمبل مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً، وانحني للأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. يجب أن يكون مرفقاك ليّنين، ويجب أن تكون الأوزان معاً أسفل صدرك.

ارفعي ذراعيك لأعلى وللخارج، كما لو كنت تفردين جناحيك، حتى يصبحا موازيين للأرض. اضغطي على لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة. ثم، اخفضي الأوزان للعودة إلى نقطة البداية ببطء وبتحكم.

يجب أن تكون الأوزان خفيفة بما يكفي لأداء 10-12 مرة. قومي بأداء 2-3 مجموعات.

تابعي المزيد: تمارين الجزء العلوي للجسم

2. صف منحنٍ بذراع واحدة

يستهدف هذا التمرين الدالية الخلفية، الظهر، العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن المستعرضة

بعد تثبيت ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على المقعد. حافظي على استقامة كوعك الأيسر. قومي بمدّ ساقك اليمنى خلفك قليلاً، مع إبقاء قدمك على الأرض للحصول على الدعم. حافظي على ظهرك مسطحاً وعمودك الفقري محايداً. أمسكي دمبل متوسط الوزن إلى ثقيل في يدك اليمنى مع مدّ ذراعك لأسفل نحو الأرض. ثم، اثنِي كوعك الأيمن، واسحبيه لأعلى وللخلف بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك على نفس الخط تقريباً مع الجزء السفلي من صدرك.

اضغطي على لوحي كتفك معاً في الجزء العلوي من الحركة. اخفضي الوزن مع التحكم.

كرّري على جانب واحد لمدة 10-12 مرة قبل التبديل إلى الذراع الأخرى. قومي بأداء 3 مجموعات.

3. الدوران الخارجي

يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية، الكفة المدورة، شبه المنحرفة الوسطى.

استلقي على جانبك، ممسكةً بدمبل خفيف. ضعي الجزء العلوي من ذراعك على جانبك مع اثني كوعك بمقدار 90 درجة. قومي بتدوير ذراعك على جذعك بقدر ما تستطيعين دون ترك ذراعك العلوية تبتعد عن جسمك. استمري لمدة 1-2 ثانية، ثم اخفضيها ببطء مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية. قومي بأداء 10-12 مرة.

تابعي المزيد: تمارين لتنحيف اليدين وشدهما

4. سحب الكابلات

يستهدف هذا التمرين الدالية الخلفية والوسطى، وشبه المنحرفة

تتطلب هذه الحركة استخدام بعض معدات الصالة الرياضية.

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، في مواجهة آلة الكابلات. اضبطي مرفق الكابل على ارتفاع الصدر تقريباً، ثم اربطي مقبض الحبل به. ثم، قفي مع مباعدة قدميك عرض وركيك، ثم تراجعي حتى تمتد ذراعاك إلى الأمام. اسحبي الحبال نحوك. يجب أن يظل مرفقاك مرتفعين للمساعدة في استهداف تلك الدالية. ببطء وبتحكّم، قومي بتمديد مرفقيك للخارج للعودة إلى نقطة البداية.

يجب أن يكون الوزن خفيفًا بما يكفي لأداء 10-12 عدة.مرة. قومي بأداء 2-3 مجموعات.

ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.


تابعي المزيد: تمارين العلاج الطبيعي للكتف